Rückenstrecker

Rückenstrecker – variable Übungen für eine starke Rückenmuskulatur

Egal, ob als „Schreibtischtäter“ oder in einem körperlich fordernden Beruf: der Rücken ist in der Regel vergleichsweise hohen Belastungen ausgesetzt. Grund genug, diesen wichtigen Bereich des Körpers durch ein regelmäßiges Training nachhaltig zu unterstützen.

Besonders effektiv sind hierbei erfahrungsgemäß die Übungen, in deren Zusammenhang mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Der Rückenstrecker gehört hier zu den absoluten Klassikern, wenn es darum geht, besonders die Muskeln im unteren Rücken anzusprechen.

Gerade im Zusammenhang mit dem Rückenstrecker gilt es, nicht zu früh zu verzagen, wenn anfangs lediglich wenige Wiederholungen realisiert werden können. Erste Erfolge zeigen sich in der Regel schnell, so dass es immer leichter fällt, das entsprechende Training noch weiter auszubauen bzw. zu individualisieren.

Welche Übungen können mit dem Rückenstrecker ausgeführt werden?

Die Übungen, die auf der Basis eines modernen Rückenstreckers in das regelmäßige Training integriert werden können, sehen oft vergleichsweise einfach aus, fordern jedoch die verschiedenen Muskelbereiche nachhaltig. Wer hier entsprechend trainiert, baut meist nicht nur schnell Muskeln auf, sondern unterstützt „ganz nebenbei“ auch noch eine gesunde Haltung.

Um die entsprechenden Übungen auszuführen, braucht es nicht viel. Mit Hinblick auf die reine Grundübung fällt auch das Equipment weg, da es zunächst die Aufgabe des Nutzers sein sollte, auf der Basis seines eigenen Körpergewichts zu trainieren. Erst später kann/ sollte dann dazu übergegangen werden, mit Zusatzgewichten zu arbeiten.

Im Zuge der Grundübung „klemmt“ sich der Nutzer -je nach Modell- entsprechend in den Rückenstrecker ein und bildet in der Grundposition eine gerade Linie mit seiner Wirbelsäule. Nun wird der Körper am Becken gekippt und der Kopf entsprechend nach unten gebracht. Wichtig ist hierbei auch wieder, dass sich der Bereich zwischen Kopf und Becken in einer geraden Linie befindet. Je nach gewünschter Übungsintensität reicht ein Winkel von 45° aus. Danach bewegt sich der Nutzer wieder zurück in die Ausgangsposition.

Die Arme werden -sofern nicht mit Zusatzgewicht gearbeitet wird- entweder am Kopf gehalten oder vor der Brust verschränkt.

Tipps zum Ausführen der Übungen mit dem Rückenstrecker

Korrekt ausgeführt, sind die Übungen, die im Zusammenhang mit dem Rückenstrecker ausgeführt werden können, besonders effektiv, da sie den Körper auf spezielle Weise fordern. Wichtig ist es jedoch auch, die folgenden Tipps zu beachten, um Verletzungen vorzubeugen…:

  1. Sollten sich Schmerzen während des Trainings zeigen, gilt es, die entsprechende Übung zu beenden.
  2. Niemals sollten die Übungen mit zu viel Schwung ausgeführt werden. Als Grundregel gilt, dass der „Hinweg“ genauso lang dauern sollte wie der „Rückweg“.
  3. Mit zusätzlichen Gewichten (s. u.) sollte erst gearbeitet werden, wenn eine vergleichsweise hohe Anzahl an Wiederholungen (circa 20 bis 25) sicher ausgeführt werden kann.
  4. Beim Rückenstrecker handelt es sich um ein vergleichsweise schlicht aussehendes Gerät, welches exakt nach Ursprungszweck genutzt werden sollte. Von „Experimenten“ ist unbedingt abzusehen.

Das Training mit Zusatzgewichten – so werden die Übungen mit dem Rückenstrecker noch fordernder

Spätestens nach wenigen Wochen zeigt sich oft, dass sich der Nutzer des Rückenstreckers mit den klassischen Übungen auf der Basis des eigenen Körpergewichts sehr gut arrangiert hat. Um für ein ausreichend hohes Maß an Abwechslung zu sorgen, ist es sinnvoll, zu einem bestimmten Zeitpunkt mit der Integration von Zusatzgewichten anzufangen.

Am einfachsten ist es hierbei, auf klassische Hantelscheiben zurückzugreifen. Diese liegen nicht nur hervorragend in der Hand und können so zum Beispiel super vor dem Brustkorb gehalten werden, sondern sind zudem bekanntermaßen in verschiedenen Gewichtsvarianten erhältlich.

Auch hierbei gilt es natürlich auch wieder, keine Kompromisse einzugehen. Das bedeutet: wer mit einem Zusatzgewicht von zehn Kilogramm trainieren möchte, entscheidet sich am besten auch für eine einzelne zehn Kilo-Scheibe und gegen zwei 5 Kilo Scheiben. Ein Gewichtelement ist hierbei deutlich einfacher zu handhaben. Verletzungen oder Unfällen wird hierdurch vorgebeugt.

Besonders wichtig: die richtigen Einstellungen

Wer sich ein wenig eingehender mit dem Rückenstrecker befasst, erkennt schnell, dass sich die meisten Modelle auf vielseitige Weise einstellen lassen.

Und genau hierbei handelt es sich um einen extrem wichtigen Faktor. Denn: wie die meisten anderen Fitnessgerätschaften muss auch der Rückenstrecker natürlich individuell an den Körper des Nutzers angepasst werden. Somit ist nicht nur ein hoher Nutzerkomfort sichergestellt. Weiterhin profitiert der Nutzer auch davon, dass seine Übungen maximal effektiv werden. Der Körper wird an der richtigen Stelle „geknickt“ und die idealen Rahmenbedingungen für ein forderndes (und gesundes) Training werden geschaffen.

Wodurch unterscheiden sich die verschiedenen Rückenstrecker voneinander?

Rückenstrecker werden in der heutigen Zeit in vielen verschiedenen Varianten angeboten. Dementsprechend stellt sich natürlich die Frage, wodurch sich die einzelnen Modelle voneinander entscheiden. Maßgebliche Unterschiede zeigen sich unter anderem mit Hinblick auf die folgenden Faktoren…:

  • die Haltbarkeit bzw. die Stabilität und die maximale Belastbarkeit
  • die Dicke der Beinpolster
  • die Größe der Trittbretter (hier ist letzten Endes nicht nur der Komfort, sondern auch die Schuhgröße der Nutzer entscheidend)
  • weitere „Extras“ wie zum Beispiel angeschweißte Liegestützgriffe u. ä..

Wer sich daher auf der Suche nach einem neuen Modell befindet, sollte die verschiedenen Varianten miteinander vergleichen, um seinen Favoriten ausfindig machen zu können.

Modelle für ein effektives Bauch- und Rückentraining

Leider wird beim Rückentraining oft vergessen, dass auch der „Gegenpart“, der Bauch, für eine optimale, gesunde Haltung trainiert werden muss. Hier punkten oft die etwas einfacher gestalteten Modelle der Rückenstrecker. Sie lassen sich oft auf der Basis weniger Handgriffe zum klassischen Sit Up Trainer umbauen. Die entsprechende Bewegung wird dann einfach in die andere Richtung ausgeführt.

Die Füße werden an den jeweiligen Fußbereichen „eingeklemmt“, während der Körper als eine Art „Klappmesser“ fungiert.

Die Arme können hierbei -wie bei den Rückenübungen auch- entweder vor der Brust oder leicht (!) an den Ohren gehalten werden. Wichtig: gerade mit Hinblick auf letztgenannte Variante gilt, dass keineswegs am Kopf oder Nacken gerissen werden sollte! Die Kraft kommt ausschließlich aus den Bauch- bzw. Rückenmuskeln.

Für wen ist ein Rückenstrecker geeignet?

Rückenstrecker eignen sich nicht nur zum klassischen Muskelaufbau, sondern stellen vielmehr ein Sportgerät für alle dar, die ihre Haltung auf gesunde Weise unterstützen möchten. Je nach persönlichem Fitnesslevel können hier bereits wenige Wiederholungen besonders effektiv sein.

Aufgrund der positiven Effekte wird die Übung auch oft im Zusammenhang mit Krankengymnastik und Physiotherapie zur Vorbeugung oder Beseitigung von Rückenschmerzen im unteren Bereich angewandt.

Rückenstrecker – Muskelaufbau für eine gerade Haltung

Du möchtest Deine Haltung verbessern und „ganz nebenbei“ auch Rückenschmerzen vorbeugen? Dann handelt es sich bei einem Rückenstrecker um die ideale Möglichkeit, diese verschiedenen Ziele miteinander zu verbinden. Auf Basis weitestgehend einfacher Bewegungsabläufe hast Du hier die Möglichkeit, Deinen Körper auf besondere Weise zu fordern.

Wie mit Hinblick auf andere Trainingsarten ist es auch beim Rückenstrecker möglich, das Workout intensiver und gemütlicher auszuführen. So kannst Du wahlweise zum Beispiel auch mit zusätzlichen Gewichtsscheiben arbeiten, um Deine Rückenmuskeln noch mehr anstrengen zu müssen.

Und keine Sorge! Allein mit dem Training am Rückenstrecker arbeitest Du keinem XXL Rücken entgegen! Vielmehr legst Du auf Basis der verschiedenen Übungen die Basis für eine gerade, gesunde Haltung.

Was solltest Du beim Rückenstrecker Training beachten?

Mit Hinblick auf das Training mit dem Rückenstrecker gilt, dass Du -wie in den meisten anderen Bereichen auch- hier natürlich ausgewogen arbeiten solltest. So ist es wichtig, parallel zum Rücken auch den Bauch zu beanspruchen, um den positiven Effekt des Trainings noch weiter zu verstärken.

Ob Du hierbei zwischen „Bauch- und Rückentagen“ abwechselst oder innerhalb der Einheiten variierst, bleibt ganz Dir überlassen. Vergiss zudem auch nicht, Regenerationszeiten einzuplanen.

Weiterhin gelten die folgenden „Regeln“…:

  • Steigere die Intensität Deiner Übungen nur langsam und höre auf Deinen eigenen Körper!
  • Bei Schmerzen ist das Training abzubrechen. Frage im Zweifel Deinen behandelnden Arzt, wie Du weiter verfahren sollst.
  • Arbeite auch beim Rückenstrecker niemals mit Schwung, sondern ziehe die benötigte Kraft ausschließlich aus den Muskeln.
  • Führe die entsprechenden Bewegungen nicht zu schnell aus. Achte auf eine saubere Vorgehensweise.

Um eine gerade Haltung im Verlauf der Übung zu unterstützen, kann es sinnvoll sein, sich -gerade zu Beginn- selbst zu beobachten. Hilfreich ist es hier, wenn Du Deinen Rückenstrecker vor einem Spiegel aufstellst.

Welche Übungen kannst Du mit dem Rückenstrecker ausführen?

Bei den meisten Rückenstreckern handelt es sich um Gerätschaften, die sich durch einen einfachen Aufbau auszeichnen. Die entsprechenden Bewegungen können somit leicht nachvollzogen werden. Dennoch gilt gerade hierbei: was leicht aussieht, kann in der Umsetzung (gerade auf der Basis mehrerer Wiederholungen und Sätze) schwerer sein, als ursprünglich gedacht.

Beim klassischen Rückenstrecker befindet sich Dein Körper im ca. 45° Winkel zum Boden. Deine Füße stehen sicher auf speziellen Trittbereichen, so dass Du im Rückenstrecker „eingeklemmt“ bist. Nun ist es Deine Aufgabe, Deinen Körper im Bereich Deiner Hüfte zu beugen und den Oberkörper nach oben und nach unten zu bewegen. Dein Unterkörper (also der Bereich ab der Hüfte abwärts) bleibt dabei komplett gerade und fest.

Für den Anfang können hierbei schon wenige Wiederholungen auf der Basis von zwei bis drei Sätzen herausfordernd sein. Doch mit der Zeit zeigt sich oft, dass das Durchführen dieses besonderen Übungsablaufs immer einfacher wird.

Solltest Du Dich irgendwann nicht mehr in ausreichender Form herausgefordert sehen, kannst Du in diesem Zusammenhang auch mit Zusatzgewichten arbeiten, indem Du eine Gewichtsscheibe vor Deine Brust hältst und die Übung wie gewohnt ausführst.

Achte hierbei natürlich immer noch auf eine saubere Ausführung und eine gerade Haltung!

Zubehör für den Rückenstrecker – diese Accessoires können hilfreich sein

Ein Rückenstrecker eignet sich ideal, um seinen Rücken auf besondere und ausgeglichene Weise zu fordern. Dennoch kann es nützlich sein, neben dem Gerät noch weitere Fitnessaccessoires zu verwenden, die nicht nur den Nutzerkomfort erhöhen, sondern auch für ein noch individuelleres Training sorgen.

Doch welche Art von Equipment ist hierbei sinnvoll? Grundlegend bietet es sich an, über den Kauf von…:

  • Gewichtsscheiben
  • Fitnessmatten
  • Gewichtsablagen

nachzudenken, wenn Du Dein Home Gym mit einem Rückenstrecker noch weiter ausbauen möchtest. Generell handelt es sich bei diesem Gerät jedoch um eine ideale Möglichkeit, auch mit wenigen Mitteln ein effektives und nachhaltiges Training zu unterstützen.

Kraft oder Ausdauer?

Gerade dann, wenn Du in der Vergangenheit noch nicht allzu häufig im Rückenbereich trainiert hast, wirst Du sicherlich feststellen, dass die ersten Sätze (auch bei einer vergleichsweise geringen Anzahl an Wiederholungen) schwerfallen können. Dementsprechend ist es durchaus möglich, dass es ein wenig länger dauert, bis Du Dich dem klassischen Ausdauerbereich (zum Beispiel 20 Wiederholungen in drei Sätzen) näherst. Doch keine Sorge! Es lohnt sich in jedem Falle, dran zu bleiben!

Wer hierbei regelmäßig im Ausdauerbereich arbeitet, unterstützt eine gerade, gesunde Haltung. Sollte es hingegen Dein Ziel sein, mehr Masse aufzubauen, kann es sinnvoll sein, nach mehreren Ausdauersessions zu versuchen, in den Kraftbereich zu wechseln. Das bedeutet: weniger Wiederholungen, dafür aber eine zusätzliche Belastung mit mehr Gewicht (durch Gewichtsscheiben vor der Brust).

Ein trainierter Rücken – in vielen Bereichen hilfreich

Mit einem trainierten Rücken sieht nicht nur Deine Beachfigur besser aus! Vielmehr handelt es sich hierbei um ein wichtiges Detail, welches Dir dabei hilft, Deine Haltung zu verbessern und auch in sportlicher Hinsicht noch besser zu punkten.

Oder anders: haben sich im Rückenbereich ausreichend Muskeln gebildet, können diese zum Beispiel auch dabei helfen, Schmerzen beim Joggen u. ä. vorzubeugen. Allein schon aufgrund der geraden Haltung wird der Bildung eines Hohlkreuzes vorgebeugt.

Zusätzlich handelt es sich bei Muskeln natürlich um ideale „Fettverbrenner“, die Dir dabei helfen können, Deine sportlichen Ziele noch besser zu erreichen.

Der ideale Standort für Deinen Rückenstrecker im Home Gym

Du hast Dich dazu entschlossen, auch in Deinem Home Gym einen Rückenstrecker zu integrieren? Wunderbar! Wichtig ist es nun natürlich auch, den richtigen Standort für dieses Gerät zu finden.

Im Idealfall verfügst Du über ausreichend Platz, der es Dir ermöglicht, Dich frei auf und um dem/ den Rückenstrecker bewegen zu können, ohne dass Du größere „Umbausessions“ hinnehmen musst. Bedenke in diesem Zusammenhang immer, dass Du Deinen Oberkörper bzw. den Bereich ab der Hüfte zu einem nicht zu unterschätzenden Teil nach vorne bringen wirst. Dementsprechend ist es nicht sinnvoll, den Rückenstrecker zu nahe an die Wand zu stellen.

Weiterhin ist es wichtig, sich zwischen den Sätzen ausreichend lange Pausen zu gönnen. In dieser Zeit solltest Du den Rückenstrecker verlassen und Dir für eine Sekunden die Füße vertreten. Auch diesen Platz gilt es, bei der Suche nach dem „perfekten Standort“ einzukalkulieren.

Zu guter Letzt sollte auch die Hantel- bzw. Gewichtsablage nicht allzu weit vom Rückenstrecker entfernt stehen. Vor allem dann nicht, wenn Du Dir vorgenommen hast, Deine Übungen mit der zusätzlichen Nutzung von Gewichten weiter zu intensivieren.

 

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