Rückenstrecker

Rückenstrecker – variable Übungen für eine starke Rückenmuskulatur

Egal, ob als „Schreibtischtäter“ oder in einem körperlich fordernden Beruf: der Rücken ist in der Regel vergleichsweise hohen Belastungen ausgesetzt. Grund genug, diesen wichtigen Bereich des Körpers durch ein regelmäßiges Training nachhaltig zu unterstützen.

Besonders effektiv sind hierbei erfahrungsgemäß die Übungen, in deren Zusammenhang mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Der Rückenstrecker gehört hier zu den absoluten Klassikern, wenn es darum geht, besonders die Muskeln im unteren Rücken anzusprechen.

Gerade im Zusammenhang mit dem Rückenstrecker gilt es, nicht zu früh zu verzagen, wenn anfangs lediglich wenige Wiederholungen realisiert werden können. Erste Erfolge zeigen sich in der Regel schnell, so dass es immer leichter fällt, das entsprechende Training noch weiter auszubauen bzw. zu individualisieren.

Welche Übungen können mit dem Rückenstrecker ausgeführt werden?

Die Übungen, die auf der Basis eines modernen Rückenstreckers in das regelmäßige Training integriert werden können, sehen oft vergleichsweise einfach aus, fordern jedoch die verschiedenen Muskelbereiche nachhaltig. Wer hier entsprechend trainiert, baut meist nicht nur schnell Muskeln auf, sondern unterstützt „ganz nebenbei“ auch noch eine gesunde Haltung.

Um die entsprechenden Übungen auszuführen, braucht es nicht viel. Mit Hinblick auf die reine Grundübung fällt auch das Equipment weg, da es zunächst die Aufgabe des Nutzers sein sollte, auf der Basis seines eigenen Körpergewichts zu trainieren. Erst später kann/ sollte dann dazu übergegangen werden, mit Zusatzgewichten zu arbeiten.

Im Zuge der Grundübung „klemmt“ sich der Nutzer -je nach Modell- entsprechend in den Rückenstrecker ein und bildet in der Grundposition eine gerade Linie mit seiner Wirbelsäule. Nun wird der Körper am Becken gekippt und der Kopf entsprechend nach unten gebracht. Wichtig ist hierbei auch wieder, dass sich der Bereich zwischen Kopf und Becken in einer geraden Linie befindet. Je nach gewünschter Übungsintensität reicht ein Winkel von 45° aus. Danach bewegt sich der Nutzer wieder zurück in die Ausgangsposition.

Die Arme werden -sofern nicht mit Zusatzgewicht gearbeitet wird- entweder am Kopf gehalten oder vor der Brust verschränkt.

Tipps zum Ausführen der Übungen mit dem Rückenstrecker

Korrekt ausgeführt, sind die Übungen, die im Zusammenhang mit dem Rückenstrecker ausgeführt werden können, besonders effektiv, da sie den Körper auf spezielle Weise fordern. Wichtig ist es jedoch auch, die folgenden Tipps zu beachten, um Verletzungen vorzubeugen…:

  1. Sollten sich Schmerzen während des Trainings zeigen, gilt es, die entsprechende Übung zu beenden.
  2. Niemals sollten die Übungen mit zu viel Schwung ausgeführt werden. Als Grundregel gilt, dass der „Hinweg“ genauso lang dauern sollte wie der „Rückweg“.
  3. Mit zusätzlichen Gewichten (s. u.) sollte erst gearbeitet werden, wenn eine vergleichsweise hohe Anzahl an Wiederholungen (circa 20 bis 25) sicher ausgeführt werden kann.
  4. Beim Rückenstrecker handelt es sich um ein vergleichsweise schlicht aussehendes Gerät, welches exakt nach Ursprungszweck genutzt werden sollte. Von „Experimenten“ ist unbedingt abzusehen.

Das Training mit Zusatzgewichten – so werden die Übungen mit dem Rückenstrecker noch fordernder

Spätestens nach wenigen Wochen zeigt sich oft, dass sich der Nutzer des Rückenstreckers mit den klassischen Übungen auf der Basis des eigenen Körpergewichts sehr gut arrangiert hat. Um für ein ausreichend hohes Maß an Abwechslung zu sorgen, ist es sinnvoll, zu einem bestimmten Zeitpunkt mit der Integration von Zusatzgewichten anzufangen.

Am einfachsten ist es hierbei, auf klassische Hantelscheiben zurückzugreifen. Diese liegen nicht nur hervorragend in der Hand und können so zum Beispiel super vor dem Brustkorb gehalten werden, sondern sind zudem bekanntermaßen in verschiedenen Gewichtsvarianten erhältlich.

Auch hierbei gilt es natürlich auch wieder, keine Kompromisse einzugehen. Das bedeutet: wer mit einem Zusatzgewicht von zehn Kilogramm trainieren möchte, entscheidet sich am besten auch für eine einzelne zehn Kilo-Scheibe und gegen zwei 5 Kilo Scheiben. Ein Gewichtelement ist hierbei deutlich einfacher zu handhaben. Verletzungen oder Unfällen wird hierdurch vorgebeugt.

Besonders wichtig: die richtigen Einstellungen

Wer sich ein wenig eingehender mit dem Rückenstrecker befasst, erkennt schnell, dass sich die meisten Modelle auf vielseitige Weise einstellen lassen.

Und genau hierbei handelt es sich um einen extrem wichtigen Faktor. Denn: wie die meisten anderen Fitnessgerätschaften muss auch der Rückenstrecker natürlich individuell an den Körper des Nutzers angepasst werden. Somit ist nicht nur ein hoher Nutzerkomfort sichergestellt. Weiterhin profitiert der Nutzer auch davon, dass seine Übungen maximal effektiv werden. Der Körper wird an der richtigen Stelle „geknickt“ und die idealen Rahmenbedingungen für ein forderndes (und gesundes) Training werden geschaffen.

Wodurch unterscheiden sich die verschiedenen Rückenstrecker voneinander?

Rückenstrecker werden in der heutigen Zeit in vielen verschiedenen Varianten angeboten. Dementsprechend stellt sich natürlich die Frage, wodurch sich die einzelnen Modelle voneinander entscheiden. Maßgebliche Unterschiede zeigen sich unter anderem mit Hinblick auf die folgenden Faktoren…:

  • die Haltbarkeit bzw. die Stabilität und die maximale Belastbarkeit
  • die Dicke der Beinpolster
  • die Größe der Trittbretter (hier ist letzten Endes nicht nur der Komfort, sondern auch die Schuhgröße der Nutzer entscheidend)
  • weitere „Extras“ wie zum Beispiel angeschweißte Liegestützgriffe u. ä..

Wer sich daher auf der Suche nach einem neuen Modell befindet, sollte die verschiedenen Varianten miteinander vergleichen, um seinen Favoriten ausfindig machen zu können.

Modelle für ein effektives Bauch- und Rückentraining

Leider wird beim Rückentraining oft vergessen, dass auch der „Gegenpart“, der Bauch, für eine optimale, gesunde Haltung trainiert werden muss. Hier punkten oft die etwas einfacher gestalteten Modelle der Rückenstrecker. Sie lassen sich oft auf der Basis weniger Handgriffe zum klassischen Sit Up Trainer umbauen. Die entsprechende Bewegung wird dann einfach in die andere Richtung ausgeführt.

Die Füße werden an den jeweiligen Fußbereichen „eingeklemmt“, während der Körper als eine Art „Klappmesser“ fungiert.

Die Arme können hierbei -wie bei den Rückenübungen auch- entweder vor der Brust oder leicht (!) an den Ohren gehalten werden. Wichtig: gerade mit Hinblick auf letztgenannte Variante gilt, dass keineswegs am Kopf oder Nacken gerissen werden sollte! Die Kraft kommt ausschließlich aus den Bauch- bzw. Rückenmuskeln.

Für wen ist ein Rückenstrecker geeignet?

Rückenstrecker eignen sich nicht nur zum klassischen Muskelaufbau, sondern stellen vielmehr ein Sportgerät für alle dar, die ihre Haltung auf gesunde Weise unterstützen möchten. Je nach persönlichem Fitnesslevel können hier bereits wenige Wiederholungen besonders effektiv sein.

Aufgrund der positiven Effekte wird die Übung auch oft im Zusammenhang mit Krankengymnastik und Physiotherapie zur Vorbeugung oder Beseitigung von Rückenschmerzen im unteren Bereich angewandt.

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