Beinpresse

Sicherlich findest Du dieses klassische Gerät auch in Deinem örtlichen Fitnessstudio. Wieso sollte die Beinpresse also in Deinem Home Gym fehlen?

Was ist das Besondere an der Beinpresse?

Charakteristisch an der Beinpresse ist, dass Du mit ihrer Hilfe zwar die großen Oberschenkelmuskeln vorne und hinten, jedoch auch die kleineren (und tieferen) Muskeln dieses Bereichs fordern kannst. Zudem werden auch der Po und die Wadenpartie trainiert.

Die Bewegungsabläufe sind jedoch -egal, welchen Bereich Du mit Hilfe der Beinpresse trainieren möchtest- immer weitestgehend gleich. Hier sind es dann jedoch die Details, die darüber entscheiden, welche Muskelgruppe angesprochen wird. Vor allem die Stellung bzw. die Haltung Deiner Füße spielt in diesem Zusammenhang eine tragende Rolle. Schon geringe Veränderungen können hier dafür sorgen, dass du einen komplett anderen Bereich trainierst.

Das Training mit der Beinpresse

Mit der Beinpresse zu trainieren, muss nicht monoton sein. Zweifelsohne ist es jedoch auch wichtig, wie bei den meisten anderen Workoutvarianten auch, nicht mit Schwung zu trainieren und die Kraft wirklich aus den Beinen zu holen.

Und so geht’s…:

1. Mit welchem Gewicht möchtest Du trainieren? Stelle den entsprechenden Wert an der Beinpresse ein. (Tipp: viele Sportler unterschätzen sich mit Hinblick auf das richtige Trainingsgewicht im Beinbereich. Arbeite Dich langsam nach oben und achte immer darauf, dass Du die Übungen immer sauber (!) bewältigen kannst, ohne Dich zu über- oder unterfordern.)
2. Nimm auf dem Sitzpolster Platz. Wichtig ist, dass Dein Rücken im Verlauf der Übungen die ganze Zeit eng angelehnt bleibt.
3. Stelle Deine Füße in der Ausgangsposition hüftbreit auf die Platte.
4. Je nach Modell ist die Beinpresse oft auch mit Griffen ausgestattet. An diesen kannst Du Dich für eine zusätzliche Stabilität festhalten.
5. Nun drückst Du Dich nach hinten. Wichtig ist hierbei, dass die Bewegung ohne Schwung durchgeführt wird und Du auch ganz hinten Deine Beine nicht komplett durchstreckst.
6. Hinten angekommen, startest Du wieder in die Vorwärtsbewegung, indem Du die Beine einknickst und kurz vor dem Erreichen der Startposition wieder nach hinten drückst.

Im Verlauf der Übung kann es passieren, dass sich die Position Deiner Füße „ganz nebenbei“ verändert. Achte also immer darauf, dass Du hier gegebenenfalls nachjustierst. Wichtig ist, dass die Füße immer in etwa auf gleicher Höhe bleiben. Somit vermeidest Du einseitige Belastungen.

Hohe und niedrige Fußpositionen in der Übersicht

Neben der oben erwähnten, mittleren Variante in der Grundposition hast Du natürlich auch die Möglichkeit, Dich für eine hohe und eine eher niedrige Fußposition zu entscheiden. Doch worin liegt eigentlich der Unterschied?

Ein genauer Blick zeigt: wenn du Dich für den vergleichsweise hohen Stand entscheidest, vergrößert sich der Winkel, Deines (nach innen) rotierenden Beckens. Oder anders: der Bewegungsradius der Knie wird weniger und die Rückseite Deiner Oberschenkel wird noch ein wenig mehr gedehnt. Auch Deine Po Muskulatur wird noch ein wenig stärker als in der Grundposition beansprucht. (Tipp: alle, die ihre Po Muskulatur auf besondere Weise stärken möchten, sollten diese Art des Beinpresse-Trainings ein- bis zweimal in der Woche in ihr Workout integrieren und wahlweise auch noch um einige Sets an Squats ergänzen.)

Wer hingegen weniger seinen Po als seinen Quadrizeps trainieren möchte, sollte sich für eine tendenziell niedrigere Fußposition entscheiden. Leider werden bei dieser Position jedoch auch die Knie deutlich mehr belastet. Wer hier entsprechend Probleme hat, sollte gegebenenfalls auf eine andere Übung für den Quadrizeps, zum Beispiel den Beinbeuger, zurückgreifen. Wer auf sein Workout an der Beinpresse dennoch nicht verzichten will, nutzt für die Übungen mit der niedrigen Fußposition einfach ein geringeres Gewicht.

Eng oder weiter auseinander?

Auch durch das weite oder eng beieinanderliegende Abstellen der Füße kann die zu trainierende Muskelgruppe beeinflusst werden. Als Grundregel gilt hierbei, dass Du Deine Adduktoren vor allem dann forderst, wenn sich Deine Füße in einer besonders breiten Position (also in einem größeren Abstand zueinander) befinden. Stellst Du die Füße allerdings näher zusammen und führst die betreffende Übung dann aus, arbeitest Du an Deinen Abduktoren. Doch auch hier ist Vorsicht geboten! Sportler mit empfindlichen Knien sollten die letztgenannte Variante entweder meiden oder sich für ein niedrigeres Gewicht entscheiden. Schon ein kurzes Ziepen kann andeuten, dass der Körper mit dieser Art der Bewegung bzw. der entsprechenden Belastung nicht zufrieden ist.

Verzichte jedoch in jedem Fall auf „Experimente“, indem Du zum Beispiel versuchst, mit leichten X-Beinen o. ä. zu trainieren! Die oben genannten Varianten bieten viel Spielraum und sollten -gerade mit Hinblick auf eine mögliche Überlastung der einzelnen Gelenke- nicht überstrapaziert werden.

Was solltest Du im Zusammenhang mit Deinem Training an der Beinpresse beachten?

Generell gilt, dass es sich -wenn Du am Ball bleibst- bei der Beinpresse um eine besonders effektive Übungsgrundlage handelt. Dennoch ist es natürlich wichtig, einige „Regeln“ zu beachten. Das bedeutet…:

• Achte genau auf Deinen Körper und die Reaktionen der beanspruchten Gelenke! Diese sind -je nach Beinposition- einer durchaus hohen Belastung ausgesetzt.
• Eventuell ist es nötig, das Gewicht, mit dem Du trainierst, mit Hinblick auf die verschiedenen Oberschenkel- und Wadenbereiche anzupassen. Auch hier gilt wieder: achte auf die Signale Deines Körpers!
• Lege Deinen Kopf an der Rückenlehne an, um Deinen Nacken zu schonen.
• Nutze -falls vorhanden- die beiden Griffe, um Deine Sitzposition weiter zu stabilisieren.

Vorteilhaft ist es in jedem Fall, dass Du für das Training an der klassischen Beinpresse -neben einem Handtuch zum Unterlegen- meist kein weiteres Zubehör brauchst. Einem besonders unkomplizierten Beintraining steht damit nichts mehr im Wege.

Ausdauer- oder Krafttraining? Beides!

Mit der Beinpresse kannst Du natürlich sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich trainieren. In welcher Kategorie Du Dich hierbei genau bewegst, ist von dem jeweils eingestellten Gewicht abhängig.

Wer sich zum Beispiel gerade auf die Teilnahme bei einem Marathon oder einem Trail Running Lauf vorbereiten möchte, sollte auf ein niedrigeres Gewicht und mehr Wiederholungen setzen. Wer sich jedoch vorgenommen hat, sein Beinmuskulatur aufzubauen und zu definieren, ist im Kraftbereich (ein höheres Gewicht und wenige Wiederholungen) gut aufgehoben.

Vergiss auch nicht, Dir bzw. Deinen Beinen in regelmäßigen Abständen eine Pause zu gönnen! Regenerationsphasen sind wichtig und helfen Dir dabei, auf lange Sicht Deine Ziele noch schneller und nachhaltiger zu erreichen.