Zuhause trainieren wie ein Boxer

Wer sind die fittesten Sportler? Sind es Zehnkämpfer, Triathleten oder Ruderer? Um die Frage zu beantworten, ist es zunächst wichtig zu definieren, was Fitness überhaupt ist. Das wohl wichtigste Kriterium ist eine gute Kondition. Viele verwechseln das immer noch mit Ausdauer. Aber das stimmt nicht. Kondition beinhaltet neben der Ausdauer, auch Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Und hier sind Boxer und MMA-Fighter in allen Bereichen ganz weit vorne mit dabei. Gründe genug also, sich das Training mal etwas genauer anzusehen. Es lässt sich mit ein paar Hilfsmitteln auch sehr gut zu Hause durchführen.

Das Box Training

Warum sind Boxer und MMA-Fighter so fit?

Beim Boxen und bei Mixed Martial Arts, kurz MMA genannt, kommt es nicht nur auf eine gute Schlag-, Stoß-, Wurf- und Beinkraft an. Da Kämpfe meist über mehrere Runden gehen, ist auch eine gute Ausdauer zwingend nötig. Hinzu kommt, dass man stets auf den Gegner und seine Angriffe reagieren muss. Ohne entsprechende Schnelligkeit, eine gute Koordination und Beweglichkeit ist das nicht möglich. Von daher müssen Boxer und MMA-Fighter alle konditionellen Eigenschaften trainieren. Deshalb ist deren Workout auch all jenen zu empfehlen, die Wert auf eine optimale Ganzkörperfitness legen. Folgende Trainingsmaßnahmen kommen dabei zum Einsatz

  • Seilspringen für die Ausdauer, Schnellkraft und die koordinativen Fähigkeiten
  • Boxsack Training für Ausdauer, Kraftausdauer, Schnellkraft und Beweglichkeit
  • Functional-Training für alle konditionellen Bereiche
  • Core-Training für die Muskeln der Körpermitte

Die Ausrüstung

Die besten Hilfsmittel für Dein Box Workout zu Hause

Millionen von Menschen schauen beim Boxen und bei MMA zu. Doch auch wer sich niemals in den Ring stellt, profitiert von einem Box Workout oder MMA-Training. Eine Topfigur mit stählernen Muskeln und Waschbrettbauch ist nahezu garantiert. Wer sich der Herausforderung zu Hause stellen möchte, braucht dafür folgende Trainingsgeräte:

Die Trainingsprinzipien

So sieht Dein Box-Training zu Hause aus

Für ein optimales Box Workout solltest Du als Anfänger etwa 30 bis 40 Minuten und als Fortgeschrittener und Profi etwa 60 Minuten einplanen. Ideal sind für Einsteiger drei Einheiten pro Woche. Wer schon einigermaßen fit ist, kann auch häufiger trainieren. Aber dann bitte darauf achten, nicht die gleichen Muskeln an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu beanspruchen. Beginnen solltest Du immer mit einem fünfminütigem Aufwärmprogramm. Das kann Laufen auf der Stelle sein oder Du machst paar aktive Dehnübungen. Falls vorhanden, kannst Du auch einen Ergometer benutzen. Die Ausdauer trainierst Du dann mit Seilspringen. Schon zehn Minuten sind ebenso effektiv wie 30 Minuten Joggen. Aber bitte immer erst ganz ruhig beginnen. Auch mit dem Boxsack oder Sandsack lässt sich die Ausdauer trainieren. Hier gilt ebenfalls: Wärm Dich erst ein paar Minuten auf. Für das Ganzkörpertraining und die Core-Fitness kommen dann Hanteln und Kettlebells sowie Medizinball und Gymnastikball zum Einsatz. Im Einzelnen sieht das wie folgt aus:

  • Anfänger starten nach einem kurzem Aufwärmprogramm mit 10 Minuten Seilspringen oder 10 Minuten Boxsacktraining.
  • Dann folgt ein 20 bis 30 minütiges Ganzkörper- und Coretraining
  • Fortgeschrittene können bis zu 20 Minuten Seilspringen oder Boxsacktraining machen
  • Anschließend dann 30 Minuten Ganzkörper- und Coretraining
  • Profis können das Trainingsprogramm auf bis zu 90 Minuten ausweiten

Seilspringen und Boxsacktraining

Was muss ich dabei beachten?

Wie schon erwähnt, solltest Du Dich vor dem Seilspringen oder dem Boxsacktraining ein paar Minuten aufwärmen. Beide Varianten sind eine größere Belastung für die Gelenke, also ist es ratsam, sie darauf vorzubereiten. Für das Seilspringen brauchst Du zudem feste Sportschuhe mit guter Vorfußdämpfung. Du kannst entweder normal Seilspringen, also mit beiden Füßen gleichzeitig. Wenn Du koordinativ gut drauf bist, kannst Du aber auch im Wechsel rechts und links springen. Oder Du wechselst beide Varianten immer wieder ab. Für Dein Boxsacktraining brauchst Du nicht nur gute Sportschuhe, sondern auch Boxhandschuhe und Boxbandagen. Wichtig ist zudem eine gute Technik. Es macht Sinn, sich diese in einem Boxstudio zeigen zu lassen. So kannst Du Verletzungen vermeiden. Anfänger sollten nicht wahllos drauf zuschlagen.

 

Box- und MMA-Training für Anfänger

Das optimale Trainingsprogramm für Einsteiger

Wenn Du zu denjenigen gehörst, die seit längerem keinen oder nur wenig Sport getrieben haben, ist das nun folgende Programm genau das Richtige für Dich. Nur zur Erinnerung: Aufgrund der Belastung für Muskeln, Sehnen und Bänder ist es wichtig, sich ein paar Minuten aufzuwärmen. Entweder auf einem Ergometer oder mit Laufen auf der Stelle. Gut sind auch ein paar aktive Dehnübungen. Dann kannst Du mit Seilspringen oder Boxsacktraining Deine Ausdauer trainieren. Ideal geeignet dafür ist ein moderates Intervalltraining:

  • Seilspringen: 8 x 1 min mit 30 Sekunden (beidbeining oder im Wechsel)
  • Boxsacktraining: 3 x 3 min mit 60 Sekunden Pause

Anschließend kannst Du folgende Übungen machen, um die Muskeln des ganzen Körpers zu stärken:

 

 

Abwechselndes Brustdrücken auf der Hantelbank oder dem Boden1: Abwechselndes Brustdrücken auf der
Hantelbank
oder dem Boden

Trainiert die Brust-, Schulter und hintere Oberarmmuskulatur

Du legst Dich in Rückenlage auf eine Hantelbank und stellst die Füße fest auf den Boden. Du kannst Dich auch auf den Boden legen und winkelst die Beine an. In beiden Händen hältst Du ausreichend schwere Hanteln. Dann streckst Du die Arme schulterbreit senkrecht nach oben, die Daumen sind zueinander gerichtet. Dann senkst Du abwechselnd den rechten und linken Arm hinab, bis die Oberarme waagerecht sind und streckst den jeweiligen Arm dann wieder. Wenn Du auf dem Boden liegst, sollten die Oberarme den Boden nicht berühren.

3 x 20 Wiederholungen (zehn auf jeder Seite) mit 60 Sekunden Pause

 

 

Einarmiges Rudern vorgebeugt

2: Einarmiges Rudern vorgebeugt

Trainiert die Rückenmuskeln, die hintere Schulter- und vordere
Oberarmmuskulatur sowie die Core-Muskeln

Du nimmst eine ausreichend schwere Hantel in die Hand, stellst Dich schulterbreit hin, beugst die Beine und führst den Oberkörper dann gerade nach vorne. Mit der freien Hand stützt Du Dich auf dem Oberschenkel ab. Aus dieser Position heraus ziehst Du die Hantel nach oben. Den Ellbogen bewegst Du dabei die Rippen entlang. Den Oberkörper hältst Du ganz ruhig. Dann wieder absenken, ohne den Arm ganz durchzustrecken.

3 x 20 Wiederholungen auf jeder Seite mit 60 Sekunden

 

Kniebeugen mit Kurzhanteln3: Kniebeugen mit Kurzhanteln

Trainiert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie die
Waden- und Schultermuskeln

Du nimmst in jede Hand eine Hantel, stellst Dich hüft- bis schulterbreit hin und führst die Hanteln in Höhe der Schultern. Aus dieser Position heraus gehst Du in die Kniebeuge. Kurz halten und dann kontrolliert nach oben drücken bis in den Zehenstand. Kurz halten und wieder in die Kniebeuge gehen.

3 x 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause

 

Beckenlift mit Hantelscheibe oder Kettlebell4: Beckenlift mit Hantelscheibe oder Kettlebell

Trainiert die Gesäßmuskulatur, die Rumpf-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur

Du begibst Dich in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden. Dann legst Du Dir eine Hantelscheibe oder eine Kettlebell auf Deinen Bauch, drückst die Füße in den Boden und hebst das Becken so hoch, dass sich Oberschenkel und Rücken in einer Linie befinden. Kurz halten und wieder absenken ohne den Boden wieder zu berühren.

3 x 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause

 

 

5: Russian Twist mit MedizinRussian Twist mit Hantelscheibeball

Trainiert die vordere und seitliche Bauchmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur
und damit fast den gesamten Core

Du setzt Dich mit leicht gebeugten Beinen hin. Die Fersen sind in den Boden gedrückt. Du nimmst einen Medizinball in die Hände (es geht auch mit einer Hantelscheibe) und führst die Arme fast gestreckt nach vorne. Dann begibst Du Dich mit möglichst geradem Rücken leicht in Rücklage. Du führst den Medizinball erst zur einen Seite bis der Ball seitlich neben der Hüfte den Boden berührt und dann zur anderen Seite.

3 x 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause

Seitliches Oberkörper-Beugen mit Hantel6: Seitliches Oberkörper-Beugen mit Hantel oder Kettlebell

Trainiert die seitliche Bauchmuskulatur und die Rumpfmuskeln

Du stellst Dich schulterbreit hin und nimmst eine Hantel in die rechte Hand. Du spannst die Bauch- und Gesäßmuskeln an und lehnst den Oberkörper dann zur rechten Seite und zwar ohne die Hüfte zu verschieben. Dann wieder in die Ausgangsposition zurückkommen und darüber hinaus gehen.

3 x 15 Wiederholungen mit jeder Seite und 60 Sekunden Pause

 

 

 

Box- und MMA-Training für Fortgeschrittene

Für alle, die schon regelmäßig mindestens mehrere Monate trainieren, eignet sich das nun folgende Fitnessprogramm. Da Muskeln, Sehnen und Bänder ordentlich gefordert werden, solltest Du Dich unbedingt ein paar Minuten aufwärmen. Du kannst auf der Stelle laufen und leichte Seit- und Hüpfbewegungen machen. Wer hat, kann auch zehn Minuten einen Ergometer benutzen. Mit ein paar aktiven Dehnübungen bereitest Du Dich dann optimal auf die nachfolgende Belastung vor. Um die Ausdauer zu trainieren machst Du Seilspringen oder Boxsacktraining oder beides.

  • Seilspringen: 12 x 1 min mit 30 Sekunden aktiver Pause in der Du trippelst. Das Seilspringen kannst Du beidbeinig oder im Wechsel machen
  • Boxsacktraining: 5 x 3 min mit 60 Sekunden aktiver Pause (trippeln)

Anschließend kannst Du folgenden Übungen machen

Abwechselndes Brustdrücken auf dem Gymnastikball

1: Abwechselndes Brustdrücken auf dem Gymnastikball

Trainiert die Brust-, Schulter und hintere Oberarmmuskulatur sowie durch die Instabilität des Balles den gesamten Core

Du legst Dich in Rückenlage auf einen Gymnastikball und stellst die Füße fest auf den Boden. In beiden Händen hältst Du ausreichend schwere Hanteln. Dann streckst Du die Arme schulterbreit senkrecht nach oben, die Daumen sind zueinander gerichtet. Dann senkst Du abwechselnd den rechten und linken Arm hinab, bis die Oberarme waagerecht sind und streckst den jeweiligen Arm dann wieder. Versuche dabei so ruhig wie möglich auf dem Ball zu liegen.

3 x 20 Wiederholungen auf jeder Seite mit 60 Sekunden

 

 

 

Vorgebeugte Reverse-Flys mit Hanteln2: Vorgebeugte Reverse-Flys mit Hanteln

Trainiert den hinteren Anteil der Schultermuskulatur sowie die Nacken-, Rumpf und Rückenmuskulatur

Du hältst in beiden Händen eine Hantel, stellst Dich etwas mehr als schulterbreit hin, beugst die Knie, schiebst den Po nach hinten und beugst den geraden Oberkörper nach vorne. Die Arme hängen leicht gebeugt nach unten. Dann baust Du Spannung auf und führst die Arme kontrolliert und ohne Schwung seitlich nach oben, bis sich die Oberarme in Verlängerung der Schultern befinden. Kurz halten und dann kontrolliert wieder absenken. Wer die Übungen erschweren möchte, kann sich auf eine instabile Unterlage stellen.

3 x 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause

Ausfallschritt mit Rotation und Medizinball3: Ausfallschritt mit Rotation und Medizinball

Trainiert die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur sowie durch die Rotation auch die Coremuskeln. Das Halten des Medizinballs trainiert zudem die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur

Du stellst Dich etwa schulterbreit hin und hältst einen Medizinball mit ausgestreckten Armen in Brusthöhe vor dem Körper. Dann machst Du bei geradem Oberkörper einen Ausfallschritt nach vorne, wobei Du den Oberkörper seitlich über das nach vorne geführte Knie führst. Kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. Dann mit dem linken Bein in den Ausfallschritt gehen und den Oberkörper nach links rotieren. Den Medizinball hältst Du möglichst die ganze Zeit mit ausgestreckten Armen.

3 x 8 Wiederholungen zu jeder Seite mit 60 Sekunden Pause

 

 

 

Kreuzheben mit nach hinten gestreckten Bein und Hanteln4: Kreuzheben mit nach hinten gestreckten Bein und Hanteln

Trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Rücken- und Gesäßmuskulatur

Du nimmst entweder eine Hantel in jede Hand oder umfasst eine Langhantel und stellst Dich schulterbreit hin. Dann beugst Du die Beine leicht und führst den geraden Oberkörper nach vorne und schiebst das Gesäß nach hinten. Die Hanteln führst Du die Beine entlang nach unten bis die Hanteln knapp unter dem Knie sind. Gleichzeitig streckst Du ein Bein nach hinten. Kurz halten, wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, von vorne beginnen und das andere Bein nach hinten strecken. Noch schwieriger wird die Übung auf einer instabilen Unterlage.

3 x 16 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause

 

 

 

Twist mit Medizinball

5: Twist mit Medizinball

Trainiert die gesamte Coremuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur

Du legst Dich auf den Rücken und umfasst einen Medizinball. Dann spannst Du die Coremuskeln an, hebst Kopf, Schultern und die fast geraden Beine vom Boden hoch. Anschließend führst Du den Medizinball mit fast ausgestreckten Armen nach oben, drehst den Oberkörper zur linken und zur rechten Seite, wobei Du den Ball leicht auftippen lässt. Die Beine sollten sich dabei kaum bewegen.

3 x 16 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause

Kettlebell-Swing einarmig

6: Kettlebell-Swing einarmig

Trainiert die Core, Unteram-, Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur

Du nimmst eine Kettlebell in die Hand und stellst Dich etwas mehr als schulterbreit hin. Dann schwingst Du die Kettlebell mit den Beinen nach hinten und gehst gleichzeitig in die Knie. Anschließend die Hüfte nach vorne bringen und die Kettlebell bis in Kinnhöhe nach oben schwingen und den Körper gleichzeitig aufrichten. Dann wieder durch die Beine schwingen und die Kniebeuge gehen.

3 x 16 Wiederholungen mit jeder Hand und 60 Sekunden Pause

 

 

 

 

Box- und MMA-Training für Profis

Vier Übungen für Superfitte

Wenn Du schon längere Zeit regelmäßig trainierst und Dich auf einem hohen Fitnessniveau befindest, kommen nun noch vier weitere sehr anspruchsvolle Übungen. Bevor Du damit loslegst, solltest Du Dich gut aufwärmen. Laufen und Hüpfvariationen auf der Stelle eignen sich ebenso wie zehn Minuten auf dem Ergometer. Dann kannst Du Seilspringen oder ein Sandsacktraining machen:

  • Seilspringen: 6 x 2 min mit 30 Sekunden aktiver Pause. Das Seilspringen kannst Du beidbeinig oder im Wechsel machen. Du kannst auch immer mal wieder Doppelschwünge einfließen lassen.
  • Boxsacktraining: 8 x 3 min mit 60 Sekunden aktiver Pause.

Vorgebeugtes Schulterdrücken auf Medizinball

1: Vorgebeugtes Schulterdrücken auf Gymnastikball

Trainiert den ganzen Körper, vor allem die Schulter-, Nacken- und Oberarmmuskulatur

Du stützt Dich mit den beiden Händen auf einem Boden liegenden Medizinball ab und stellst Deine Füße auf eine Hantelbank oder eine andere stabile Erhöhung. Dann hebst Du das Gesäß möglichst weit nach oben. Aus dieser Position heraus beugst Du kontrolliert die Arme, bis der Kopf fast den Ball berührt. Kurz halten und wieder kontrolliert nach oben drücken.

3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause

Ballübergabe in Rückenlage mit Gymnastikball2: Ballübergabe in Rückenlage mit Gymnastikball

Trainiert den ganzen Körper, vor allem aber die vordere Bauchmuskulatur

Du legst Dich gestreckt auf den Rücken. Mit den nach hinten gestreckten Armen umfasst Du den Gymnastikball und drückst ihn zusammen. Dann Oberkörper und gestreckte Beine nach oben führen und den Ball an die Beine übergeben. Die Beine drücken den Gymnastikball zusammen, während Du Dich wieder in die Streckung begibst, ohne Beine und Oberkörper ganz abzulegen. Wieder nach oben kommen und den Ball an die Hände übergeben.

3 x 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause

 

Ballwurf mit Medizinball3: Ballwurf mit Medizinball

Trainiert den ganzen Körper, insbesondere die Core-, Bein-, Gesäß und Oberkörpermuskulatur

Du stellst Dich schulterbreit hin und nimmst einen Medizinball in beide Hände. Dann streckst Du die Arme hoch über den Kopf und gehst gleichzeitig auf die Zehenspitzen. Aus dieser Position heraus schleuderst Du den Ball auf den Boden und gehst dabei gleichzeitig in die Kniebeuge. Den Ball wieder aufnehmen, in die Streckung  gehen und das Ganze wiederholen.

3 x 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause

 

Liegestütz plus Rotation mit Kurzhanteln4: Liegestütz plus Rotation mit Kurzhanteln

Trainiert den gesamten Körper, vor allem die Brust-, die hintere Oberarm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur

Du begibst Dich in die Liegestützposition wobei Du mit beiden Händen eine Hantel umgreifst. Dann in gerader Position in den Liegestütz gehen, kurz halten und wieder nach oben drücken. Oben angekommen die rechte Hantel in einem Halbkreis gerade nach oben führen. Wieder absenken, Liegestütz machen und dann die linke Hand in einem Halbkreis gerade nach oben führen.

3 x 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause

 

T-Stütz mit Kurzhantel

Trainiert den gesamten Core sowie die äußere Oberschenkel-, die Schulter-, Brust und hintere Oberarmmuskulatur

Du begibst Dich auch hierbei wieder mit Hanteln in die Liegestützposition. Deine Arme sind ausgestreckt. Gehe jetzt in gerader Position in den Liegestütz und wieder nach oben. Dabei streckst Du in einer flüssigen Bewegung Deinen Arm mit der Kurzhantel nach oben in die Luft. Dein Körper dreht sich dabei mit nach oben, sodass dieser eine T-Form bildet. Zurück zur Ausgangsposition führen und die Übung mit der anderen Körperseite ausführen.

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