Griffkraft trainieren: Darum ist es notwendig und so gelingt es!
Die Muskeln in den Händen zählen zweifelsfrei nicht unbedingt zu den Körperpartien, die aus optischen Gesichtspunkten trainiert werden. Schließlich sind die Muskeln viel zu klein, um an einem trainierten Körper Aufmerksamkeit zu erregen. Dennoch sollten die auf den ersten Blick weniger wichtigen Muskeln in diesem Bereich keinesfalls vernachlässigt werden, denn darunter könnte schlimmstenfalls die muskuläre Entwicklung Deines gesamten Körpers leiden! Der Grund liegt im wahrsten Sinne des Wortes auf der Hand, denn die Muskelkraft in diesem Bereich dient dazu, schwere Lasten heben zu können, was für die effektive Stimulation großer Muskelgruppen unabdingbar ist. Aber nicht nur die Muskeln in den Händen, sondern auch die Muskeln in den Unterarmen sind für die Griffkraft verantwortlich. In puncto Unterarme spielt auch die Optik eine nicht unerhebliche Rolle, denn schließlich leben muskulöse Arme auch durch gut entwickelte Unterarme. Außerdem spielt die Kraft in Deinen Fingern, Händen und Unterarmen auch für die Performance in vielen anderen Sportarten neben dem Kraftsport eine wichtige Rolle!
Das Training der Griffkraft bzw. der Unterarme ergibt also aus mehreren Gründen Sinn, weshalb es sich lohnt, sich intensiver mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Dieser Ratgeber versorgt Dich deshalb mit umfangreichen und praxisrelevanten Informationen rund um das Thema Griffkraft trainieren.
Was wird unter dem Begriff Griffkraft verstanden?
Was zunächst simpel und wenig erklärungsbedürftig klingt, bedarf bei genauerer Auseinandersetzung mit dem Thema durchaus einer genaueren Betrachtung. In puncto Griffkraft wird nämlich zwischen den folgenden Arten unterschieden:
- Crushing Grip (Quetschende Griffkraft)
- Wrist Strength (Kraft aus dem Handgelenk)
- Pinching (Kraft aus dem Daumen)
- Individual Finger Strength (Kraft aus den Fingern)
- Support Grip (Haltekraft über längere Zeit)
Im Kraftsport spielt vor allem die Haltekraft über längere Zeit für die Ausführung von schweren Grundübungen und/oder Eigengewichtsübungen eine elementare Rolle, während beim Klettern zum Beispiel eher die Kraft aus den Fingern gefragt ist. Auch für viele Ballwurfsportarten (z.B. Baseball oder Football) sind einzelne oder mehrere Arten der Griffkraft von Bedeutung.
Warum lohnt es sich, die Griffkraft zu steigern?
Die Griffkraft spielt für die sportliche Leistungsfähigkeit in vielen Sportarten eine entscheidende Rolle. Dies gilt längst nicht nur für spezifische Sportarten (z.B. Klettern, Turnen oder Ringen), sondern ganz besonders auch für das Krafttraining. Äußerst effektive Grundübungen, welche die Säulen des Krafttrainings darstellen, erfordern einen starken Griff. Ein schwacher Griff limitiert vor allem bei Zugübungen für den Rücken, zu denen Kreuzheben, Langhantelrudern und Kurzhantelrudern zählen, die Leistung erheblich. Auch bei Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden (z.B. Klimmzüge), ergibt sich diese Problematik. Bekanntermaßen ist eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied und somit entsteht die folgende Problematik: Während die Zielmuskeln im Rücken noch ausreichend Power übrig hätten, um weitere Wiederholungen auszuführen, muss der Trainingssatz mangels Griffkraft abgebrochen werden. Für den Muskelaufbau sind solche Situationen problematisch, da die Zielmuskulatur nicht die Trainingsreize erfährt, die für Anpassungsprozesse (Adaptionen) erforderlich sind. Nur wenn die Trainingsintensität ausreichend stark ausfällt, werden muskelaufbauende Prozesse in Gang gesetzt. Im Fachjargon ist in diesem Zusammenhang von einem überschwelligen Belastungsreiz die Rede.
Im Übrigen scheinen kräftige Hände sich auch positiv auf andere Lebensbereiche auszuwirken, denn im Rahmen einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Männer mit starken Händen offenbar attraktiver auf das weibliche Geschlecht zu wirken scheinen. (1) Generell strahlt ein fester Händedruck im sozialen Leben Entschlossenheit und Selbstbewusstsein aus.
Wie kann die Griffkraft trainiert werden?
Die Griffkraft bzw. Haltekraft kann auf verschiedenen Wegen effektiv trainiert werden. Während Fingerhanteln ideal dafür geeignet sind, um die quetschende Griffkraft (Crushing Grip) zu trainieren, eignen sich Wrist Roller perfekt für das Training von den Handgelenken (Wrist Strength) und den Unterarmen. Auch das Training mit dickeren Hantelstangen kann dabei helfen, die Kraft von Unterarmen und den Händen zu optimieren.
Was spezielle Übungen betrifft, so kann die Haltekraft über längere Zeit effektiv mit dem Farmers Walk trainiert werden. Bei dem Farmers Walk handelt es sich um eine Übung aus dem Strongmen Bereich, bei der vereinfacht gesagt eine Wegstrecke mit schweren Lasten zurückgelegt wird. Auch das Herabhängen an einer Klimmzugstange, was im Fachjargon als Dead Hang bezeichnet wird, hilft dabei, die Griffperformance zu steigern!
Sind Zughilfen sinnvoll oder eher kontraproduktiv für die Griffkraft?
Wenn eine mangelnde Haltekraft das eigene Training behindert, greifen viele Sportlerinnen und Sportler gerne auf Zughilfen zurück. Bei Zughilfen, die auch als Lifting Straps bezeichnet werden, handelt es sich um Fitness-Equipment, welches einen sicheren Griff unterstützt. Zughilfen sind Bandagen, welche eine Verbindung zwischen dem Handgelenk und der Hantelstange ermöglichen. Auf diesem Wege unterstützen Zughilfen effektiv die Haltekraft (Support Grip) und sind daher vor allem für den Einsatz im Rückentraining perfekt geeignet. Das Training der Rückenmuskeln leidet nämlich am häufigsten unter schwächelnden Händen bzw. Unterarmen. Entweder können die Trainingsgewichte, die für einen effektiven Trainingsreiz notwendig wären, gar nicht bewegt werden, oder aber, bei den letzten Wiederholungen öffnet sich der Griff, da die Haltekraft ausgeht. Dies geht zulasten von Fokus und Konzentration, da die Aufmerksamkeit stets auf dem sicheren Umfassen der Hantelstange liegt. Zughilfen schaffen hier Abhilfe und ermöglichen es, die Rückenmuskulatur trotz mangelnder Griffkraft konzentriert zu trainieren und somit effektiv mit Wachstumsreizen zu konfrontieren.
Trotz aller Vorteile stellen Zughilfen nicht die Lösung des Problems dar, da es sich eher um eine Notlösung handelt. Insofern eine mangelnde Griffkraft das Training limitiert, sollte das Augenmerk darauf liegen, die Griffkraft zu steigern. Ein Manko von Zughilfen liegt darin, dass die ohnehin schon schwache Muskulatur in den Händen und Unterarmen während der Übung entlastet wird. Folglich kann eine Verbesserung der Griff- bzw. Haltekraft nicht stattfinden. Nicht umsonst empfehlen viele Experten, Zughilfen nur gezielt mit Sinn und Verstand einzusetzen. Bei Übungen wie dem Kreuzheben kann der Wechsel auf eine andere Griffart Sinn ergeben, um die ersten Sätze ohne Zughilfen ausführen zu können. Der Kreuzgriff stellt eine solche Griffart dar, bei welcher eine Hand die Hantelstange im Obergriff umschließt, während die andere Hand im Untergriff angelegt wird. Im Übrigen können auch Trainingshandschuhe die Trainingsperformance bei derartigen Übungen verbessern, da sie einen rutschfesten Halt gewährleisten. Oftmals besteht neben mangelnder Griffkraft nämlich auch das Problem, dass die Hände durch zu viel Schweiß zu wenig Grip liefern.
Zusammenfassend sei gesagt, dass Zughilfen für Bodybuilder wertvolles Trainingsequipment darstellen. Da Bodybuilder nahezu ausschließlich an der optischen Entwicklung ihrer Muskeln interessiert sind, sind sie mit Zughilfen in der Lage, ihre Muskulatur (z.B. im Rücken) optimal zu belasten. Dennoch sollte nicht jeder Trainingssatz mit Zughilfen ausgeführt werden, um die an der Griffkraft beteiligten Muskeln nicht der Belastung zu entwöhnen. Für Athletinnen und Athleten, die in ihrer Sportart auf eine starke Griffkraft angewiesen sind (z.B. Kletterer), stellen Zughilfen kein optimales Trainingsequipment dar. Vielmehr ergibt es in diesem Fall Sinn, die Griff- bzw. Fingerkraft gezielt zu trainieren.
Warum lohnt es sich, die Griffkraft zu steigern?
Äußerst effektive Grundübungen, welche die Säulen des Krafttrainings darstellen, erfordern einen starken Griff. Ein schwacher Griff limitiert vor allem bei Zugübungen für den Rücken, zu denen Kreuzheben, Langhantelrudern und Kurzhantelrudern zählen, die Leistung erheblich.
Wie kann die Griffkraft trainiert werden?
Während Fingerhanteln ideal dafür geeignet sind, um die quetschende Griffkraft (Crushing Grip) zu trainieren, eignen sich Wrist Roller perfekt für das Training von den Handgelenken (Wrist Strength) und den Unterarmen.
Sind Zughilfen sinnvoll oder eher kontraproduktiv für die Griffkraft?
Zughilfen sind Bandagen, welche eine Verbindung zwischen dem Handgelenk und der Hantelstange ermöglichen. Auf diesem Wege unterstützen Zughilfen effektiv die Haltekraft (Support Grip) und sind daher vor allem für den Einsatz im Rückentraining perfekt geeignet.
Quellenangaben:
(1) Vegard Skirbekk, Melissa Hardy and Bjørn Heine Strand, NCBI, „Women’s spousal choices and a man’s handshake: Evidence from a Norwegian study of cohort differences“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069588/ (letzter Zugriff am 26.09.2019)
https://de.wikipedia.org/wiki/Griffkraft
