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Pilates Workout: So findest Du den Einstieg in das effektive Ganzkörpertraining!

Ein straffer Körper, eine verbesserte Körperhaltung und ein gesteigertes Wohlbefinden – die Lobeshymnen auf Pilates scheinen unendlich. Kein Wunder also, dass Pilates voll im Trend liegt und sogar Hollywood-Ikonen auf die gehypte Trainingsmethode schwören, deren Erfinder ein Deutscher war. 

Doch auch wenn sich der Begriff Pilates großer Bekanntheit erfreut, kennen nur wenige Menschen die Trainingspraxis, die sich hinter Pilates verbirgt. Dies führt dazu, dass Pilates immer wieder mit Yoga in einen Topf geworfen wird. Beide Begrifflichkeiten werden schließlich mit einer eher sanften Belastung, Entspannung und einem gesteigerten Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Trotz der vielen tatsächlich vorhandenen Ähnlichkeiten bestehen jedoch auch deutliche Unterschiede zwischen Yoga und Pilates. Bei genauerer Betrachtung stellt sich heraus, dass es sich bei Pilates um ein systematisches Ganzkörpertraining handelt, während Yoga eher als spirituelle Praxis bezeichnet wird. Wer unentschlossen auf der Suche nach dem für sich passenden Sportprogramm ist, der muss sich jedoch keineswegs für ein Pilates Workout und gegen Yoga Stunden entscheiden. Beide Trainingsmethoden lassen sich nämlich optimal miteinander kombinieren.

 

 

Dieser Ratgeber beseitigt viele Unklarheiten rund um Pilates und vermittelt Dir nicht nur grundlegende Informationen über die gehypte Trendsportart, sondern Du erfährst zudem, welche Pilates Übungen existieren und welche von diesen Pilates Übungen für zu Hause geeignet sind.

Was ist Pilates?

Bei Pilates handelt es sich um ein systematisches und ganzheitliches Training für den gesamten Körper. Das ursprüngliche Pilates wurde von Joseph Hubert Pilates aus Deutschland entwickelt. Mittlerweile wurde das Pilates Training kontinuierlich weiterentwickelt, sodass heute verschiedene Pilates-Richtungen existieren. Pilates stellt eine eher sanfte Trainingsmethode dar, bei der die Qualität der Übungsausführung im Vordergrund steht. Ausgeführt werden hauptsächlich Dehn- und Streckübungen. Wer jetzt denkt, Pilates sei nicht anstrengend, der irrt gewaltig. Die Trainingsmethode zielt vor allem auf die Kräftigung von tiefliegenden Muskeln ab, die im Alltag und durch andere Sportarten nur wenig gefordert werden. Im Zusammenhang mit Pilates wird auch immer wieder vom Powerhouse gesprochen. Hiermit ist die Körpermitte gemeint, die als Kraftzentrum fungiert. Das Powerhouse besteht aus den folgenden Muskeln bzw. Bestandteilen:

  • Beckenboden 
  • Korsettmuskel
  • Zwerchfell
  • vierspaltiger Muskel an der Wirbelsäule

Die Aktivierung und Stärkung dieser Muskeln steht beim Pilates Training im Vordergrund. Auch die Atmung spielt beim Pilates Workout eine wichtige Rolle, um unter anderem das Körperbewusstsein zu schärfen und den Trainingseffekt zu maximieren. Im Gegensatz zum Yoga, bei dem nur durch die Nase ein- und ausgeatmet wird (Bauchatmung), erfolgt beim Pilates die Einatmung durch die Nase, während die Ausatmung durch den Mund vollzogen wird (Brustkorbatmung). Die Pilates Übungen werden stets durch ein ruhiges Einatmen vorbereitet, während das tiefe und vollständige Ausatmen die Bewegung begleitet. Ein erfahrener Pilates Trainer unterstützt dabei, die richtige Atemtechnik zu finden.  

Passend dazu: Dehnübungen – Richtig Dehnen für mehr Beweglichkeit ohne Leistungseinbuße

Welche Vorteile bietet das Pilates Training?

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Regelmäßiges Pilates Training wird mit unzähligen Vorteilen in Verbindung gebracht. Besonders häufig ist von Stressabbau, einer Entspannung und Kräftigung der (tiefen) Muskulatur sowie einer verbesserten Körperhaltung die Rede (stabile Körpermitte). Aber auch alltägliche Bewegungsabläufe können durch Pilates Übungen optimiert werden. Sogar auf das Liebesleben soll sich Pilates auswirken. Eine trainierte Beckenbodenmuskulatur soll Männern zu einer verbesserten Ausdauerleistung verhelfen, während Frauen von gesteigerten Empfindungen profitieren können.

Während die genannten Vorteile eher auf Erfahrungsberichten aus der Praxis basieren, gibt die Wissenschaft fundierte Hinweise auf weitere Vorteile, die von Pilates zu erwarten sind. Eine systematische Überprüfung bzw. eine Meta-Analyse kam beispielsweise zu dem Ergebnis, dass Pilates die kardiorespiratorische Fitness positiv beeinflussen kann. (1) Unter dem Begriff der kardiorespiratorischen Fitness wird die Fähigkeit verstanden, wie effektiv die Sauerstoffversorgung des Körpers über die Atmung und den Blutkreislauf erfolgt. Eine höhere kardiorespiratorische Fitness resultiert nicht nur in einer gesteigerten Leistungsfähigkeit, sondern kann auch dabei helfen, vor Herz- und Gefäßkrankheiten zu schützen.

Damit aber nicht genug, denn im Rahmen einer weiteren Studie konnte festgestellt werden, dass Pilates Übungen dabei helfen können, die Sturzanfälligkeit von älteren Menschen zu reduzieren. Die Ausführung der Pilates Übungen verbesserte konkret das dynamische Gleichgewicht, die Reaktionszeit sowie die Muskelkraft. (2)

Die genannten Vorteile von Pilates Training unterstreichen, dass das Pilates Workout sowohl für junge als auch für ältere Menschen optimal geeignet ist.

Wie gelingen die ersten Schritte im Pilates Training?

Pilates eignet sich ideal für die eigenen vier Wände. Allerdings sollten zunächst wichtige Grundlagen erlernt werden. Für Einsteigerinnen und Einsteiger ist es daher empfehlenswert, einen Pilates-Kurs zu besuchen, bevor Pilates zu Hause auf eigene Faust ausgeführt wird. Im Rahmen eines Kurses besteht die Möglichkeit, unter fachkompetenter Aufsicht in die Pilates Welt einzutauchen und die Übungen kennenzulernen. In vielen Fitnessstudios mit Kursangebot lassen sich heutzutage Pilates Kurse finden. Auch spezielle Pilates-Studios existieren mittlerweile in nahezu jeder größeren Stadt. 

Welches Equipment wird für Pilates benötigt?

Das richtige Trainingsequipment steigert nicht nur die Effektivität von Pilates, sondern erhöht zudem den Trainingskomfort. Außerdem ermöglichen spezielle Pilates-Trainingsgeräte ein noch abwechslungsreicheres Pilates Training.

In Bezug auf den Trainingskomfort spielt die geeignete Unterlage eine entscheidende Rolle. Hier bietet sich eine Yogamatte ideal an. Da viele Übungen im Liegen mit abrollenden Bewegungen absolviert werden, stellt die Dicke der Matte einen Faktor dar, der unbedingt berücksichtigt werden sollte. Wer besonderen Wert auf einen hohen Komfort legt, der sollte deshalb zu einem Yogamatte 1,5 cm Dicke greifen.

Um das Training abwechslungsreicher und intensiver zu gestalten, bietet sich z.B. ein Pilates Ring an. Bei dem Pilates Ring handelt es sich um ein Trainingsgerät, das während der Übungen als Widerstand dient, wodurch die beanspruchten Muskeln im besonderen Maße gefordert werden. Je nach Übung wird der Ring entweder auseinandergezogen oder zusammengedrückt.

Um vor allem die Tiefenmuskulatur noch intensiver zu beanspruchen, bietet sich das Training mit einem Schwungstab an. Der einzigartige Trainingseffekt wird dadurch erreicht, dass die Muskulatur versucht, die durch den Stab entstehenden Schwingungen bzw. Vibrationen permanent auszugleichen.

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So unscheinbar die Faszienrolle in Schwarz wirkt: Die kleine Yogarolle hat es in sich. Mit der Faszienrolle förderst Du beispielsweise die Durchblutung und wärmst Deine Muskeln vor dem Training auf. Auch nach dem Training unterstützt Dich die Rolle bei der Regeneration Deiner Muskeln.

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Auch eine Faszienrolle kann gewinnbringend in das Pilates Workout integriert werden. Mit dieser Rolle sind vor allem Übungen für die Wirbelsäule bzw. den Rücken möglich, aber auch für die Bauchmuskeln und den Rumpf. Hierbei wird der Körper bzw. werden Körperteile entweder auf der Rolle bewegt oder die Rolle fungiert als Hilfsmittel zur Ausführung der Pilates Übungen.

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Welche Pilates Übungen eignen sich für Einsteiger?

Wie bereits zuvor im Abschnitt „Wie gelingen die ersten Schritte im Pilates Training?“ erwähnt, sollte Pilates nicht ohne jegliche Vorkenntnisse auf eigene Faust ausgeführt werden. Andernfalls könnten Verspannungen und Verletzungen die Folge von falsch ausgeführten Pilates Übungen sein. In einem Pilates Kurs wirst Du zunächst mit den Grundlagen vertraut gemacht. Im Rahmen dieses Kurses wirst Du auch Übungen kennenlernen, die für Einsteigerinnen und Einsteiger geeignet sind. Nachdem Du erste Erfahrungen unter professioneller Anleitung gesammelt hast, kannst Du eine Vielzahl an Pilates Übungen zu Hause ausführen. Mit dem richtigen Equipment bist Du dazu in der Lage, ein besonders abwechslungsreiches Pilates Workout auf die Beine zu stellen. Bekannte Pilates Übungen für den Beginn sind zum Beispiel:

 

 

 

Pilates Übung 1 – Mermaid:

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Setze Dich auf den Boden und beuge beide Beine nach rechts. Dein linker Fuß liegt am Oberschenkel Deines rechten Beines. Ziehe den rechten Fuß ganz an Dein Becken. Strecke nun Deinen linken Arm nach oben in die Luft. Dein rechter Arm ist mit der Handinnenfläche nach innen gerichtet. Diesen hebst Du neben Dein Ohr. Jetzt beugst Du Deinen Oberkörper nach links, während sich der linke Ellenbogen beugt und auf den Boden sinkt. Die linke Hand drückt nun gegen den Boden. Halte die Position kurz inne und richte danach Deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition.

Zur Förderung des seitlichen und rotierenden Bewegen der Wirbelsäule

Pilates Übung 2 – Spine Stretch:

Setze Dich auf den Boden und strecke Deine Beine nach vorne aus. Nimm einen kleinen Ball in beide Hände und strecke diese parallel zum Boden aus. Jetzt beugst Du Deinen Kopf langsam nach vorne und formst mit Deinem Rücken einen Bogen. Deine Hals- und Lendenwirbel folgen bei dieser Bewegung langsam Deinem Kopf. Halte die Position kurz inne und richte danach Deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition.

Zur Linderung von Rückenschmerzen und Verbesserung der Durchblutung

Pilates Übung 3 – The Hundred:

Lege Dich auf Deinen Rücken und winkle Deine Beine (hüftbreit auseinander) an. Positioniere einen kleinen Ball zwischen Deinen Füßen und halte diesen so fest. Deine Arme streckst Du nach oben Richtung Himmel. Rolle Dich jetzt langsam auf. Deine Arme bewegen sich dabei mit den Handflächen nach innen Richtung Po. Jetzt streckst Du Deine Beine und hebst Sie langsam an. Deine Füße pressen dabei den Ball fest zusammen. Beginne jetzt mit Deinen Armen eine pumpende Bewegung auszuführen – immer hoch und runter. Dies machst Du 5-mal hintereinander. Danach begibst Du Dich wieder langsam zurück in die Ausgangsposition.

Zur Kräftigung der vorderen und seitlichen Bauchmuskeln

Für wen ist Pilates geeignet?

Pilates Training eignet sich sowohl für junge als auch für ältere Menschen, die eine eher sanfte Trainingsmethode suchen, um die körperliche Fitness zu trainieren. Gerade ältere Menschen können von Pilates Training profitieren, denn Studienergebnisse lassen schlussfolgern, dass Pilates Übungen sogar das Sturzrisiko senken können. In der zugrundeliegenden Studie wurde dies u.a. auf ein verbessertes dynamisches Gleichgewicht sowie auf verbesserte Reaktionszeiten zurückgeführt.

Wofür benötige ich einen Pilates Ring?

Bei einem Pilates Ring handelt es sich um ein spezielles Trainingsgerät, wodurch das Pilates Training abwechslungsreicher und intensiver gestaltet werden kann. Während der Übungen dient der Ring als Widerstand, wodurch eine intensivere Muskelbelastung gegeben ist (Zug- bzw. Druckkraft).

 

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Der Gorilla Sports Pilatesring verfügt über einen Durchmesser von 39 cm und liegt mit seinen zwei ergonomisch geformten, gepolsterten Griffen gut in den Händen. Durch Übungen mit dem Pilatesring stärkst Du die Arm-, Schulter-, Brust-, Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

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Quellen:

(1) Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Ferri-Morales A, Torres-Costoso AI, Cavero-Redondo I, Martínez-Vizcaíno V, NCBI, „Pilates Method Improves Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31652806 (letzter Zugriff am 04.12.2019)

(2) Irez GB, Ozdemir RA, Evin R, Irez SG, Korkusuz F., NCBI, „Integrating pilates exercise into an exercise program for 65+ year-old women to reduce falls.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149302 (letzter Zugriff am 04.12.2019)

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