Bei Yoga handelt es sich um einen Begriff, mit dem wohl jeder Mensch schon einmal konfrontiert wurde. Gleichzeitig dürfte es den meisten Menschen jedoch schwerfallen, kurz und knapp zu erklären, was eigentlich hinter dem Begriff Yoga steckt und welche Nutzen damit verbunden sind. Das Yoga in der Gesellschaft eher oberflächlich wahrgenommen wird, hat auch zur Folge, dass Yoga eher belächelt wird und fälschlicherweise mit vielen Vorurteilen belegt ist. Die Palette dieser Vorurteile ist vielfältig. Sie reicht von, Yoga sei nichts anderes als „esoterischer Unfug“ bis hin zu „Yoga Übungen sind nur etwas für Warmduscher“.
In Wahrheit handelt es sich bei Yoga aber um eine absolute Trendsportart, die zunehmend Anklang findet. Genau genommen ist Yoga sogar viel mehr als „nur“ Sport, denn Yoga verspricht den Einklang von Körper und Geist. Deshalb erfreut sich Yoga auch zunehmender Beliebtheit, denn in einer Welt, die immer mehr durch Hektik und Stress geprägt ist, sehnen sich die Menschen nach körperlicher und mentaler Entspannung. Yoga eignet sich hierfür ideal, was aber längst nicht nur den einzigen Nutzen darstellt. In diesem Artikel erfährst Du nicht nur grundlegende Informationen über Yoga, sondern auch, wie sich Yoga für Anfänger umsetzen lässt. Hierzu werden auch effektive Yoga Übungen für Anfänger dargestellt.
Was ist Yoga eigentlich?
Bei Yoga handelt es sich um eine philosophische Lehre, die aus Indien stammt. Der Yoga-Begriff selbst entstammt der altindischen Sprache Sanskrit. Übersetzt bedeutet Yoga „anschirren“ bzw. „anjochen“, was soviel bedeutet wie „zusammenbinden“. Klarer wird diese Bedeutung, wenn das Konzept, das hinter Yoga steht, näher definiert wird.
Das Konzept von Yoga beruht nämlich darauf, mittels Übungen bzw. Praktiken den Körper, den Geist und die Seele in harmonischen Einklang zu bringen. Yoga wirkt also gleichermaßen auf Körper und Geist, weshalb Yoga im ursprünglichen Sinne mehr als „nur“ Sport ist. Yoga besteht unter anderem aus den Bausteinen Meditation, Atemübungen, Körperhaltungen und Tiefenentspannung.
Während es sich bei Yoga um eine Art allgemeinen Sammelbegriff handelt, existieren zahlreiche Yoga-Stilrichtungen. Zu den bekanntesten Yogaarten zählen zum Beispiel:
- Hatha Yoga
- Vinyasa Yoga
- Ashtanga Yoga
- Kundalini Yoga
- Yin Yoga
Die verschiedenen Stilrichtungen bzw. Yogaarten basieren in der Regel auf identischen Körperstellungen, die im Yoga-Jargon im Übrigen als Asanas bezeichnet werden. Dies ist ein Grund, warum Yoga für Anfänger zunächst sehr undurchsichtig oder gar verwirrend wirkt. Wer sich detaillierter mit den unterschiedlichen Yogaarten auseinandersetzt, wird aber schnell Unterschiede feststellen können (z.B. Unterschiede in der Bewegungsabfolge).
Welchen Nutzen bietet Yoga?
Yoga verhilft zu mehr Energie, reduziert Stress, sorgt für eine verbesserte Konzentration, lindert Schmerzen und Verspannungen und entgiftet den Körper – die Liste der vermeintlich positiven Wirkungen, die durch Yoga erreicht werden können, ist lang. Zumindest stößt man schnell auf diese Argumente, wenn die Recherche zum Thema „Yoga Vorteile“ beginnt. Ist Yoga wirklich das Allround-Talent für die körperliche und geistige Gesundheit? Trotz aller Euphorie rund um das Thema Yoga ergibt es Sinn, diese Wirkungen kritisch zu hinterfragen und auf den Prüfstand zu stellen. In diesem Abschnitt, der die Vorteile von Yoga thematisiert, liegt der Fokus daher auf fundierten Erkenntnissen, die im Rahmen von Studien ermittelt wurden.
Vermutlich handelt es sich bei dem Aspekt der Stressbewältigung um eines der bekanntesten Einsatzgebiete von Yoga-Übungen. Tatsächlich existieren Studien, die Hinweise darauf geben, dass durch Yoga positive Effekte in puncto Stressbewältigung erreicht werden können. (1) Auch existiert interessantes Studienmaterial, das einen Zusammenhang zwischen Yoga und der Gedächtnisleistung thematisiert. In einer Studie konnte festgestellt werden, dass sich Yoga ähnlich effektiv wie Gedächtnistraining auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns auswirken kann. (2) Aber nicht nur auf mentaler bzw. psychischer Ebene bietet Yoga Vorteile, denn auch die körperliche Leistungsfähigkeit kann durch Yoga effektiv trainiert werden. Dies gilt vor allem für die funktionelle Fitness (Functional Fitness), für die Yoga Studien zur Folge ähnlich effektiv sei, wie Dehnübungen. (3)
Auch zur Vorbeugung und Linderung von Schmerzen könnte Yoga im Übrigen hilfreich sein. Zumindest deuten dies Ergebnisse von Studien an, in welchen die Auswirkungen von Yoga auf Nackenschmerzen untersucht wurden. (4) Dieser Auszug an wissenschaftlichen Erkenntnissen unterstreicht, dass von Yoga tatsächlich ein vielfältiger Nutzen für Körper und Geist ausgehen kann.
Welche Vorbereitungen sind notwendig und welche Art von Yoga eignet sich für Anfänger?
Einer der großen Vorteile von Yoga besteht darin, dass nahezu jeder Mensch Yoga ausführen kann. Dies gilt unabhängig vom Alter, der Beweglichkeit und der Leistungsfähigkeit. Ein weiterer Vorteil von Yoga besteht darin, dass die Yoga Übungen ohne teures Equipment nahezu ortsunabhängig ausgeführt werden können. Für die Ausführung von Yoga empfiehlt sich bequeme Kleidung und eine rutschfeste und bequeme Unterlage. Hierfür eignet sich die Yogamatte ideal.
Wenngleich auch andere Yogaarten infrage kommen, eignet sich klassisches Hatha Yoga zum Beispiel ideal als Yoga für Anfänger. Bei Hatha Yoga handelt es sich nicht nur um einen klassischen Übungsweg, der bereits seit Jahrhunderten existiert, sondern vermutlich auch um die bekannteste Yoga-Stilrichtung.
Wichtiger Hinweis: Für maximale Trainingsergebnisse und zur Prävention von Verletzungen ist es für Yoga Anfänger allerdings unerlässlich, einen kompetenten Yoga-Lehrer zu kontaktieren. Ein guter Yoga Lehrer ist wichtig, damit Yoga Anfänger die wichtigen Aspekte rund um Yoga kennenlernen und die korrekte Ausführung der Yoga Übungen erlernen. Zudem erleichtert die professionelle Unterstützung durch den Fachmann die Beantwortung der Frage, welche Yoga-Stilrichtung für Dich geeignet ist. Hier ist nämlich ausprobieren gefragt, damit ein altbekanntes Sprichwort greifen kann: Jeder Topf findet seinen Deckel!
Welche Yoga Übungen für Anfänger sind effektiv?
Um maximal von Yoga zu profitieren und keine Verletzungen zu erleiden, solltest Du unbedingt einen Yoga Lehrer kontaktieren. Auf diesem Wege erlernst Du in den Yogastunden eine Vielzahl an Yoga Übungen samt unterschiedlicher Varianten korrekt und erhältst viele wichtige Informationen rund um richtiges Yoga.
In einem Yoga Kurs wirst Du sicherlich auch mit dem Sonnengruß konfrontiert. Der Sonnengruß (Surya Namaskar) stellt wohl eine der populärsten Yoga Übungen dar. Dies ist wenig verwunderlich, denn nicht nur im Hatha Yoga ist der Sonnengruß ein fester Bestandteil nahezu jeder Yogastunde. Die Ausführung vom Sonnengruß unterscheidet sich übrigens in Abhängigkeit von der Yogaart. Der Sonnengruß verdankt seinen Namen der Tatsache, dass diese Yoga Übung ursprünglich zu Ehren (Namaskar) des hinduistischen Sonnengottes (Surya) ausgeführt wurde, was mit Blickrichtung zur Sonne geschah.
Bei dem Sonnengruß handelt es sich um eine dynamische Übungsabfolge, welche den gesamten Körper beansprucht. Mit dem Sonnengruß werden nicht nur die Muskeln im Bein-, Gesäß- und Bauchbereich beansprucht, sondern auch die Muskeln im Rücken-, Brust- und Armbereich werden gedehnt. An dieser Stelle sei nochmal daran erinnert, dass Yoga die funktionelle Fitness ähnlich effektiv beeinflusst, wie dies durch Dehnübungen möglich ist. (3) Aufgrund der Tatsache, dass nahezu allen Muskeln im Körper durch den Sonnengruß angesprochen werden, eignet sich der Sonnengruß auch ideal als Warm-Up-Übung. Auch zum Lösen von Verspannungen im Nacken bzw. im Rücken kann der Sonnengruß beitragen.
Die richtige Atmung spielt im Yoga eine entscheidende Rolle, was auch für die Ausübung des Sonnengrußes gilt. Das Einatmen sollte stets erfolgen, wenn der Körper lang gestreckt bzw. rückwärts gebeugt wird. Die Ausatmung erfolgt bei Drehungen oder dem Vorbeugen. Diese Atemtechnik erleichtert die Ausführung der jeweiligen Bewegungen. Generell sollte die Atmung im Einklang mit der Bewegung erfolgen. Sowohl das Bewegungsmuster als auch die Atmung sollten ruhig, gleichmäßig und kontrolliert vonstattengehen. Die achtsame und bewusste Bewegungsausführung sorgt zudem für die gewünschte Entspannung.
Neben dem Sonnengruß zählen unter anderem die folgenden Übungen zu der Kategorie „Yoga Übungen für Anfänger“:
- Der Krieger (Virabhdrasana)
- Der Baum (Vrksasana)
- Die Kobra (Bhujangasana)
- Der Bogen (Dhanurasana)
- Die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)
FAQ
Können Anfänger Yoga ohne Yoga Lehrer erlernen?
Da das Thema Yoga sehr facettenreich ist, empfiehlt sich eine schrittweise und sinnvoll gestaltete Kennenlernphase. Zudem muss sichergestellt werden, dass die Yoga Übungen korrekt erlernt werden. Auch gilt es, aus den verschiedenen Yogaarten die für sich passende Stilrichtung zu finden. In diesen Angelegenheiten ist die Unterstützung durch einen kompetenten Yoga Lehrer Gold wert.
Welche Unterlage empfiehlt sich für Yoga?
Die richtige Unterlage spielt eine wichtige Rolle. Dicke Schaumstoffmatten oder dünne Handtücher eignen sich nicht für Yoga. Vielmehr ergibt es Sinn, eine spezielle Yogamatte zu erwerben. Diese er-möglicht nicht nur einen sicheren Stand, sondern auch eine bequeme Übungsausführung.
Welche Vorteile bietet Yoga für die Gesundheit?
Yoga werden zahlreiche Vorteile in puncto körperlicher und geistiger Gesundheit zugesprochen. Wis-senschaftliche Studien geben Hinweise darauf, dass sich Yoga unter anderem positiv auf die Stress-bewältigung, Gedächtnisleistung, Linderung von Schmerzen und funktionelle Fitness auswirken kann.
Quellen:
(1) Riley KE, Park CL, NCBI, „How does yoga reduce stress? A systematic review of mechanisms of change and guide to future inquiry.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559560 (letzter Zugriff am 30.10.2019)
(2) Eyre HA, Acevedo B, Yang H, Siddarth P, Van Dyk K, Ercoli L, Leaver AM, Cyr NS, Narr K, Baune BT, Khalsa DS, Lavretsky H., „Changes in Neural Connectivity and Memory Following a Yoga Intervention for Older Adults: A Pilot Study.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27060939 (letzter Zugriff am 30.10.2019)
(3) Gothe NP, McAuley E, NCBI, „Yoga Is as Good as Stretching-Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results From a Randomized Controlled Trial.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26297940 (letzter Zugriff am 30.10.2019)
(4) Michalsen A, Traitteur H, Lüdtke R, Brunnhuber S, Meier L, Jeitler M, Büssing A, Kessler C., NCBI, „Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23117107 (letzter Zugriff am 30.10.2019)
