Die besten Hantelübungen für optimalen Muskelaufbau

Schon die Athleten, Kämpfer und Gladiatoren in der Antike nutzten Hanteln, um ihren Körper zu stählen. Es gab sogar eine olympische Disziplin. Mit unterschiedlich schweren Hanteln, Haltere genannt, mussten Athleten im alten Griechenland Standweitsprung machen.

Heute dient Hanteltraining vor allem dem Aufbau von Muskulatur und Kraft. Der wesentliche Unterschied zum Training an Geräten: Mit Hanteln kannst Du Deine Muskeln zwar isoliert trainieren, doch bei den meisten Übungen mit diesen frei beweglichen Gewichten kommen zusätzlich viele Hilfsmuskeln zum Einsatz. Nur so kannst Du Deinen Körper, vor allem den Rumpf, stabil halten. Und genau das macht Hantelübungen so effektiv.

Wer seine Muskeln gezielt aufbauen will, kommt um ein Hanteltraining nicht herum. Wir zeigen Dir effektive Hantelübungen, um Deinen Körper in Topform zu bringen! Ob Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis: Du findest garantiert die für Dich besten Hantelübungen, um Deine Ziele zu erreichen.

Hanteln

Welche unterschiedlichen Hanteln gibt es?

Grob unterscheidet man zwischen Kurzhanteln und Langhanteln. Mit beiden ist ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause möglich. Manche arbeiten lieber mit Kurzhanteln, andere mit Langhanteln. Ideal ist sicherlich ein Mix aus beiden. Kurzhanteln haben den Vorteil, dass man Muskeln auch isoliert trainieren kann. Die Bewegungsabläufe sind natürlicher und unserer Anatomie besser angepasst. So ganz nebenbei helfen sie die koordinativen Fähigkeiten zu verbessern. Und wer technisch korrekt mit Kurzhanteln trainiert, kann muskuläre Dysbalancen gezielt vorbeugen oder ausgleichen. Wichtig ist allerdings die Wahl des richtigen Gewichts. Dazu aber später mehr.

Langhanteln sind bei manchen Übungen koordinativ nicht ganz so anspruchsvoll. Das ist für Anfänger ein Pluspunkt. Außerdem ist es möglich, mit höheren Gewichten zu arbeiten. Denn die für die Stabilität zuständigen Muskeln müssen weniger arbeiten. Das heißt aber nicht, dass die Technik keine große Rolle spielt. Im Gegenteil: Schon falsches Hochheben in die Ausgangsposition kann den Rücken massiv belasten.

Allgemein gilt: Freie Gewichte wie Kurzhanteln oder Langhanteln erfordern etwas mehr Übung. Schon kleinste Veränderungen aktivieren andere Muskeln. Wer ohne Trainer arbeitet, sollte deshalb möglichst vor einem Spiegel trainieren. Oder mit einem Partner, um sich gegenseitig zu korrigieren.

 

Die Trainingsprinzipien

Wie lassen Hantelübungen meine Muskeln wachsen?

Muskeln wachsen immer dann, wenn man sie entsprechend intensiv belastet. Richtig ausgeführtes Hanteltraining mit den passenden Gewichten führt zu winzigen Rissen auf der Zellebene. Der Körper repariert diese Schäden, die Muskeln regenerieren und nehmen an Kraft und Masse zu. Je mehr Du trainierst, desto größer werden die einzelnen Muskeln. Das hat zwei Gründe: Zum einen vergrößern sich die einzelnen Muskelfasern. Zum anderen wird der die Muskeln umgebende Flüssigkeitssack größer. Ganz wichtig dabei: Die Muskeln wachsen in der Erholungsphase. Das Training selbst regt sie nur dazu an. Anfänger sollten den trainierten Muskelgruppen 48 Stunden Zeit für die Regeneration geben. Fortgeschrittene und Profis können diese Zeit auf 36 oder gar 24 Stunden verkürzen.

 

Grafik Superkompensation
Grafik Superkompensation

Das Hanteltraining

Was muss ich beim Hanteltraining zu Hause beachten?

Auch wenn es einfach aussieht. Hantelübungen sind anspruchsvoller, als die meisten denken. Das gilt insbesondere für Kurzhanteln. Du bewegst die Gewichte frei im Raum, hast also keine Stütze wie beim Gerätetraining. Das hat zwar den Vorteil, dass Du auch die für Körperhaltung, Stabilität und Rückengesundheit so wichtige Tiefenmuskulatur trainierst. Allerdings musst Du diese zusätzliche Muskelarbeit bei der Planung Deines Hanteltrainings zu Hause berücksichtigen. Für eine stabile Körperhaltung ist ein gutes Körpergefühl und eine gute Bewegungskoordination nötig. Deshalb spielen die Gewichte bei den Kurzhanteln eine wichtige Rolle:

  • Anfänger starten je nach Übung mit 2 – 4 Kilo Kurzhanteln.
  • Fortgeschrittene wählen 5 – 8 Kilo Kurzhanteln.
  • Bei Langhanteln starten Anfänger je nach Übung mit 10 bis 20 Kilo.
  • Fortgeschrittene können je nach Übung deutlich höhere Gewichte wählen.
  • Jede Übung solltest Du 12 – 15 mal wiederholen.
  • Bei Fortgeschrittenen und Profis, die mit hohen und sehr hohen Gewichten arbeiten, 6 bis 8 Wiederholungen.
  • Ideal sind 3 Sätze pro Übung mit 60 Sekunden Pause dazwischen.
  • Das optimale Hanteltraining besteht aus Multigelenk- und Eingelenkübungen.
  • Faustregel: Das Gewicht ist richtig gewählt, wenn Du auch die letzte Wiederholung so gerade eben noch technisch korrekt durchführen kannst.

Die Trainingsprogramme

Wie baue ich mein Hanteltraining richtig auf?

Für Dein effektives Hanteltraining zu Hause solltest Du ein paar Grundregeln beachten:

  • Führe bei jedem Training zuerst komplexe Übungen durch und dann isolierte Übungen.
  • Trainiere zuerst die Beugemuskeln, dann die Strecker.
  • Zuerst die Extremitäten trainieren, dann die Rumpfmuskeln.
  • Wärme Dich vor jedem Training ein paar Minuten auf.
  • Anfänger trainieren in den ersten 6 bis 8 Wochen 2 oder 3 mal wöchentlich.
  • Fortgeschrittene können auf 4 oder gar 5 Einheiten erhöhen, sollten aber nicht die gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.

Kurzhanteltraining für Anfänger

Mit welchen Übungen starte ich mein Hanteltraining?

Als Anfänger reichen zunächst 6 Übungen mit 3 Sätzen und 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz aus. Wenn Du regelmäßig 2 bis 3 mal die Woche trainierst, baust Du Dir in 6 bis 8 Wochen eine vernünftige Basis auf und kannst komplexere Übungen.

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Trainiert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Nimm eine Hantel in jede Hand und halte sie mit ausgestreckten Armen neben dem Körper. Bei geradem Rücken gehst Du bis zum 90 Grad Winkel in die Knie, hältst kurz die tiefe Position und richtest Dich dann wieder auf, ohne die Beine ganz durchzustrecken.

 

 

 

 

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Trainiert die Brustmuskulatur und den Trizeps

Leg Dich auf eine Hantelbank oder, wenn nicht vorhanden, auf den Boden. Nimm in jede Hand eine Hantel. Hebe die Hanteln senkrecht über das Schlüsselbein bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Dann beide Gewichte langsam und kontrolliert absenken, bis sie sich in mittlerer Brusthöhe auf einer Linie befinden. Dann die Gewichte in einer bogenförmigen Bewegung wieder nach oben drücken, bis sie sich über der Brust berühren.

 

 

 

 

Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln

Rudern vorgebeugt mit Kurzhalten

Trainiert den großen Rückenmuskel, die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur

Nimm jeweils eine Hantel in die rechte und linke Hand. Dann beugst Du die Knie und neigst gleichzeitig Deinen vollständig geraden Oberkörper nach vorne. Aus dieser Position heraus ziehst Du die Hanteln hoch, bis sie den Oberkörper knapp berühren. Kurz halten und dann wieder absenken.

 

 

Schulterpresse mit Kurzhanteln

Trainiert den vorderen Deltamuskel und den Trizeps

Setz Dich auf einen Hocker oder eine Bank. Nimm eine Hantel in die rechte und linke Hand und halte diese bei gebeugten Armen in Schulterhöhe. Die Hantelspitze zeigt nach vorne. Dann die Arme nach oben strecken und die Hanteln so drehen, dass die Finger von vorne zu sehen sind. Kurz halten und wieder kontrolliert absenken.

 

 

 

Bizeps Curls mit Kurzhanteln

Bizeps Curls mit Kurzhanteln

Trainiert den Bizeps und die Oberarmmuskeln

Setz Dich auf eine Bank oder einen Hocker. Nimm eine Hantel in die rechte Hand und lehne die Oberarmaußenseite gegen die Schenkelinnenseite des Beines. Dann den Arm mit der Hantel beugen. Der Ellenbogen bewegt sich nicht nach vorn und die Oberarmaußenseite behält Kontakt zur Schenkelinnenseite. Kurz halten und wieder strecken. Nach drei Sätzen den anderen Arm trainieren.

 

 

Trizepsstrecken mit Kurzhantel

Trizepsstrecken mit Kurzhantel

Trainiert den Trizeps und den Ellenbeugemuskeln

Nimm eine Hantel in die Hand und stell Dich mit leicht gebeugten Knien aufrecht hin. Führe den Arm mit der Hantel gestreckt über den Kopf. Den freien Arm legst Du quer vor den Oberkörper. Dann die Hantel hinter dem Kopf absenken. Am Ende der Bewegung kurz innehalten und dann den Arm wieder strecken. Nach drei Sätzen die Hantel in die andere Hand nehmen.

 

 

 

 


Langhanteltraining für Anfänger

Welche Übungen eignen sich mit der Langhantel?

Hier nun vier Übungen, die Anfänger mit der Langhantel machen können. Da es zunächst wichtig ist, den korrekten Bewegungsablauf zu erlernen, reicht es oft schon aus nur mit der Langhantelstange ohne zusätzliche Gewichte zu arbeiten. Nach drei Trainingseinheiten kannst Du dann aber auch ein paar Gewichte hinzupacken.

Kniebeuge mit Langhantel hinter dem KopfKniebeuge mit Langhantel hinter dem Kopf

Trainiert die Gesäßmuskeln, Quadriceps und die Schenkelbeuger

Platziere die Langhantel hinter Deinem Kopf auf den Schultern und umfasse sie mit beiden Händen. Stell Dich hüftbreit hin, die Füße zeigen leicht nach außen, damit die Knie den Füßen folgen können. Dann mit absolut geradem Rücken und angespannten Bauch- und Gesäßmuskeln bis zum 90 Grad Winkel in die Kniebeuge gehen. Kurz halten und dann kontrolliert wieder in die Streckung gehen, ohne die Knie ganz durchzudrücken.

 

 

Bankdrücken mit Langhantel

Bankdrücken mit Langhantel

Trainiert die Brustmuskeln, Trizeps und vorderen Deltamuskel

Ideal ist eine Hantelbank mit entsprechender Langhantelvorrichtung, auf der Du Dich legst. Es geht aber auch vom Boden aus. Umfasse die Hantel in weiter Griffhaltung und senke Sie dann langsam bis knapp vor die Brust ab. Kurz halten und dann kontrolliert wieder nach oben drücken. Die Arme dabei nicht ganz durchstrecken um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

⊗ Wichtig: Das Gewicht über der Brust halten und nicht über dem Kopf. Bei höheren Gewichten möglichst mit einem Partner trainieren, der gegebenenfalls helfen kann.

 

 

Rudern mit der Langhantel

Rudern mit der Langhantel

Trainiert die großen Rückenmuskeln, den Bizeps und die Gesäßmuskeln

Die Langhantel liegt vor Deinen Füßen. Dann beugst Du bei geradem Rücken Deine Knie, umfasst die Langhantel im weiten Griff und hebst Die Hantel bis Schienbeinhöhe an. Aus dieser Position heraus ziehst Du die Hantel hoch, bis sie Deinen Körper berührt. Kurz halten und dann wieder absenken.

 

 

Trizepsstrecken mit LanghantelTrizepsstrecken mit Langhantel

Trainiert den Trizeps und die Ellenbogenmuskel

Setz Dich aufrecht auf eine Bank oder einen Hocker und umfasse die Langhantel schulterbreit. Führ die Arme dann gestreckt über den Kopf. Die Rumpfmuskeln sind dabei angespannt. Dann die Hantel langsam hinter dem Kopf bis zum Rücken ablassen, bis die Unterarme den Bizeps berühren. Kurz halten und dann die Unterarme wieder strecken.

 

 

 


Hanteltraining für Fortgeschrittene

Welche Übungen fordern mich mehr?

Wer regelmäßig trainiert, setzt im Körper zahlreiche Prozesse in Gang. Zunächst findet eine Anpassung des zentralen Nervensystems statt. Experten bezeichnen das als neuronale Anpassung. Außerdem wachsen die Muskeln. Deshalb ist es sinnvoll nach und nach auch die Gewichte immer ein wenig zu erhöhen. Und da ein Training möglichst abwechslungsreich sein sollte, kannst Du zusätzlich koordinativ etwas anspruchsvollere Übungen in Dein Training integrieren. Hier zwei weitere Übungen mit Langhantel und zwei mit Kurzhanteln:

Ausfallschritt mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel

Trainiert den Quadriceps, die Gesäßmuskeln und Schenkelbeuger

Lege die Langhantelstange mit weitem Griff auf Deinen Schultern ab. Die Füße sind hüftbreit auseinandergestellt, die Knie leicht gebeugt. Dann spannst Du die Rumpfmuskeln an und machst mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Das hintere Knie senkst Du dabei knapp über dem Boden ab. Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Dann mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne machen.

 

 

Rudern aufrecht Rudern aufrecht

Trainiert den Kapuzenmuskeln, den vorderen Deltamuskel und den Bizeps

Stell Dich hüftbreit hin und umfasse die Langhantel im engen Obergriff. Spann die Rumpfmuskeln an und ziehe die Hantel kontrolliert und eng am Körper entlang bis zum Kinn nach oben. Die Hände bleiben dabei unter Ellenbogenniveau. Kurz halten und wieder absenken.

 

 

Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln

Trainiert den Quadriceps, die Gesäßmuskeln, den Schenkelbeuger

Du nimmst die Kurzhanteln in beide Hände, stellst Dich aufrecht hin und machst einen Ausfallschritt nach vorne. Aus dieser Position heraus beugst Du Knie und Hüfte. Das vordere Knie geht dabei nicht über die Fußspitze hinaus. Kurz halten und kontrolliert wieder in die Streckung gehen. Nach jedem Satz das Bein wechseln.

 

 

Seitheben nach hinten mit KurzhantelnSeitheben nach hinten mit Kurzhanteln

Trainiert den hinteren, seitlichen und vorderen Deltamuskel und den Rautenmuskel

Nimm die Kurzhanteln in beide Hände, die Knie sind leicht gebeugt. Dann beugst Du den Oberkörper mit geradem Rücken etwa 45 Grad nach vorne. Die Hantelscheiben ruhen auf dem Oberschenkel. Aus dieser Position heraus hebst Du die Kurzhanteln symmetrisch seitlich nach oben und bringst sie bis auf Schulterhöhe. Kurz halten und wieder absenken.

 

 

 


Hanteltraining für Profis

Wie kann ich noch mehr aus dem Hanteltraining herausholen?

Wer schon längere Zeit regelmäßig trainiert und sich ein ordentliches Kraftniveau aufgebaut hat, stellt sich dann die Frage: Wie kann ich noch mehr aus meinem Körper herausholen? Hier noch zwei Übungen für Profis:

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel

Trainiert den Quadriceps, die Gesäßmuskeln, die Schenkelbeuger, den zweiköpfigen Wadenmuskel und den Schollenmuskel

Für diese Übung brauchst Du eine niedrige Bank, vor die Du Dich mit Deinem Rücken stellst. Leg die Langhantelstange hinter Deinem Kopf auf den Schultern ab. Dann streckst Du ein Bein nach hinten und stellst die Fußspitze dieses Beines auf der Bank ab. Aus dieser Position heraus führst Du das hintere Knie langsam so weit nach unten, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden zeigt. Kurz halten und wieder nach oben drücken. Nach jedem Satz das Bein wechseln.

⊗ Tipp: Diese Übung ist natürlich auch mit zwei Kurzhanteln möglich, die Du seitlich neben dem Körper hältst.

 

 

Renegade Liegestütze mit KuzhantelnRenegade Liegestütze mit Kurzhanteln

Trainiert die Brustmuskeln, Schultermuskeln, Trizeps, Biceps und Gesäßmuskeln

Lege zwei Hantelstangen schulterbreit auf den Boden, umfasse sie mit den Händen und begib Dich in die Liegestützposition. Dann machst Du eine kontrollierte Liegestütze. Sobald Du wieder oben angelangst bist, führst Du die Hantel kontrolliert zur Brust und wieder zurück auf den Boden und machst die nächste Liegestütze. Dann den anderen Arm und weiter im Wechsel.

 

 

Hantelübungen FAQ

Welche Hantelübungen gibt es für Anfänger?

Für Anfänger eignen sich vor allem Übungen mit der Kurzhantel. Dazu zählen Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Schulterpresse, Bizeps Curls und Trizepsstrecken

Wie oft sollten Hantelübungen durchgeführt werden?

Anfänger sollten in den ersten 6 bis 8 Wochen 2-3 mal wöchentlich trainieren. Hast du schon mehr Erfahrung, kannst du das Training kontinuierlich auf 4 oder gar 5 Einheiten erhöhen.

Kurzhantel oder Langhantel?

Kurzhanteln haben den Vorteil, dass man Muskeln isoliert trainieren kann. Bei höheren Gewichten empfiehlt sich jedoch das Training mit der Langhantel.

 

 

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