Ganzkörper Workout

Die 10 besten Fitnessübungen für Zuhause

Für ein effektives Ganzkörpertraining brauchst Du weder viel Equipment noch einen großen Übungskatalog. Mit diesen 10 Grundübungen, einer Basis-Ausstattung und dem eigenen Körpergewicht hast Du bereits die besten Voraussetzungen um deinen ganzen Körper zu stärken und in shape zu bringen!

Die Übungen sind in 3 einzelne Trainingseinheiten aufgeteilt, die Du jeweils einmal pro Woche absolvierst:

  • Übungen 1-5 = Ganzkörperworkout 1
  • Übungen 6-10 = Ganzkörperworkout 2
  • Übungen 4, 8, 9, 10 = Bauchworkout

Jedes Workout beinhaltet 5 einzelne Übungen. Diese führst Du hintereinander ohne Pause aus. Nach einem kompletten Durchgang machst Du 1 Minute Pause und fängst mit der ersten Übungen wieder an. Mache insgesamt 3 Durchgänge mit 10 Wiederholungen bzw. 30 Sekunden Halteposition pro Übung. Je nach deinem persönlichen Fitnesslevel kannst Du zwischen der Basis- und Fortgeschrittenen-Variante wählen. Entscheide selbst, ob Du ausschließlich mit deinem Eigengewicht oder zusätzlich mit freien Gewichten trainieren möchtest.

In weniger als 10 Minuten bist Du mit dem Training fertig. Es lässt sich somit zeitlich super in den Alltag integrieren und kann von überall ohne Probleme schnell ausgeführt werden. Egal ob zu Hause, im Urlaub oder Outdoor im Park – schnapp Dir deine Trainingsmatte und los geht’s!

Möglicher Trainingsplan:

  • Montag: Ganzkörperworkout 1
  • Mittwoch: Ganzkörperworkout 2
  • Freitag: Bauchworkout

Benötigtes Equipment:

 


Ganzkörpertraining mit 10 Grundübungen

Sumo-Squat – mit Fersen gelöst

Sumo Squat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Füße stehen breiter als hüftbreit auseinander und Zehen sind im 45 Grad-Winkel leicht nach außen gedreht. Das Gewicht befindet sich auf den Fersen.
  • Arme auf Brusthöhe nach vorne strecken.
  • Atme ein und beuge mit geradem Rücken die Beine und führe den Po nach unten bis er sich parallel zum Boden befindet. Dabei bilden Waden und Oberschenkel einen rechten Winkel.
  • Position kurz halten und mit der Ausatmung langsam nach oben zur Ausgangsposition zurückkommen.

3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Oberschenkel und Po – speziell für die Innenseite der Oberschenkel

⊗ Für Fortgeschrittene – Breite Kniebeuge mit Fersen gelöst:

  • Löse zusätzlich beim Absenken die Fersen vom Boden. Körpergewicht befindet sich auf den Fußspitzen.
  • Gleichgewicht halten.

 

Ausfallschritt – mit Kurzhanteln

Ausfallschritte   Ausfallschitt mit Kurzhantel

  • Ausgangsposition ist ein aufrechter und schulterbreiter Stand. Hände liegen auf der Hüfte ab und Blick ist nach vorne gerichtet.
  • Ausatmen und mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten machen. Fußspitzen zeigen nach vorne. Rechtes Bein ist gebeugt, sodass der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Oberkörper ist gerade und aufrecht.
  • Spannung kurz halten und mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkommen.

3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
⊗ Zielmuskeln: Beine und Po

⊗ Für Fortgeschrittene – Reverse Lunge mit Kurzhanteln:

  • Hände umgreifen jeweils eine Kurzhantel. Arme sind lang und befinden sich mit dem Gewicht neben den Oberschenkeln. Handrücken zeigen nach außen.

 

Beinheben im Vierfüßlerstand – mit Kurzhantel

Verfüßlerstand   

  • Gehe auf die Matte in den Vierfüßlerstand. Handgelenke befinden unterhalb der Schultern und die Knie liegen unter der Hüfte ab. Rücken ist gerade und Bauch angespannt.
  • Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach unten gerichtet.
  • Hebe mit der Ausatmung das linke Bein vom Boden ab. Unterschenkel ist 45°angewinkelt und die Ferse zieht Richtung Decke. Oberschenkel bildet mit dem Rücken eine Linie Obere Position kurz halten.
  • Einatmen und das Bein dabei wieder langsam absenken ohne es komplett abzulegen.

3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
⊗ Zielmuskeln: Beine, Po + Dehnung des Rückens

⊗ Für Fortgeschrittene – Vierfüßlerstand mit Kurzhanteln:

  • Lege eine Kurzhantel in die Kniebeuge und führe die Übung mit dem Zusatzgewicht aus.

 

Bergsteiger gerade – Bergsteiger diagonal

Mountain Climber  Mountain Climber Diagonal

  • Platziere die Hände genau unterhalb der Schultern. Finger zeigen nach vorne und Arme sind gestreckt. Füße befinden sich parallel zueinander und sind aufgestellt.
  • Bilde eine Gerade und spanne Rumpf und Po an. Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach unten gerichtet.
  • Löse den rechten Fuß vom Boden. Winkel das Bein an und führe mit der Ausatmung das rechte Knie in Richtung des rechten Ellenbogens.
  • Stelle das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück und löse gleichzeitig das linke Bein vom Boden.
  • Führe nun abwechselnd das rechte und linke Beine gerade zum jeweiligen Ellenbogen.

3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
⊗ Zielmuskeln: Bauch, Oberschenkel und Po

⊗ Für Fortgeschrittene – Mountain Climbers diagonal:

  • Führe das Knie diagonal zum entgegengesetzten Ellenbogen. Rechtes Knie zum linken Ellenbogen und linkes Knie zum rechten Ellenbogen.

 

Sit-Ups – Frog-Sit-Up

Sit-Up  Frog Sit-Up

  • Lege Dich in Rückenlage und halte die Hände am Hinterkopf. Beine sind angewinkelt und aufgestellt. Fersen drücken in den Boden und der Blick ist zur Decke gerichtet.
  • Hebe mit der Ausatmung den kompletten Oberkörper von der Matte ab bis er senkrecht zum Boden steht. Bauch ist angespannt.
  • Obere Position kurz halten und mit der Einatmung den Oberkörper langsam wieder absinken lassen. Kurz vorm Boden stoppen und Schultern nicht mehr ablegen

3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Bauch und Rücken

⊗ Für Fortgeschrittene – Frog Sit-Up:

  • Rückenlage mit angewinkelten Beine. Fußsohlen sind die komplette Übung aneinander gepresst.
  • Ohne Schwung den Oberkörper nach oben führen.

 

Goblet Squat – mit Kettlebell

Goblet Squat   Goblet Squat mit Kettlbell

  • Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Fußspitzen zeigen leicht nach außen und das Gewicht liegt sich auf den Fersen. Arme befinden sich ausgestreckt auf Schulterhöhe.
  • Mit geradem Rücken und angespannten Core langsam die Beine beugen und dabei den Po so weit Richtung Boden führen wie es die Hüftmobilität zulässt.
  • Kurz halten und mit der Ausatmung zurück in die Ausgangsposition kommen

3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Beine, Po, Arme und Core

⊗ Für Fortgeschrittene – Tiefe Kniebeuge mit Kettlebell:

  • Die angespannten Arme befinden sich zwischen den Beinen, wobei die Hände die Kettlebell mit festem Griff umfassen.
  • Den Po so tief wie möglich absenken und die Arme entweder gestreckt lassen oder beugen und die Kettlebell auf Brusthöhe halten.

 

Liegestütz – mit Medizinball

Liegestützposition  Liegestütz mit Ball

  • Platziere die Hände etwas mehr als schulterbreit genau unterhalb der Schultern. Finger zeigen nach vorne und Arme sind gestreckt. Füße befinden sich parallel zueinander und sind aufgestellt.
  • Bilde eine Gerade und spanne Rumpf und Po an. Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach unten gerichtet.
  • Mit der Ausatmung die Arme beugen und den Oberkörper senken. Kurz vorm Boden stoppen und mit der Einatmung Arme wieder strecken um in die Ausgangsposition zurückzukommen.

3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Gesamten Oberkörper

⊗ Für Fortgeschrittene – Liegestütz mit Medizinball:

  • Hände nebeneinander auf dem Ball positionieren. Spreize die Finger um für mehr Stabilität zu sorgen.
  • Mit der Ausatmung den üblichen Übungsablauf durchführen.

 

8¦ Plank – mit Fuß gelöst

Plank  Plank mit Fuß gelöst

  • Lege die Unterarme parallel zueinander auf der Matte ab. Ellbogen befinden sich unterhalb der Schultern. Stelle die Füße auf und löse die Beine vom Boden.
  • Halte den Rücken gerade wie ein Brett und spanne den Bauch fest an. Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach unten gerichtet.
  • Position für 30 Sekunden halten. Dabei stets in Spannung bleiben und ein- und ausatmen.

3 Sätze à 30 Sekunden halten
⊗ Zielmuskeln: Gesamten Oberkörper

⊗ Für Fortgeschrittene – Unterarmstütz mit Fuß gelöst:

  • Langsam den linken Fuß vom Boden lösen und das gestreckte Bein auf Rückenhöhe halten.
  • Nach 15 Sekunden Bein wechseln.

 

Seitstütz – mit Fuß gelöst

Seitstütz  Seitstütz

  • Seitlich auf die Matte positionieren und rechten Ellenbogen unterhalb der Schulter ablegen. Oberkörper in sich aufrichten und vom Boden lösen bis er eine Gerade bildet.
  • Gesamten Körper anspannen und für 30 Sekunden halten. Seite wechseln.

3 Sätze à 30 Sekunden halten pro Seite
⊗ Zielmuskeln: Seitliche Bauchmuskulatur

⊗ Für Fortgeschrittene – Plank mit Fuß gelöst:

  • In der Halteposition zusätzlich den linken Arm und das linke Bein Richtung Decke abspreizen und für 30 Sekunden halten. Seitenwechsel.

 

10¦ Crunch – Beine gelöst

   Crunch

  • Lege Dich in Rückenlage und halte die Hände am Hinterkopf. Beine sind angewinkelt und aufgestellt. Fersen drücken in den Boden und Blick ist zur Decke gerichtet.
  • Mit der Ausatmung den Oberkörper heben bis die Schultern von der Matte vollständig gelöst sind. Rücken dabei gerade halten und Bauch anspannen.
  • Kurz halten und mit der Einatmung den Körper kontrolliert wieder absenken. Schulterblätter nicht mehr komplett ablegen. Bauchspannung beibehalten.

3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Bauch

⊗ Für Fortgeschrittene – Crunch mit gelösten Beine:

  • Füße die komplette Übung über von der Matte gelöst halten.
  • Waden und Oberschenkel bilden dabei einen rechten Winkel.
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