Kurzhanteltraining - Die besten Kurzhantel Übungen

Die Top 6 Übungen für Dein Kurzhanteltraining

Für ein abwechslungsreiches Ganzkörper Workout zum schnellen Muskelaufbau ist die Kurzhantel übungen das perfekte Trainingsequipment. Die verstellbare Kurzhantelstange lässt sich nach Belieben mit Hantelscheiben bestücken und an das individuelle Fitnesslevel anpassen.

Ob mit einer Standard– oder einer Olympiastange, einzeln oder als Hantelset, mit Gusseisen– oder Gummischeiben – mit einem regelmäßigen Kurzhanteltraining kannst Du flexibel und platzsparend von zu Hause aus sowohl einzelne Muskelpartien gezielt stärken als auch Deinen kompletten Body in Form bringen. Arme, Rücken und Bauchmuskeln profitieren genauso von einem Kurzhanteltraining wie Gesäß und Beine.

Je nach Gewicht sollten die Kurzhantel übungen mit 10-15 Wiederholungen pro Seite in 3 Sätzen durchgeführt werden, sodass mit der richtigen Ausführung der Muskelwachstum angekurbelt wird und die Kraft nachhaltig zunehmen kann.

Eine große Auswahl an Kurzhanteln findest Du bei Gorillasports.de

 

Wir zeigen Dir die besten Übungen für Dein effektives Kurzhanteltraining in den eigenen vier Wänden.

 

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KURZHANTEL ÜBUNGEN

 

1¦ Hammer-Curls mit Kurzhanteln übungen

• Stehe im schulterbreiten Stand.
• Arme befinden sich seitlich am Oberkörper und hängen mit einer leichten Beugung nach unten.
• Handflächen zeigen zum Körper und die Kurzhanteln werden im neutralen Griff gehalten.
• Beuge die Unterarme abwechselnd und kontrolliert nach oben ohne die Handflächen zu drehen. Oberarme bleiben fest am Körper.
• Senke langsam wieder den oberen Arm ab und beuge gleichzeitig den gestreckten Arm zur Brust.

⊗ 3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Armbeuger + Bizeps

 

2¦ Einarmiges Trizepsdrücken mit Kurzhanteln übungen

• Stehe im aufrechten und festen Stand.
• Nehme die Kurzhantel in die rechte Hand und strecke den Arm senkrecht nach oben.
• Handfläche zeigt zum Kopf.
• Unterarm langsam hinter den Kopf absenken und wieder nach oben führen.
• Oberarm bleibt fest neben dem Kopf fixiert und die linke Hand stützt in die Hüfte. Seitenwechsel.

⊗ 3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Trizeps + Ellbogenstrecker

 

 

3¦ Beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln übungen

• Positioniere Dich mit der Vorderseite des Oberkörpers auf eine Schrägbank (30-45° Neigungswinkel).
• Gestreckte Arme hängen senkrecht zum Boden.
• Kurzhanteln befinden sich in neutraler Griffposition in den Händen.
• Führe die Oberarme mit den Hanteln so weit nach oben bis sich die Ellbogen im rechten Winkel auf Schulterhöhe befinden.
• Schulterblätter zusammenziehen und Gewicht kurz halten.
• Angewinkelte Oberarme langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

⊗ 3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Trapezmuskeln + Rundmuskeln

 

 

 

 

4¦ Bankdrücken mit Kurzhanteln übungen

• Lege Dich in Rückenlage auf eine Flachbank.
• Nehme die Kurzhanteln mit einer neutralen Griffhaltung in die Hände.
• Unterarme befinden sich seitlich auf Höhe der Schultern und bilden mit den zur Decke zeigenden Oberarmen einen 90° Winkel.
• Drücke die angewinkelten Oberarme senkrecht nach oben bis die Oberarme parallel zueinanderstehen.
• Gestreckte Arme langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

⊗ 3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Brustmuskeln + Arme

 

5¦ Konzentrationscurls mit Kurzhanteln übungen

 

• Sitze mit gespreizten Beinen auf einer Flachbank.
• Nehme im Untergriff die Kurzhantel in die linke Hand und stütze den Ellbogen auf die Innenseite des linken Oberschenkels.
• Beuge den gestreckten Arm und führe die Kurzhantel Richtung Oberkörper indem Du den gestreckten Unterarm nach oben beugst.
• Halte in der höchsten Position kurz und senke langsam das Gewicht wieder ab.

⊗ 3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Bizeps + Armbeuger

 

6¦ Butterfly mit Kurzhanteln übungen

• Lege Dich in Rückenlage auf eine Schrägbank.
• Nehme die Kurzhanteln in neutraler Griffhaltung in beide Hände und strecke die Arme mit leichter Beugung senkrecht nach oben über die Brust.
• Atme ein und senke dabei kontrolliert die Gewichte auf beiden Seiten langsam mit fast ausgetreckten Armen ab.
• Stoppe die seitliche Armbewegung sobald die Hanteln sich auf Höhe Deines Oberkörpers befinden.
• Atme ein und drücke die Arme über eine Rotationsbewegung langsam wieder in die Ausgangsposition nach oben.

⊗ 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Brust

 

 

 

 

 

Kurzhanteltraining FAQ

1. Wie trainiere ich effektiv mit Kurzhanteln zu Hause?
   Ein effektives Kurzhanteltraining zu Hause erfordert einen strukturierten Trainingsplan mit verschiedenen Übungen für alle Muskelgruppen. Achte auf saubere Technik, progressive Überlastung und ausreichend Regeneration.
2. Welche Kurzhantelübungen sind am effektivsten für den Muskelaufbau?
   Zu den besten Übungen gehören Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Bizepscurls und Trizepsdrücken. Diese beanspruchen mehrere Muskelgruppen und fördern maximales Muskelwachstum.
3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal für ein effektives Kurzhanteltraining?
   Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen pro Übung ideal. Für Kraftzuwachs sollten es 4–6 Sätze mit 3–6 Wiederholungen sein, während für Kraftausdauer 2–3 Sätze mit 12–20 Wiederholungen sinnvoll sind.
4. Welche Muskeln werden beim Kurzhanteltraining trainiert?
   Kurzhanteltraining kann den gesamten Körper trainieren, einschließlich Brust, Schultern, Rücken, Arme, Bauch und Beine. Die gezielte Übungsauswahl bestimmt, welche Muskeln besonders beansprucht werden.
5. Brauche ich eine Hantelbank oder zusätzliche Ausrüstung für ein effektives Kurzhanteltraining?
   Eine Hantelbank erweitert die Trainingsmöglichkeiten, ist aber nicht zwingend erforderlich. Viele effektive Übungen können im Stehen, Sitzen oder auf dem Boden durchgeführt werden. Eine Matte kann zusätzlichen Komfort bieten.