Wen im Alltag oder beim Sport schon einmal die Kraft in den Unterarmen verlassen hat, der weiß, wie wichtig kräftige Unterarmmuskeln für die Leistungserbringung sind. In vielen Sportarten, vor allem aber im Kraftsport, spielt die Griffkraft bzw. die Kraft in den Unterarmen eine wichtige Rolle. Sind in diesem Bereich Defizite zu verzeichnen, so leidet die sportliche Leistungsfähigkeit enorm. Der falsche Weg besteht darin, dieses Problem zu ignorieren und sich mit einem Workaround zu arrangieren. In vielen Fitnessstudios lässt sich genau dieser fatale Fehler häufig beobachten. Oftmals wird versucht, schwache Unterarme mit diversen Hilfsmitteln zu kaschieren. Ein klassisches Beispiel in diesem Zusammenhang stellen Zughilfen dar. Wenngleich Zughilfen per se keinesfalls zu verurteilen sind, geht ein übermäßiger Einsatz dieses Trainingsequipments mit der Gefahr einher, die Problematik von schwachen Unterarmen sukzessive zu verschlimmbessern. Die Konsequenzen können verheerend sein. Nicht selten wird ein solches Verhalten mit massiven Leistungseinbußen und einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit bestraft.
Soweit muss es aber nicht kommen, denn vielmehr ergibt es Sinn, schwache Unterarme gezielt zu trainieren. Mit starken Unterarmen gehören die Zeiten der Vergangenheit an, in denen während den Trainingssätzen die Angst dominiert, dass Dir die Hantelstange aus den Händen gleitet. Dieser Ratgeber versorgt Dich deshalb mit praxisrelevanten Informationen rund um das Thema Unterarm Training. In diesem Artikel erfährst Du nicht nur, warum Du Zughilfen nur sehr gezielt einsetzen solltest, sondern erhältst auch wichtige Tipps & Tricks, um effektiv die Unterarme zu stärken. Dazu zählt auch die Vorstellung von Übungen, die ein effektives Unterarm Training zu Hause ermöglichen.
Wie ist die Unterarmmuskulatur aufgebaut?
Wer sich den anatomischen Aufbau des Unterarms anschaut, der wird mit einer Vielzahl an Muskeln, Nerven und Gefäßen konfrontiert. Dies ist wenig verwunderlich, denn schließlich ist der Unterarm maßgeblich an der äußerst komplexen Bewegungsfähigkeit der Hände beteiligt. Aber nicht nur für die Steuerung der Hand samt Fingern spielt der Unterarm eine wichtige Rolle, sondern auch für die Bewegungsfunktionalität des Oberarms.
Ist von den Muskeln der Unterarme die Rede, so wird zwischen Streckmuskeln (dorsal gelegene Extensoren), Beugemuskeln (ventrale Flexoren) und den radialen Unterarmmuskeln differenziert. Des Weiteren wird in Bezug auf die Streck- und Beugemuskeln noch zwischen einer oberflächlichen und tieferliegenden Muskelschicht unterschieden. Den genannten Gruppierungen werden die folgenden Unterarmmuskeln zugeordnet:
Vertreter der radialen Unterarmmuskeln:
- Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis)
- kurzer radialer Handstrecker (Musculus extensor carpi radialis brevis)
- langer radialer Handstrecker (Musculus extensor carpi radialis longus)
Oberflächliche Schicht der Streckmuskeln:
- ulnarer Handstrecker (Musculus extensor carpi ulnaris)
- Fingerstrecker (Musculus extensor digitorum)
- Kleinfingerstrecker (Musculus extensor digiti minimi)
Tiefere Schicht der Streckmuskeln:
- langer Daumenspreizer (Musculus abductor pollicis longus)
- kurzer Daumenstrecker (Musculus extensor pollicis brevis)
- langer Daumenstrecker (Musculus extensor pollicis longus)
- Zeigefingerstrecker (Musculus extensor indicis)
- Auswärtsdreher (Musculus supinator)
Oberflächliche Schicht der Beugemuskeln:
- runder Einwärtsdreher (Musculus pronator teres)
- oberflächlicher Fingerbeuger (Musculus flexor digitorum superficialis)
- langer Hohlhandmuskel (Musculus palmaris longus)
- radialer Handbeuger (Musculus flexor carpi radialis)
- ellenseitiger Handbeuger (Musculus flexor carpi ulnaris)
Tiefe Schicht der Beugemuskeln:
- viereckiger Einwärtsdreher (Musculus pronator quadratus)
- langer Daumenbeuger (Musculus flexor pollicis longus)
- tiefer Fingerbeuger (Musculus flexor digitorum profundus)
Während die meisten der genannten Muskeln eher unbekannt sein dürften, ist der radialen Muskelgruppe einer der wenigen bekannten Unterarmmuskeln zugeordnet. Hierbei handelt es sich um den Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis), der in erster Linie vielen Kraftsportlern bestens bekannt sein dürfte. Dieser gut sichtbare Muskel liegt auf der Ober- bzw. Außenseite des Unterarms in unmittelbarer Nähe des Ellenbogens. Auf die optische Entwicklung dieses Muskels, die z.B. durch Hammercurls erreicht werden kann, legen vor allem Bodybuilder großen Wert.
Wofür sind Unterarmmuskeln wichtig?
In vielen Sportarten kommt es darauf an, fest und sicher zupacken zu können. Hierfür spielt die Griffkraft bzw. die Kraft aus den Unterarmen eine entscheidende Rolle. Als klassisches Beispiel sei das Klettern genannt, bei dem starke Unterarme unabdingbar sind. Auch Turner sind auf kräftige Unterarme angewiesen, um an Reck, Ringen, Barren & Co. Höchstleistung erbringen zu können.
Aber auch im Kraftsport spielen kräftige Hände und Unterarme eine wichtige Rolle. Schließlich müssen Kurz- und Langhanteln fest und sicher umklammert und gehalten werden, um Kraftübungen ausführen zu können. Vor allem bei schweren Grundübungen wie dem Kreuzheben oder dem Langhantelrudern ist Griff- und Unterarmkraft gefragt. Auch bei vielen Bodyweight Übungen, wie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bezeichnet werden, sind starke Unterarme vonnöten. In der Praxis lässt sich bei den genannten Übungen nicht selten beobachten, dass Trainingssätze aufgrund von schwächelnden Händen bzw. Unterarmen vorzeitig abgebrochen werden müssen. Es entsteht eine Problematik, die nicht nur die Performance im Wettkampf erheblich beeinträchtigen kann (z.B. im Kraftdreikampf), sondern die auch dafür sorgt, dass der Trainingsfortschritt limitiert ist (z.B. Zielsetzung Muskelaufbau). Schließlich ist es beispielsweise mit einem sich lösenden Griff bei Klimmzügen nicht möglich, die Zielmuskulatur ausreichend zu ermüden bzw. mit muskelaufbauenden Trainingsreizen zu konfrontieren. Zudem werden der Trainingsfokus und die Konzentration enorm beeinträchtigt, wenn während des Trainingssatzes stets um den sicheren Halt des Trainingsgewichtes gebangt werden muss. Hierbei handelt es sich um ganz wesentliche Aspekte, die für einen optimalen Trainingseffekt gewährleistet sein müssen. Aber nicht nur unter Leistungsaspekten ergibt ein gezieltes Unterarm Training Sinn, denn muskulöse Unterarme sind auch für eine harmonische Muskelentwicklung von Bedeutung. Dies ist vor allem für Bodybuilder relevant, deren muskuläre Entwicklung auf der Wettkampfbühne von Kampfrichtern beurteilt wird. Aber auch Nicht-Wettkampfsportler, die aus ästhetischen Gründen muskulöse Arme ihr Eigen nennen wollen, müssen die Entwicklung der Unterarme forcieren.
Auch wenn ein starker und sicherer Griff nicht nur durch kräftige Unterarme beeinflusst wird, so spielt dieser Faktor dennoch eine wichtige – und vor allem beeinflussbare – Rolle. Genetische Faktoren, die in diesem Zusammenhang von Relevanz sind (z.B. die Größe der Hände), müssen hingegen als gegeben hingenommen werden. Durch ein effektives Unterarm Training besteht aber die Möglichkeit, die Unterarme und somit auch die Griffkraft zu stärken.
Wie sollte ein effektives Unterarm Training gestaltet sein?
Bekanntermaßen führen viele Wege nach Rom und so existieren verschiedene Möglichkeiten, die Unterarme zu trainieren. Es besteht zum einen die Option, die Unterarme mit Isolationsübungen gezielt zu bearbeiten. Unter Isolationsübungen werden im Kraftsport Übungen verstanden, durch die im Wesentlichen nur ein Muskel beansprucht wird. Im Falle der Unterarme eignen sich hierzu die folgenden Isolationsübungen:
- Unterarmcurl mit Obergriff (primäre Belastung der Streckmuskeln)
- Unterarmcurl mit Untergriff (primäre Belastung der Beugemuskeln)
- Unterarmcurl mit Hammergriff
Alle genannten Übungen werden üblicherweise mit Kurzhanteln ausgeführt. Alternativ besteht auch die Möglichkeit, den Unterarmcurl mit Ober- bzw. Untergriff mit einer Langhantel oder Kettlebell auszuführen.
Die genannten Übungen eignen sich im Übrigen ideal für das Unterarmtraining zu Hause, das durch weitere Übungen erweitert werden kann. Für ein besonders abwechslungsreiches Unterarm Training hat sich vor allem der funktionale Wrist Roller bewährt. Hierbei wird abwechselnd ein an einem Seil befestigtes Gewicht auf- und abgewickelt, was in einer intensiven Belastung der Unterarme resultiert. Als optimale Ergänzung bietet sich zudem das Training mit Fingerhanteln an, mit welchen nicht nur die Muskeln im Unterarm, sondern zudem die Griff- bzw. Fingerkraft effektiv trainiert werden können.
Neben den genannten Isolationsübungen kommen noch zahlreiche weitere Übungen in Betracht. Bei dem Farmers Walk handelt es sich beispielsweise um eine exzellente Übung, mit welcher die Unterarme optimal trainiert werden können. Bei dem Farmers Walk, der aus dem Strong Men Training bekannt sein dürfte, handelt es sich vereinfacht gesagt um einen Gang mit schweren Gewichten. Vergleichbar ist die Übungsausführung mit dem Tragen von Einkaufstaschen, weshalb der Farmers Walk durchaus auch Benefits in puncto Functional Fitness verspricht.
Damit aber nicht genug, denn wie im Verlauf dieses Artikels bereits deutlich wurde, fordern auch viele klassische Grundübungen (z.B. Kreuzheben, Klimmzüge und Langhantelrudern) die Unterarme sehr stark. Deshalb ergibt es durchaus Sinn, die Unterarme durch die Ausführung dieser Übungen zu einer Anpassung (Adaption) zu zwingen. Anfänglich stellt die Kraft in den Unterarmen den limitierenden Faktor dar, was zugegebenermaßen sehr unbefriedigend sein kann. Nichtsdestotrotz heißt es an dieser Stelle durchhalten, um Leistungszuwächse im Bereich der Unterarmkraft zu realisieren. Bereits nach wenigen Wochen sollte sich eine deutliche Besserung einstellen, was das gesamte Krafttraining auf ein neues Intensitätsniveau heben dürfte. Natürlich stimulieren auch Übungen für die Oberarme die Muskelpartien in den Unterarmen. Mit der Bizepsübung Hammercurls besteht zum Beispiel die Möglichkeit, den Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis) vermehrt anzusprechen.
Um starke und massive Unterarme zu entwickeln, solltest Du stets mit einer hohen Trainingsintensität trainieren. Nur wenn das Unterarm Training schweißtreibend und anstrengend gestaltet ist, wird der Aufbau von Kraft und Muskelmasse zu realisieren sein. Ein Anhaltspunkt für eine ausreichend hohe Trainingsintensität kann z.B. das Erreichen des Muskelversagens darstellen.
Welche Rolle spielen Zughilfen für die Entwicklung der Unterarmkraft?
Für eine optimale Entwicklung der Griff- und Unterarmkraft sollte zunächst möglichst auf Zughilfen verzichtet werden. Zughilfen stellen zwar durchaus ein sehr sinnvolles Trainingsequipment dar, eignen sich aber nicht für die inflationäre Verwendung im Training. Schon gar nicht dann, wenn Leistungsdefizite im Bereich der Unterarme bestehen. Das Training mit Lifting Straps, wie Zughilfen auch genannt werden, entlastet die Hände bzw. Unterarme nämlich signifikant und ermöglicht die Verwendung von höheren Trainingsgewichten, die unter normalen Umständen nicht bewegt werden könnten. Dies ermöglicht zwar eine intensivere Belastung der Zielmuskulatur, fördert aber zugleich die Schwäche der Unterarmmuskeln. Aus diesem Grund sollten Zughilfen nur gezielt eingesetzt werden (z.B. beim letzten Trainingssatz, wenn die Unterarme streiken oder vereinzelt bei besonders schweren Trainingssätzen).
FAQ
Warum sind starke Unterarme wichtig?
Starke Unterarme sind wichtig, da die Kraft in den Unterarmen maßgeblich die Griffkraft beeinflusst. Ein sicherer und fester Griff spielt sowohl im Alltag (Stichwort Functional Fitness) als auch in vielen Sportarten (z.B. Klettern, Turnen, Kraftsport) eine sehr wichtige Rolle. Vor allem im Kraftsport kön-nen schwache Unterarme die Leistungsfähigkeit bei vielen Übungen erheblich limitieren.
Welche Übungen eignen sich für das Unterarm Training?
Die Unterarme können mit einer Vielzahl an Übungen trainiert werden. Hierzu zählen unter anderem Isolationsübungen (z.B. Unterarmcurls im Ober- oder Untergriff) sowie Mehrgelenksübungen (z.B. Klimmzüge, Kreuzheben). Besonders effektiv und abwechslungsreich ist das Unterarm Training mit dem Wrist Roller.
Wie intensiv muss das Unterarm Training ausfallen?
Adaptionen (Anpassungsprozesse) in Form von Muskelaufbau und Leistungssteigerung können nur stattfinden, wenn im Training ein überschwelliger Belastungsreiz ausgelöst wurde. Um diesen zu er-reichen, ist eine ausreichend hohe Trainingsintensität vonnöten. Bei dem Training bis zum Muskelver-sagen handelt es sich z.B. um einen relevanten Marker der Trainingsintensität.
