Klimmzug Übungen

Klimmzüge: Mit Mut zu mehr Muskeln und Kraft!

Nicht erst seit dem Fitness-Trend Functional Fitness stehen Klimmzüge hoch im Kurs. Bereits in den 1970er Jahren absolvierten Bodybuilding Ikonen wie Arnold Schwarzenegger Klimmzüge in ihrem Workout, um einen eindrucksvollen Oberkörper zu erschaffen. Dies aus gutem Grund, denn Klimmzüge sind sehr effektiv für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse, weshalb Fitness-Experten Sportlern vieler Sportarten empfehlen, Klimmzugtraining zu absolvieren. Wenn auch Du einen muskulösen und leistungsfähigen Oberkörper aufbauen möchtest, dann solltest Du unbedingt auf Klimmzüge setzen. Leichter gesagt als getan, denn was im ersten Augenblick bei anderen Sportlern so leicht aussieht, entpuppt sich bei dem ersten eigenen Versuch als besonders herausfordernd. Nicht selten kommt es daher vor, dass Anfänger nicht dazu in der Lage sind, überhaupt einen einzigen Klimmzug auszuführen. In diesem Artikel erfährst Du, warum es sich lohnt, trotz vermeintlich peinlicher Momente in puncto Klimmzugtraining am Ball zu bleiben. Konkret beantwortet Dir dieser Ratgeber die folgenden Fragen:

Welche Muskeln werden beim Klimmzug stimuliert?

Der Klimmzug stellt eine Eigengewichtsübung dar, die nahezu den gesamten Oberkörper trainiert. Der klassische Klimmzug, welcher in einem etwas mehr als schulterbreiten Obergriff ausgeführt wird, trainiert in erster Linie den breiten Rückenmuskel (latissimus dorsi) und den Armbeuger (musculus bizeps brachii). Auch wenn die zuvor genannten Muskeln den Großteil der Arbeit übernehmen, arbeiten bei einem Klimmzug nahezu alle Muskeln im Rücken und viele weitere Muskeln mit. Anbei eine Übersicht der beteiligten Muskelgruppen:

  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Großer Rundmuskel (musculus teres major)
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Kleiner Brustmuskel (musculus pectoralis minor)
  • Zweiköpfiger Oberarmmuskel (musculus biceps brachii)
  • Oberarmmuskel (musculus brachialis)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Dreiköpfiger Oberarmmuskel (musculus triceps brachii)
  • Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)

Ebenfalls wird die Bauchmuskulatur bei einem Klimmzug belastet, da sie den Ober- und Unterkörper während der Ausführung stabilisiert. Je nach Klimmzugvariation (z.B. unterschiedliche Griffformen oder abweichende Ausführung) verändert sich die Muskelbelastung. So ist es zum Beispiel möglich, Klimmzüge im eng gefassten Untergriff auszuführen, um verstärkt den Bizeps zu beanspruchen.

Sind Klimmzüge für Anfänger empfehlenswert?

Bei Klimmzügen handelt es sich um eine Übung, die mindestens ein fortgeschrittenes Fitness-Niveau voraussetzt. Schließlich gehört schon einiges dazu, dass eigene Körpergewicht nur mit der Kraft der Rücken- und Armmuskulatur für mehrere Wiederholungen in die Höhe zu ziehen. Dies gilt vor allem für Menschen, die etwas mehr Körpergewicht auf die Waage bringen. Aber bekanntermaßen ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, weshalb Klimmzüge prinzipiell auch für Anfänger geeignet sind. Doch aller Anfang ist schwer und nicht selten kommt es vor, dass Anfänger keinen vollständigen Klimmzug absolvieren können. Die gute Nachricht jedoch lautet, dass erste Adaptionen (Anpassungen) in puncto Kraftsteigerungen nicht lange auf sich warten lassen. Wer den Mut und das Selbstvertrauen aufbringt, mit einem halben Klimmzug zu starten, der wird bereits nach wenigen Trainingseinheiten in der Lage sein, die ersten 2 – 3 Klimmzüge auszuführen. Verwandte Übungen, die zur Stärkung der an einem Klimmzug beteiligten Muskelgruppen führen, helfen effektiv. Wer zur Rushhour im Fitnessstudio trainiert und sich selbst vor hämischen Blicken schützen möchte, der kann auch auf Klimmzugmaschinen oder Latzugtürme ausweichen, die den Einstieg in das Klimmzugtraining erleichtern.

Welche Übungen können an der Klimmzugstange ausgeführt werden?

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Eine Klimmzugstange stellt ein funktionales Trainingsgerät dar, denn sie ermöglicht die Ausführung verschiedener Übungen. Neben dem klassischen Klimmzug im weiten Obergriff (Pull Up = Fokus auf den breiten Rückenmuskel) können auch Klimmzüge im engen Untergriff (Chin Up = Fokus auf den Bizeps) an einer Klimmzugstange ausgeführt werden.

Neben diesen eher klassischen Klimmzug-Übungen aus dem Kraftsport existieren weitere Variationen, die sich vor allem für fortgeschrittene Athletinnen und Athleten, die im Bereich Functional Fitness unterwegs sind, eignen. Hierzu zählen die folgenden Übungen:

  • Scheibenwischer
  • Überkopf Rudern
  • Skin the cat
  • Toes to bar
  • Front- and Backlever
  • Archer Pull Up
  • Muscle Up

Aber auch für das Bauchtraining eignet sich eine Klimmzugstange ideal. Das Beinheben zählt zu einer weiteren sehr effektiven Übung, die an einer Klimmzugstange ausgeführt werden kann. Bei dem Beinheben handelt es sich um eine hervorragende Übung für die Bauchmuskeln, die in keinem Sixpack-Trainingsplan fehlen sollte.

Ein Mix aus allen Übungen ermöglicht ein sehr effektives Ganzkörpertraining an der Klimmzugstange. Da alle genannten Übungen als durchaus herausfordernd bezeichnet werden dürfen, ist der Muskelkater am nächsten Tag so gut wie garantiert.

Ist ein effektives Klimmzugtraining auch zu Hause möglich?

Da es sich bei einer Klimmzugstange um ein günstiges und platzsparendes Trainingsequipment handelt, eignet sich das Klimmzugtraining ideal für die eigenen vier Wände. Die richtige Klimmzugstange, die Deine Anforderungen erfüllt, ist die Grundvoraussetzung für ein effektives Training im Home Gym.

Steht Dir kein eigener Fitnessraum für Dein Workout zur Verfügung oder bist Du viel auf Reisen? Dann ist eine gerade Klimmzugstange optimal für Dich, die schnell, unkompliziert und ohne Schrauben in einem Türrahmen montiert werden kann. Eine solche Stange bietet Dir maximale Flexibilität. Hierbei solltest Du aber unbedingt auf die maximale Gewichtsbelastung achten, da eine solche Stange unter Umständen nicht für schwerere Athleten geeignet ist.

Insofern Du einen eigenen Fitnessraum zur Verfügung hast, bieten sich Klimmzugstangen an, die fest montiert werden. Aufgrund der festen Verankerung bieten diese Stangen maximale Stabilität und sind somit ideal für schwerere oder weit fortgeschrittene Athleten, die mit Zusatzgewicht trainieren, geeignet. Im Shop von Gorilla Sports findest Du Klimmzugstangen, die sowohl an der Decke als auch an der Wand verankert werden können. Für welche Du Dich entscheiden solltest, hängt in erster Linie davon ab, wie Du Deinen Fitnessraum einrichten möchtest und wie viel Platz Dir noch zur Verfügung steht. Eine Klimmzugstange zur Deckenmontage (z.B. in Raummitte) eignet sich ideal, wenn die Wände bereits durch andere Geräte zugestellt sind. So nutzt Du den in kleinen Räumen zur Verfügung stehenden Platz optimal. Eine in der Mitte des Raumes montierte Klimmzugstange eignet sich außerdem perfekt dafür, um einen Boxsack daran aufzuhängen. Da harte Schläge oder Tritte den Boxsack ins Schwingen bringen können, sollte dieser nämlich weit genug von Wänden entfernt hängen.

Steht Dir ausreichend Platz zur Verfügung und hast Du nicht vor, einen Boxsack aufzuhängen, kannst Du Dich für ein Modell entscheiden, das an der Wand befestigt wird. Möchtest Du ausschließlich klassische Klimmzüge ausführen, bietet sich eine gerade Klimmzugstange an. Wenn Du allerdings zu den ambitionierteren Athleten zählst, stellt eine Multifunktions-Pull-up-Bar das Maß aller Dinge dar. Dank der verschiedenen Griffmöglichkeiten an der Multifunktions-Pull-up-Bar bist Du in der Lage, ein abwechslungsreiches Klimmzug-Workout durchzuführen, das eine vielseitige Muskelbelastung ermöglicht.

Sind Klimmzüge auch für Frauen geeignet?

Dass auch Frauen von Krafttraining profitieren, sollte mittlerweile hinlänglich bekannt sein. Daher herrscht im Kraftraum zu Recht Gleichberechtigung und beide Geschlechter arbeiten ehrgeizig an ihren Fitness-Zielen. Dennoch dürften Frauen nicht all zu oft an der Klimmzugstange zu finden sein. Als Eigengewichtsübung sind Klimmzüge sehr herausfordernd, was vor allem für Frauen gilt. (1) Die Tatsache, dass Frauen im Vergleich zu Männern über weniger Muskelmasse bei gleichzeitig höherem Körperfettanteil (Kfa) verfügen, erschwert den Klimmzug für das weibliche Geschlecht in signifikantem Ausmaß. Noch schwerer wird es für Frauen, die verhältnismäßig lange Arme aufweisen. Im Übrigen trägt das US-Militär diesem Umstand Rechnung und verzichtet bei Soldatinnen auf die Klimmzugprüfung. Nichtsdestotrotz ist es für Frauen keinesfalls unmöglich, Klimmzüge auszuführen. Das beweisen Athletinnen wie Tia-Clair Toomey eindrucksvoll, denn die Australierin schaffte es, innerhalb von 60 Sekunden 31 Klimmzüge im Untergriff (Chin Ups) auszuführen.

Wie könnte ein Klimmzugtrainingsplan aussehen?

Was den optimalen Klimmzugtrainingsplan betrifft, ergeben sich zahlreiche Möglichkeiten. Diese richten sich vor allem nach dem Fitness-Niveau. Während bei Anfängern der Fokus auf dem Meilenstein, den ersten Klimmzug zu schaffen, liegt, streben fortgeschrittene Athletinnen und Athleten nach einem abwechslungsreichen Klimmzugtraining.

Klimmzugtraining für Anfänger

Auf dem Weg zum ersten Klimmzug bietet es sich an, auf verwandte Übungen zu setzen, mit welchen Du gute Fortschritte erzielen kannst. Im Home Gym besteht zum Beispiel die Möglichkeit, schräge Klimmzüge auszuführen, wozu eine Klimmzugstange in Hüfthöhe montiert werden sollte (z.B. im Türrahmen). Diese Variante eignet sich ideal für Anfänger, da die Schwierigkeitsstufe im Vergleich zu regulären Klimmzügen deutlich niedriger ausfällt. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, negative Klimmzüge auszuführen. Reguläre Klimmzüge bestehen üblicherweise aus zwei Phasen:

  • Positive bzw. konzentrische Phase (hochziehen des Körpers)
  • Negative bzw. exzentrische Phase (herablassen des Körpers)

Der negative Klimmzug hingegen beinhaltet ausschließlich den exzentrischen Bewegungsablauf. Im Fachjargon ist von exzentrischem Krafttraining die Rede. Aus sportwissenschaftlichen Studien weiß man im Zusammenhang mit exzentrischem Training um die positiven Auswirkungen auf die Kraftentwicklung. (2) Allerdings führt diese Art von Training auch stärkere Muskeltraumata (Muskelkater) herbei, was unter regenerativen Gesichtspunkten (Erholung) berücksichtigt werden sollte.

In der Ausgangsposition von negativen Klimmzügen hängt die Sportlerin bzw. der Sportler also mit dem Kinn über der Stange und die Übungsausführung besteht darin, den Körper langsam und konzentriert in die Ausgangsposition eines regulären Klimmzugs abzulassen. Eine Kiste oder ein Stuhl unter der Klimmzugstange ermöglicht es, ohne Kraftaufwand wieder in die hängende Position zu kommen.

Klimmzugtraining für Fortgeschrittene

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Fortgeschrittene Athletinnen und Athleten können sich an der Klimmzugstange effektiv verausgaben. Wer mit regulären Klimmzüge zu viele Wiederholungen schafft, der kann sein Klimmzugtraining mit Zusatzgewichten intensivieren. Hierzu bieten sich strapazierfähige Dip-Gürtel an, an welchen sicher Gewichtsscheiben befestigt werden können.

Wer es richtig wissen will, der fordert sich entweder mit einarmigen Klimmzügen oder setzt auf eine der Klimmzugvarianten aus dem Functional Fitness Bereich. Hierzu zählt zum Beispiel der Archer Pull Up, bei dem es sich um eine Art seitlichen Klimmzug handelt. Auch Muscle Ups eignen sich optimal für ambitionierte Athletinnen und Athleten. Muscle Ups vereinen im Prinzip einen Klimmzug und einen Dip in einer Übung.

Welche Muskelgruppen trainiere ich mit Klimmzügen?

Der Klimmzug stellt eine Eigengewichtsübung dar, die nahezu den gesamten Oberkörper trainiert. Der klassische Klimmzug, welcher in einem etwas mehr als schulterbreiten Obergriff ausgeführt wird, trainiert in erster Linie den breiten Rückenmuskel (latissimus dorsi) und den Armbeuger (musculus bizeps brachii).

Wie kann man am besten Klimmzüge trainieren?

Auf dem Weg zum ersten Klimmzug bietet es sich an, auf verwandte Übungen zu setzen, mit welchen Du gute Fortschritte erzielen kannst. Im Home Gym besteht zum Beispiel die Möglichkeit, schräge Klimmzüge auszuführen, wozu eine Klimmzugstange in Hüfthöhe montiert werden sollte (z.B. im Türrahmen).

Welche Übungen können an der Klimmzugstange ausgeführt werden?

Neben diesen eher klassischen Klimmzug-Übungen aus dem Kraftsport existieren weitere Variationen, die sich vor allem für fortgeschrittene Athletinnen und Athleten, die im Bereich Functional Fitness unterwegs sind, eignen. Hierzu zählen die folgenden Übungen: • Scheibenwischer • Überkopf Rudern • Skin the cat • Toes to bar • Front- and Backlever • Archer Pull Up • Muscle Up

 

Quellen:

(1) Flanagan SP, Vanderburgh PM, Borchers SG, Kohstall CD., NCBI, „Training college-age women to perform the pull-up exercise.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12659476 (letzter Zugriff am 17.09.2019)

(2) Walker S, Blazevich AJ, Haff GG, Tufano JJ, Newton RU, Häkkinen K., NCBI, „Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199764 (letzter Zugriff am 17.09.2019)

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