Dein perfekter Trainingsplan für den Muskelaufbau Zuhause

Wer das Muskeltraining zu Hause professionell angehen möchte, muss wissen, wie das am besten geht. Denn die richtige Strategie ist entscheidend.

Wenn es um Deinen Körper, Deine Figur und Deine Leistungsfähigkeit geht, solltest Du anspruchsvoll sein. Vor allem wenn Du Muskeln aufbauen und an Muskelmasse zulegen möchtest. Unsere Kraftpakete sorgen ja nicht nur für ein attraktives Äußeres und mehr Selbstbewusstsein, sie sind auch wichtig für unsere Gesundheit. Regelmäßiges Krafttraining gilt mittlerweile sogar als die beste Medizin für deinen Körper. Das für Dich richtige Muskelaufbautraining zu hause hängt aber von deinen Zielen ab. Die einen wollen ihren Körper straffen und Fett abbauen, andere ordentlich an Muskelmasse zulegen. Erfahre hier alles über die wichtigsten Trainingsprinzipien und die effektivsten Methoden.

 

 

Wie kommt es zum Muskelwachstum?

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Kräftigere Muskeln bekommst Du nur, wenn Du Deine Muskeln entsprechend reizt. Das funktioniert am besten mit einem Muskeltraining. Zu Beginn des Trainingsprozesses wächst die Kraft, weil Du immer mehr faul herumliegende Muskelfasern zwingst aktiv zu werden. In den darauffolgenden Trainingseinheiten lernt die beanspruchte Muskulatur dann, welche Fasern für die jeweilige Übung angespannt werden müssen, um sie richtig durchführen zu können. Das nennt sich neuronale Anpassung. Deshalb fällt Dir die Übung auch immer leichter und Du kannst das Gewicht erhöhen. Aber erst wenn eine ausreichende Zahl an bislang inaktiven Muskelfasern aktiv ist, wächst auch der Muskel. Das ist nach vier oder fünf Trainingseinheiten der Fall. Und dann passiert folgendes:

  • Durch das ausreichend intensive Training kommt es zu winzigen Rissen in den Muskelfasern.
  • Das lockt so genannte Satellitenzellen heran.
  • Diese Satellitenzellen produzieren an der verletzten Stelle Eiweißmaterial für die Reparatur.
  • Dabei teilen sie sich, verschmelzen mit der Muskelfaser und schenken ihr neue Zellkerne.
  • Diese Zellkerne produzieren Proteine und der Muskel wächst.

Welches Muskelaufbautraining ist das Richtige für mich?

Die Planung beim Muskelaufbautraining richtet sich ganz nach Deinen individuellen Zielen und Voraussetzungen. Wenn Du noch nie ein systematisches Muskeltraining durchgeführt hast, müssen sich nicht nur die Muskeln an die neue Belastung gewöhnen, sondern auch Knorpel, Sehnen und Bänder. Deshalb solltest Du es in den ersten Wochen noch locker angehen und Dich langsam vorantasten. Starten solltest Du mit einem so genannten Kraftausdauertraining (siehe unten). Dein großer Vorteil: Du hast als Anfänger das größte Verbesserungspotential und es zeigen sich auch bei niedriger Intensität schnelle Erfolge.

Bei Wiedereinsteigern kommt es auf die Trainingspause an. Wer länger als ein Jahr nicht trainiert hat, fängt wieder von vorne an. Auch hier gilt es, erst einmal etwas Zurückhaltung zu üben und mit einem Kraftausdauertraining (siehe unten) anzufangen. Wenn Du bereits seit längerer Zeit trainierst, kannst Du mit höherer Intensität arbeiten. Das heißt aber nicht, dass Du permanent Dein Gewichtslimit erhöhen sollst. Nur durch einen systematischen Wechsel der Übungen und gezielten Einsatz von Übungsvarianten kannst Du weiter am Aufbau Deiner Muskelmasse arbeiten. Mehr dazu etwas später.

 

Welches Equipment hilft mir beim Muskeltraining?

Wenn Du Dein Muskelaufbautraining zu Hause durchführen möchtest, hast Du mehrere Möglichkeiten:

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Wie finde ich die richtige Intensität beim Muskelaufbautraining?

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Damit Du an Muskelmasse zulegen kannst, musst Du einen gewissen Reiz setzen. Denn wenn Du mit zu leichten Gewichten arbeitest, reagiert der Muskel nicht. Sind die Gewichte zu schwer, riskierst Du eine Überlastung und im schlimmsten Fall sogar Verletzungen. Das Training an Kraftstationen, an Curlbänken und mit Langhanteln hat den Vorteil der exakten Gewichtsbestimmung. Dafür musst Du regelmäßig alle sechs Wochen Deine Maximalkraft ermitteln. Bei der Maximalkraft handelt es sich um das Gewicht, welches Du einmalig so gerade eben noch bewältigen kannst. Und so findest Du das, am besten mit einem Partner, der hilfreich zur Seite steht, heraus:

✔ Du wärmst Dich ein paar Minuten auf und wählst dann bei jeder Übung das Gewicht, von dem Du glaubst nur eine Wiederholung zu schaffen.

✔ Wenn Du das Gewicht bei korrekter Bewegungsausführung schaffst, wartest Du ein paar Minuten, legst noch etwas mehr Gewicht drauf und versuchst es erneut.

✔ Wenn das Gewicht zu schwer war, musst Du es natürlich reduzieren.

✔ In der Regel reichen drei bis vier Versuche aus, um die Maximalkraft zu ermitteln.

✔ Schreibe Übung, Datum und Gewicht auf.

✔ Wenn Du regelmäßig trainierst, solltest Du diesen Test alle sechs Wochen wiederholen und die Gewicht dann im Training anpassen.

Beim Training mit Kurzhanteln, Kettlebells und Fitnessbändern ist es bis auf ganze wenige Ausnahmen nicht möglich die Maximalkraft zu ermitteln. Beim Muskelaufbautraining mit diesen Geräten hilft Dir dann das so genannte subjektive Belastungsempfinden:

Stufe 1 – leicht: Die Belastung wird kaum wahrgenommen und spielt beim Muskelaufbau keine Rolle.
Stufe 2 – etwas schwer: Du nimmst die Belastung wahr, hast aber noch große Reserven.
Stufe 3 – mittelschwer: Du beendest aber die Übungsserie obwohl Du noch ein paar Wiederholungen mehr schaffen könntest.
Stufe 4 – schwer: Du führst eine Übung bis kurz vor der Erschöpfung durch.
Stufe 5 – sehr schwer: Du gehst an die Grenze Deiner Belastbarkeit.

Für Anfänger eignen sich die Stufen 2 und 3, Fortgeschrittene und Profis trainieren im Stufenbereich 4 und 5.

Worauf muss ich beim Muskeltraining noch achten?

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Ganz wichtig für Deinen Trainingserfolg ist neben der Wahl der richtigen Belastung auch die richtige Pausengestaltung. Die Muskeln wachsen in der Erholungsphase, das Workout selbst regt sie nur dazu an. Als ideal, das haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, sind 48 Stunden. Bei sehr gut trainierten Sportlern reduziert sich diese Phase auf 36 oder gar 24 Stunden.

Und hier ein paar Grundregeln:

  • Am Anfang steht immer ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmprogramm.
  • Trainiere die Beugemuskeln (z.B. den Bizeps) vor den Streckern (den Trizeps).
  • Starte zuerst mit den Muskeln der Extremitäten und dann mit den Rumpfmuskeln.
  • Spare Deine Lieblingsübungen für den Schluss auf, trainiere erst Deine Schwächen.
  • Versuche möglichst gleichmäßig zu atmen und auf Pressatmung zu verzichten.
  • Mit drei Trainingseinheiten pro Woche lässt sich schon viel erreichen.
  • Wer öfters trainiert, sollte nicht die gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.

Was sind die besten Übungen zum Muskelaufbau?

Vermutlich gibt es mehr als 1000 Übungen zum Muskelaufbau. Das kann verwirrend sein. Die gute Nachricht: Dein Training sollte nur aus wenigen, dafür aber hocheffektiven Übungen bestehen, die möglichst alle Bereiche des Körpers ansprechen. Ideal sind so genannte Multigelenk- und Kompaktübungen. Pro Trainingsprogramm reichen fünf oder sechs Übungen aus. Die wichtigsten sind:

  • Brust: Bankdrücken an Kraftstation, mit Langhantel oder Kurzhantel, Fliegende auf der Schrägbank, Liegestütze auf Griffen.
  • Rücken: Klimmzüge, Rudern vorgebeugt und in Bauchlage, Rückenstrecken.
  • Beine und unterer Rücken: Kniebeugen mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Beinbeugen an der Kraftstation, Wadenheben.
  • Schultern: Schulterpresse und Schulterheben mit Kurzhanteln, Frontheben und Seitheben mit Kurzhanteln, Rudern aufrecht.
  • Bizeps und Trizeps: Bankdip, Trizepsstrecken mit Kurzhantel und Langhantel, Armbeuge am Curlpult, Armbeugen mit Kurzhanteln.
  • Rumpf- und Bauchmuskeln: Planks in verschiedenen Variationen, Bauchpressen gerade und seitlich auf dem Ball, Russian Twist mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Medizinball)
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Wie plane ich mein Muskelaufbautraining?

Die Trainingsplanung hängt mit Deinen ganz persönlichen Zielen zusammen. Wenn Du hauptsächlich daran interessiert bist, Deine Muskeln zu straffen und Fett abzubauen, ist ein Training der Kraftausdauer am besten. Auch Anfänger sollten zunächst mit dieser Variante beginnen. Wenn Du muskulöser werden möchtest, ist ein Muskelaufbau- oder Hypertrophietraining das Richtige für Dich. Im Einzelnen sieht das wie folgt aus:

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Kraftausdauertraining: 3 Serien pro Übung mit 15 bis 20 Wiederholungen bei 50 bis 60 Prozent der Maximalkraft. Dazwischen jeweils 60 bis 90 Sekunden Pause.

Hypertrophietraining: 3 Serien pro Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 70 bis 85 Prozent der Maximalkraft. Dazwischen jeweils 2 bis 3 Sekunden Pause.

Wie sieht eine Trainingseinheit zum Muskelaufbau aus?

Es folgen nun noch ein paar Trainingsbeispiele für Anfänger und Fortgeschrittene sowohl an einer Kraftstation als auch mit freien Gewichten.

Trainingsbeispiele Kraftstation Anfänger (Kraftausdauertraining), Fortgeschrittene (Hypertrophietraining)     

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  • Bankdrücken
  • Rudern im Sitzen
  • Rückenzug
  • Beinpresse oder Beincurl
  • Wadenheben
  • Planks (3 x 20 bis 30 Sekunden)

Trainingsbeispiel freie Gewichte Anfänger (Kraftausdauertraining), Fortgeschrittene (Hypertrophietraining)

  • Kniebeugen mit Langhantel hinter dem Kopf
  • Bankdrücken mit Langhantel
  • Schulterpressen mit Kurzhanteln
  • Rudern mit einem Arm (rechts und links)
  • Kreuzheben mit Langhantel
  • Planks

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Das Training variabel gestalten

Wer schon wirklich gut trainiert ist und noch mehr für den Muskelaufbau tun möchte, sollte sein Training möglichst variabel gestalten und die Übungen erschweren. Nur so ist es möglich weitere Muskelfasern zu aktivieren. Ein paar Beispiele:

  • Kniebeugen einbeinig mit Langhantel hinter dem Kopf
  • Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank
  • Rudern aufrecht mit Langhanteln
  • Rudern vorgebeugt
  • Einarmiges Kreuzheben mit Kurzhantel
  • Erschwerte Planks

Wellenförmiges Krafttraining als Geheimtipp zum Muskelaufbau

Viele echte und selbsternannte Fitnessprofis glauben den Stein der Weisen bezüglich des Muskelaufbautrainings gefunden zu haben. Eine Studie an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken hat die unterschiedlichen Krafttrainingsmethoden wissenschaftlich untersucht. Dabei hat eine Methode am besten abgeschnitten, die nur sehr selten zum Einsatz kommt: das wellenförmige Krafttraining. Glücklicherweise lässt es sich leicht umsetzen: Du musst nur sowohl Gewichte als auch Wiederholungszahlen von Training zu Training wechseln. Und so könnte ein Trainingsplan aussehen:

Wochentrainingsplan für Fortgeschrittene

 ÜbungWiederholungen
MontagKniebeugen3 x 3 Wdh. mit 85 % der Maximalkraft
Bankdrücken4 x 5 Wdh. mit 70 % der Maximalkraft
Latziehen3 x 10 Wdh. mit 65 % der Maximalkraft
Kurzhantel-Armbeugen3 x 12 Wdh. mit 55 % der Maximalkraft
MittwochKniebeugen3 x 12 Wdh. mit 55 % der Maximalkraft
Bankdrücken3 x 3 Wdh. mit 85 % der Maximalkraft
Latziehen4 x 5 Wdh. mit 70 % der Maximalkraft
Kurzhantel-Armbeugen3 x 10 Wdh. mit 65 % der Maximalkraft
FreitagKniebeugen4 x 5 Wdh. mit 70 % der Maximalkraft
Bankdrücken3 x 12 Wdh. mit 55 % der Maximalkraft
Latziehen3 x 3 Wdh. mit 85 % der Maximalkraft
Kurzhantel-Armbeugen4 x 5 Wdh. mit 70 % der Maximalkraft

 

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