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Muskelaufbau für Frauen: Mit diesem Leitfaden gelingt es!

Vorbei sind die Zeiten, in denen der Muskelaufbau nur für Männer interessant war! Das Blatt hat sich gewendet, denn anstatt dem Magerwahn zu verfallen, wünscht sich die moderne Frau von heute einen straffen und kurvigen Körper. Krafttraining für Frauen liegt voll im Trend! Doch wie gelingt es, als Frau Muskeln aufzubauen? Sollten Frauen wie Männer trainieren oder bedarf es einer anderen Herangehensweise für einen attraktiven Frauenkörper? Dieser Leitfaden versorgt Dich mit allen relevanten Informationen rund um das Thema Muskelaufbau bzw. Krafttraining für Frauen.

Welche Vorteile bietet der Aufbau von Muskelmasse?

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Muskeln sind sexy! Dieser Aussage würden die meisten Männer und Frauen zustimmen, solange die muskuläre Entwicklung nicht zu extrem ausfällt. Neben der optischen Vorzüge, durch welche die Attraktivität gesteigert wird, gehen mit dem Muskelaufbau aber noch zahlreiche weitere Vorteile einher. Ein durchtrainierter und muskulöser Körper steigert die Lebensqualität auf den unterschiedlichsten Ebenen. Nicht nur ein gesteigertes Selbstwertgefühl ist die Folge, sondern auch eine verbesserte Körperhaltung.

Mit einem leistungsfähigen Körper geht der Alltag leichter von der Hand und auch das eigene Gewichtsmanagement wird wesentlich erleichtert. Hierbei handelt es sich um einen ganz wesentlichen Vorteil für alle Frauen, die Probleme mit dem Gewichtsabbau bzw. der Fettverbrennung haben. Eine Veränderung in der Körperzusammensetzung, die zugunsten von Muskelmasse ausfällt, steigert nämlich effektiv den Kalorienverbrauch. Dies gelingt, weil Muskeln als stoffwechselaktive Körpermasse reichlich Energie verbrennen. Im Klartext: je mehr Muskelmasse Du aufbauen kannst, desto stärker steigt Dein Kalorienumsatz! Oder anders ausgedrückt: Jedes Gramm erarbeitete Muskelmasse hilft gegen unliebsame Fettpölsterchen! Besonders interessant ist die Tatsache, dass sich diese gesteigerte Energieverbrennung auch im völligen Ruhezustand bemerkbar macht. Muskeln erhöhen nämlich den Grundumsatz, unter dem der kalorische Bedarf für lebenswichtige Körperfunktionen verstanden wird.

Wie funktioniert der Muskelaufbau für Frauen?

Ist von Muskelaufbau die Rede, so sprechen Experten von Hypertrophie. Dieser Fachbegriff umschreibt das Dickenwachstum von Muskelfasern. Vereinzelt wird auch der Begriff Hyperplasie angeschnitten, worunter die Neubildung von Muskelfasern zu verstehen ist. Da dieser Vorgang beim Menschen allerdings nicht zweifelsfrei belegt ist, konzentriert sich dieser Artikel auf die Muskelhypertrophie.

Muskelaufbau findet also statt, indem sich bereits vorhandene Muskelfasern verdicken. Dieser Vorgang erfolgt jedoch nicht per Zufall oder auf Knopfdruck, sondern ist die Folge der Belastung, der die Muskulatur ausgesetzt ist. Muskeln wachsen also an ihren Anforderungen. Im Fachjargon ist von Adaptionen (Anpassungen) die Rede. Krafttraining stellt – abhängig von Intensität und Ausmaß – ein ideales Mittel dar, um über Trainingsreize Anpassungsprozesse in Form von Muskelwachstum auszulösen. Wie schnell diese Adaptionen vonstattengehen unterliegt zahlreichen Faktoren. Die gute Nachricht: bei Anfängerinnen genügt bereits ein Krafttraining mit niedriger Intensität, um Hypertrophie auszulösen. Da die Belastung mit Gewichten für die Muskelfasern ein völlig neues Erlebnis darstellt, genügt anfänglich dieser vermeintlich „leichte Trainingsreiz“. Laut einer Studie an untrainierten Frauen ist es sogar in den ersten 10 Trainingswochen nicht erforderlich, intensiv bis zum Muskelversagen zu trainieren. (1)

Über das Training gelingt es also, die notwendigen Reize für den Muskelaufbau zu setzen. Der Aufbau von Muskelmasse findet allerdings nicht während dem Training statt, sondern in der darauffolgenden Regenerationsphase. Der Körper benötigt ausreichend Erholung, um die durch das Krafttraining entstehenden Muskelschäden (Mikrotraumata) zu reparieren und Dickenwachstum (Hypertrophie) auszulösen. Vor allem der Schlaf (Schlafdauer und Schlafqualität) spielt eine wichtige Rolle für die Regeneration.

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Du möchtest wissen, wie lange es dauert, bis sich die ersten Trainingsergebnisse einstellen? Generell zeigt die Trainingspraxis, dass die ersten Resultate bei Anfängerinnen bereits nach kurzer Zeit sichtbar werden. Im Rahmen einer sportwissenschaftlichen Studie an nicht trainierten Frauen konnte zum Beispiel beobachtet werden, dass nach nur 3 Wochen bereits signifikante Trainingsfortschritte in puncto Muskelaufbau zu verzeichnen waren. (2)

Muss ich als Frau Angst haben, zu viel Muskelmasse aufzubauen?

Vielleicht steigen in Dir jetzt Bedenken auf, dass zu viel Muskelmasse Deine Weiblichkeit zerstören könnte? Keine Sorge! Frauen können zwar in kurzer Zeit bereits erste Trainingsergebnisse verzeichnen, aber der Weg bis zu einem unattraktiven Muskelmonster ist weit. Genau genommen sehr weit. Selbst Männer, die über wesentlich bessere Voraussetzungen für den Muskelaufbau verfügen (z.B. mehr Testosteron), müssen für deutlich sichtbare Muskelberge jahrelang sehr diszipliniert und intensiv trainieren. Mache also nicht den Fehler, aus Angst vor zu viel Muskelmasse mit angezogener Handbremse trainieren zu wollen. Muskeln werden nämlich nicht verschenkt, sobald Du mit dem Training begonnen hast!

Welche Rolle spielt die Ernährung für den Aufbau von Muskeln?

Für den Muskelaufbau werden Baustoffe benötigt, die über die Ernährung zur Verfügung gestellt werden müssen. Folglich spielt die Gesamtmenge an Nährstoffen eine wichtige Rolle. Für den optimalen Muskelaufbau sollte der Kalorienbedarf nicht nur gedeckt sein, sondern leicht überschüssig ausfallen (Kalorienüberschuss). Ein Ansatzpunkt könnte sein, die Energiezufuhr um 10 – 15% der Gesamtkalorien zu steigern. Natürlich musst Du die Konsequenz beobachten (Waage, Spiegelbild, Maßband etc.) und ggfs. Anpassungen vornehmen.

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Was die Nährstoffe betrifft, steht vor allem eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren bzw. Protein (Eiweiß) im Fokus, da Proteine erwiesenermaßen den Muskelaufbau unterstützen. In der Fachwelt kursieren zahlreiche Empfehlungen rund um die optimale Proteinmenge, die täglich konsumiert werden sollte. Übliche Empfehlungen reichen von 0,8 – 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Manche Institutionen sehen bei Sportlerinnen keinen Mehrbedarf, hingegen andere Empfehlungsgeber einer anderen Auffassung sind. Gesunden Sportlerinnen und Sportlern wird beispielsweise seitens der International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfohlen, sich eher an einer täglichen Proteinaufnahme zwischen 1,4 – 2,0g Protein zu orientieren. (3) Wer sich als Frau direkt an dem oberen Ende der Empfehlung orientieren möchte, dem sei gesagt, dass wissenschaftliche Arbeiten bestehen, die Frauen im Vergleich zu Männern einen niedrigeren Proteinbedarf attestieren. (4) Dies liegt zum einen daran, dass Frauen gegenüber Männern bei gleichem Körpergewicht i.d.R. weniger Muskelmasse aufweisen. Auch lassen Studienergebnisse schlussfolgern, dass Frauen im Vergleich zu Männern während des Trainings geringere Mengen an Protein verbrennen. (5)

Generell spielt eine ausgewogene und gesunde Ernährung eine wichtige Rolle für den Aufbau von Muskelmasse. Dies bedeutet, dass alle Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate & Fett) und Mikronährstoffe (Vitamine & Mineralstoffe) möglichst bedarfsgerecht aufgenommen werden sollten. Da Kohlenhydrate primär als Energieträger fungieren, empfiehlt sich eine bedarfsgerechte Zufuhr in Abhängigkeit des täglichen Aktivitätslevels. Vor allem ergibt es Sinn, Kohlenhydrate in zeitlicher Nähe von Aktivität zu konsumieren (z.B. vor dem Training). Auch Fette sollten keinesfalls komplett gemieden werden! Wer glaubt, Fett macht fett, der irrt gewaltig!

Wie sieht das optimale Krafttraining für Frauen aus?

Grundsätzlich ist jegliche Art von sportlicher Aktivität geeignet, um Muskelmasse aufzubauen. In welchem Umfang dies geschieht, hängt im Wesentlichen von der Art und Weise, dem Umfang sowie der Intensität der Belastung ab.

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Gezieltes Krafttraining eignet sich ideal dafür, der Muskulatur die entsprechenden Wachstumsreize zu vermitteln. Neben der Regelmäßigkeit des Trainings (Experten empfehlen 2 – 4 Trainingseinheiten in der Woche) ist es vor allem wichtig, die Muskulatur stetig mit einem überschwelligen Trainingsreiz zu belasten. Dies gelingt durch eine hohe Trainingsintensität, welche die in dem Augenblick bestehende Leistungsfähigkeit leicht übersteigt. Vor allem fortgeschrittene Athletinnen sollten diesen Aspekt berücksichtigen.  Die Trainingsintensität kann zum Beispiel durch die Steigerung des Trainingsgewichtes, eine Reduzierung der Satzpause oder durch mehr Wiederholungen pro Satz gesteigert werden. Um möglichst kontinuierlich Trainingsfortschritte zu erzielen, empfiehlt sich eine progressive Belastungssteigerung.

Was die Trainingsdauer pro Trainingseinheit betrifft, so genügt in der Regel bereits eine gute Stunde. Zu lange Trainingseinheiten können sogar kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein.

Sollten Frauen anders trainieren als Männer, um Muskeln aufzubauen?

Die bereits angeschnittenen Grundsätze der Trainingslehre gelten sowohl für Frauen als auch für Männer. Allerdings bestehen zwischen Männern und Frauen tatsächlich einige Unterschiede, die für optimale Trainingsergebnisse bei der Trainingsgestaltung berücksichtigt werden können.

Zum Beispiel ist interessant, dass Frauen während des Krafttrainings weniger stark ermüden. Dies liegt daran, dass sich laut Wissenschaftlern bei trainierenden jungen Frauen vor allem die Typ-1 Muskelfasern dominant entwickeln. (6) Ist von Typ-1 Muskelfasern die Rede, sprechen Experten auch gerne von den roten Muskelfasern, da diese einen hohen Myoglobin-Anteil aufweisen. Typ-1 Muskelfasern sind als langsam zuckende Muskelfasern (Slow Twitch) bekannt, die nur sehr langsam ermüden. Bei trainierten Männern hingegen dominieren eher die Typ-2 Muskelfasern, die vergleichsweise schnell ermüden. Sie werden als schnell zuckende Muskelfasern bezeichnet (Fast Twitch). Typ-2 Muskelfasern gelten als die weißen Muskelfasern, da in ihnen weniger Myoglobin enthalten ist.

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Berücksichtigt man diesen theoretischen Aspekt in der Trainingspraxis, so könnte es Sinn ergeben, dass Frauen pro Satz etwas mehr Wiederholungen ausführen, um den dominant vorhandenen Muskelfasertyp-1 mehr zu ermüden bzw. zu stimulieren. Männer, die Muskeln aufbauen möchten, trainieren üblicherweise in einem Wiederholungsbereich von 8 – 12 Wiederholungen. Frauen könnten also erwägen, auch mehr als 12 Wiederholungen auszuführen. Gegner von höheren Wiederholungszahlen argumentieren allerdings immer wieder, dass zu viele Wiederholungen keinen ausreichenden Wachstumsreiz für Muskelwachstum bewirken, sondern vorrangig die Muskelausdauer trainieren. Aus sportwissenschaftlichen Studien weiß man jedoch, dass auch mit bis zu 35 Wiederholungen ein Muskelaufbau erreicht werden kann, sofern die Trainingsintensität ausreichend hoch ist (Stichwort Muskelversagen). (7)

Außerdem ist interessant, dass Frauen gegenüber Männern anscheinend eine kürzere Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten benötigen. Experten führen dies auf das weibliche Geschlechtshormon Östrogen zurück, das im weiblichen Körper dominanter auftritt. Studienergebnisse deuten an, dass von Östrogen ein muskelschützender Effekt auszugehen scheint. (8) Geht man von diesem Effekt aus, so bedeutet dies für trainierende Frauen, dass sie im Vergleich zum männlichen Pendant besser mit der Trainingsbelastung umgehen können und geringere Regenerationszeiträume einplanen können (häufigere Trainingseinheiten).

Welche Muskelaufbau-Übungen können Frauen zuhause ausführen?

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Erfolgreiches Krafttraining für Frauen muss keinesfalls im Fitnessstudio stattfinden. Viele für den Muskelaufbau elementare Übungen können mit dem richtigen Equipment problemlos im Home-Gym ausgeführt werden. Für den Aufbau von Muskelmasse empfehlen Experten vor allem Grundübungen. Diese Übungen sollten das Grundgerüst im Trainingsplan darstellen.

Passend dazu: Home Gym einrichten – die besten Tipps!

Zu den Grundübungen zählen zum Beispiel:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Langhantelrudern
  • Langhantelcurls
  • Schulterdrücken

Diese Übungen sind sehr effektiv, da zur gleichen Zeit mehrere Muskelgruppen trainiert werden. In den eigenen vier Wänden können diese Übungen ideal mit Lang- und/oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Die freie Übungsausführung bietet den Vorteil, dass die muskuläre Belastung höher ist als diese, die durch das Training an Maschinen erreicht werden kann. Was leicht nachvollziehbar ist, wurde zudem gleich in mehreren Studien festgestellt. (9,10)

Da die Übungsausführung selbstständig koordiniert werden muss, ist das Training aber nicht nur intensiver, sondern auch anspruchsvoller. Wer mit dem Krafttraining beginnt, sollte die Trainingstechnik der jeweiligen Übung unbedingt korrekt erlernen, um nicht nur maximale Trainingsergebnisse zu realisieren, sondern auch Verletzungen zu vermeiden. Gegebenenfalls kann anfänglich ein erfahrener Personaltrainer im Home-Gym dabei helfen, die richtige Übungsausführung einzustudieren.

Neben den Grundübungen können auch viele weitere Übungen ideal zuhause ausgeführt werden. Dies gelingt auch mit wenig Equipment. Bereits eine bequeme Yogamatte genügt, um viele effektive Übungen absolvieren zu können. Hierzu zählen zum Beispiel die folgenden Übungen:

  • Plank (Unterarmstütz)
  • Push-up (Liegestütz)
  • Sit-up (Rumpfbeuge)
  • Lunges (Ausfallschritte)

Um möglichst viele Übungen ausführen zu können, empfiehlt sich z.B. das folgende Zubehör für das Home-Gym:

 

FAQ – Muskelaufbau Frauen

Können Frauen schnell Muskeln aufbauen?

Passen alle Faktoren (Training, Ernährung und Regeneration) können Frauen schnell erste Fortschritte in puncto Muskelaufbau erzielen. Aus entsprechenden Studien an trainingsunerfahrenen Frauen weiß man, dass bereits nach nur 3 Wochen erste Trainingsergebnisse sichtbar werden können. Eine Angst vor zu viel Muskeln ist jedoch unbegründet.

Wie oft sollten Frauen trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Erfolgreicher Muskelaufbau kann nur stattfinden, sofern regelmäßig trainiert wird. Experten empfehlen zwischen 2 - 4 Trainingseinheiten in der Woche für optimale Trainingsergebnisse. Ein zu häufiges Training stört die Regeneration und damit den Muskelaufbau.

 

 

Quellenangaben:

  • Martorelli S, Cadore EL, Izquierdo M, Celes R, Martorelli A, Cleto VA, Alvarenga JG, Bottaro M., NCBI, „Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28713535 (letzter Zugriff am 14.02.2020)
  • Stock MS, Olinghouse KD, Drusch AS, Mota JA, Hernandez JM, Akalonu CC, Thompson BJ, NCBI, „Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26583966 (letzter Zugriff am 14.02.2020)
  • Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J., NCBI, „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676 (letzter Zugriff am 14.02.2020)
  • Rand WM, Pellett PL, Young VR., NCBI, „Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499330 (letzter Zugriff am 14.02.2020)
  • Tarnopolsky MA, NCBI, „Gender differences in metabolism; nutrition and supplements.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101268 (letzter Zugriff am 14.02.2020)
  • Martel GF1, Roth SM, Ivey FM, Lemmer JT, Tracy BL, Hurlbut DE, Metter EJ, Hurley BF, Rogers MA., NCBI, „Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16407471 (letzter Zugriff am 14.02.2020)
  • Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT., NCBI, „Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 (letzter Zugriff am 14.02.2020)
  • Enns DL1, Tiidus PM., NCBI, „The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20020786 (letzter Zugriff am 14.02.2020)
  • Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP., NCBI, „A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960 (letzter Zugriff am 13.02.2020)
  • Schwanbeck S1, Chilibeck PD, Binsted G, NCBI, „A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308 (letzter Zugriff am 14.02.2020)
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