Eine starke Schulter zum Anlehnen, welche Frau wünscht sich das nicht? Nicht nur deshalb stehen breite und starke Schultern auf dem Wunschzettel vieler Männer, sondern auch, weil breite Schultern die perfekte V-Form des Oberkörpers unterstreichen. Aber auch Frauen profitieren von schönen und kräftigen Schultermuskeln, weil eine gut trainierte Schultermuskulatur zum Beispiel unangenehme Verspannungen reduzieren kann.
Um die Schultermuskeln zu kräftigen und aufzubauen, musst Du im Schultertraining nicht nur auf die richtigen Schulter Übungen setzen, sondern auch ausreichend intensiv trainieren. Gleichzeitig solltest Du jedoch darauf achten, Dich nicht zu überfordern und damit eine Verletzung der Schulter zu riskieren. Denn wenn Du erstmal aufgrund einer Schulterverletzung eingeschränkt bist, leidet das Training des gesamten Oberkörpers unter dieser Verletzung!
Dieser Artikel versorgt Dich mit umfangreichen Informationen rund um das Thema Schultertraining. Konkret erhältst Du Antworten auf die folgenden Fragen:
Wie ist die Schultermuskulatur aufgebaut?
Zum Einstieg in die Thematik ergibt es Sinn, einige anatomische Grundlagen der Schultermuskulatur zu behandeln. Bei der Schulter handelt es sich um ein sehr komplexes Zusammenspiel mehrerer Gelenke, wodurch ein großer und vielseitiger Bewegungsumfang des Armes ermöglicht wird. Im Fitness-Training ist primär von dem Deltamuskel (Musculus deltoideus) die Rede, wenn die Schultermuskulatur betrachtet wird. Vor allem bei gut trainierten Athleten wird deutlich, dass sich der Deltamuskel in drei Teile unterteilt:
- Vorderer Deltamuskel (Pars clavicularis), welcher am Schlüsselbein entspringt.
- Mittlerer Deltamuskel (Pars acromialis), der sich am Schulterblatt befindet.
- Hinterer Deltamuskel (Pars spinalis), welcher sich ebenfalls am Schulterblatt befindet.
Neben dem Deltamuskel kommt auch der Rotatorenmanschette im Krafttraining eine große Bedeutung zu. Die Rotatorenmanschette, welche für Rotationsbewegungen verantwortlich ist, besteht aus einem Verbund der folgenden Muskeln:
- Musculus subscapularis
- Musculus supraspinatus
- Musculus infraspinatus
- Muskulus teres minor
Viele trainierende Sportler lernen die Bedeutung der Rotatorenmanschette leider erst kennen, wenn Verletzungen das Training behindern. Bei dem Impingement-Syndrom handelt es sich zum Beispiel um eine unter Kraftsportlern sehr gefürchtete Verletzung, welche die schmerzliche Folge einer chronischen Überlastung oder des falschen Trainings sein kann.
Welche Schulterübungen eignen sich für das Schultertraining?
Für das Schultertraining stehen verschiedene Übungen für alle Bereiche des Deltamuskels zur Auswahl. Für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse empfiehlt es sich vor allem, auf Grundübungen zu setzen. Hierbei handelt es sich um Übungen, deren Ausführung mindestens zwei Gelenke und eine Vielzahl an Muskeln gleichzeitig belasten. Zu den bekanntesten Grundübungen im Kraftsport zählen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. In Bezug auf das Schultertraining handelt es sich beim Schulterdrücken um eine sehr effektive Grundübung. Viele Fitness-Athleten und Bodybuilder beginnen ihr Schultertraining daher mit dieser Grundübung, um maximal ausgeruht einen effektiven Trainingsreiz für die Schultermuskulatur setzen zu können.
Für ein abwechslungsreiches und facettenreiches Schultertraining kannst Du Deinen Trainingsplan aus den folgenden Übungen zusammenstellen bzw. zusammenstellen lassen.
Schulter Übungen für die vordere Schulter
- Frontheben mit Kurzhanteln
- Frontheben am Kabelzug
- Schulterdrücken mit Langhantel
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Schulterdrücken an der Maschine oder Multipresse
Schulter Übungen für die seitliche Schulter
- Schulterdrücken mit Langhantel
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Schulterdrücken an der Maschine oder Multipresse
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Seitheben am Kabelzug
- Seitheben an der Maschine
- Frontziehen bzw. aufrechtes Rudern mit SZ-Hantel
- Frontziehen bzw. aufrechtes Rudern am Kabelzug
Schulter Übungen ür die hintere Schulter
- Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln
- Seitheben vorgebeugt am Kabelzug
- Butterfly revers
Generell gilt, dass freie Übungen mit Kurzhanteln und Langhanteln als effektiver einzustufen sind, als Übungen an Maschinen, die den Bewegungsablauf vorgeben.
Worauf sollte im Schultertraining geachtet werden, um mehr Muskeln und Kraft aufzubauen?
Um maximale Trainingsergebnisse in puncto Kraft und Muskelaufbau zu realisieren, solltest Du unbedingt auf eine korrekte Übungsausführung achten. Dieser Punkt sollte insbesondere bei freien Schulter Übungen, die mit Kurz- oder Langhanteln ausgeführt werden, berücksichtigt werden. Da bei diesen Übungen der Bewegungsablauf nicht durch eine Maschine vorgegeben wird, besteht eine erhebliche Gefahr, vom eigentlich vorgesehenen Bewegungsablauf abzuweichen. Dies vermindert nicht nur den Trainingseffekt, sondern erhöht zudem das Verletzungsrisiko enorm! Außerdem solltest Du stets die Full Range of Motion ausnutzen, was bedeutet, den kompletten Bewegungsumfang der Schulter Übung zu nutzen. Viele Sportler lassen sich aus falschem Stolz dazu verleiten, ein zu hohes Trainingsgewicht zu wählen, wodurch sie nicht dazu in der Lage sind, die Übung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen. Ein fataler Fehler, der zulasten der Trainingsergebnisse geht!
Bei der Trainingsintensität handelt es sich ebenfalls um einen sehr wichtigen Aspekt! Dein Körper wird nur mit Adaptionsvorgängen (Anpassungsprozesse) reagieren, sofern Du ihm im Training ein entsprechendes Signal vermittelst. Im Fachjargon ist von einem überschwelligen Belastungsreiz die Rede. Für die Praxis bedeutet dies, dass das Training Dich herausfordern muss. Du erreichst dies, in dem Du nicht in der Komfortzone trainierst, sondern Dich an Deine Belastungsgrenze heranwagst. Doch Vorsicht: Überforderst Du Deinen Körper bzw. Deine Schultermuskulatur mit einem stark überschwelligen Belastungsreiz, dann kann ein nachteiliger Trainingseffekt eintreten. Außerdem steigt auch in diesem Fall die Verletzungsgefahr!
Die Trainingsintensität lässt sich über verschiedene Stellschrauben beeinflussen. Hierzu zählen unter anderem:
- Trainingsgewicht
- Trainingsvolumen (Trainingssätzen inklusive Wiederholungen)
- Länge der Satzpausen
- Intensitätstechniken wie Supersätze oder Reduktionssätze
Generell solltest Du berücksichtigen, dass es sich bei der Schultermuskulatur um eine relativ kleine Muskelgruppe handelt. Demnach solltest Du es in Sachen Trainingsvolumen nicht übertreiben.
Da der Muskelaufbau in der Zeit nach dem Training stattfindet, benötigt Dein Körper sowie Deine Schultermuskulatur Zeit zur Regeneration bzw. zur Adaption. Daher solltest Du darauf achten, Deinen Schultern nach dem Training ausreichend Ruhe zu gönnen. Das nächste Schultertraining sollte erst dann wieder stattfinden, wenn sich Deine Schultermuskulatur von dem vorangegangenen Training regeneriert hat. Muskelkater zum Beispiel ist ein Zeichen, dass der betreffende Muskel noch im Regenerationsprozess steckt.
Diesen Punkt solltest Du auch in Deiner Trainingsplanung berücksichtigen. Bedenke, dass vor allem der vordere Deltamuskel auch beim Brusttraining stark beansprucht wird. Ebenfalls wird der hintere Deltamuskel bei einigen Rückenübungen gefordert. Plane also entweder ausreichend Pausentage zwischen diesen Trainingseinheiten ein oder gestalte den Trainingssplit so, dass Du die Schulter zusammen an einem Tag mit der Brust trainierst.
Passend dazu: Brustmuskel Workout – Dein optimales Brustmuskeltraining zu Hause
Wie können Schulterverletzungen im Schultertraining vermieden werden?
Ein weiteres Problem liegt darin, dass die Rotatorenmanschette in den meisten Fällen komplett vernachlässigt wird. Mit zunehmender Trainingsdauer entwickeln sich die Deltamuskeln immer besser, was dazu führt, dass die ohnehin schon kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette verkümmern. Muskuläre Dysbalancen in dem Bereich können dazu führen, dass das Schultergelenk nicht mehr korrekt in der Schulterpfanne Halt findet. Derartige Verschiebungen können Schmerzen, Entzündungen und starke Bewegungsbeeinträchtigungen zur Folge haben.
Die folgenden Maßnahmen können dazu beitragen, Verletzungen im Schultertraining zu vermeiden:
- Gründliches direktes Aufwärmen der Schultern in Form von einem oder mehreren Aufwärmsätzen vor den schweren Arbeitssätzen.
- Ein ausgewogenes Schultertraining, das alle drei Bereiche der Schultermuskulatur (Deltamuskel) anspricht.
- Gezieltes Training der Muskeln der Rotatorenmanschette.
- Eine korrekte und saubere Trainingstechnik.
- Eigene Leistungsfähigkeit realistisch einschätzen und bei der Wahl des Trainingsgewichtes berücksichtigen.
Ist ein effektives Schultertraining mit dem Ziel Muskelaufbau auch zu Hause möglich?
Viele Menschen denken, dass ein effektives Muskelaufbau-Training nur im Fitnessstudio möglich wäre. Dabei handelt es sich in den meisten Fällen um einen klassischen Irrglauben. Natürlich hängt dies allerdings auch vom Trainingsfortschritt des Trainierenden ab. Ein sehr weit fortgeschrittener Athlet benötigt durchaus ein sehr gut ausgestattetes Home Gym, um effektiv trainieren zu können.
Dabei handelt es sich aber um Ausnahmen, denn Anfänger und Fortgeschrittene können problemlos auch in den eigenen vier Wänden effektiv die Schultern trainieren, um in diesem Bereich mehr Muskeln aufzubauen. Bereits mit einem Paar Kurzhanteln oder verschiedenen Kettlebells und einer verstellbaren Schrägbank ist die Grundlage für ein abwechslungsreiches und effektives Schultertraining gelegt.
Welche Schulterübungen für zu Hause sind effektiv?
Selbst die besten Schulter Übungen für den Muskelaufbau kannst Du zu Hause absolvieren. Um mehr Kraft und Muskeln im Schulterbereich aufzubauen, solltest Du auf Schulterdrücken setzen. Diese Grundübung für den vorderen und seitlichen Deltamuskel lässt sich hervorragend mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank ausführen.
Ergänzend zum Schulterdrücken solltest Du auf Seitheben setzen, das ebenfalls den seitlichen Deltamuskel trainiert. Um eine harmonische Schulterentwicklung vorweisen zu können, solltest Du unbedingt auch das Training des hinteren Deltamuskels berücksichtigen. In Deinen eigenen vier Wänden eignet sich das vorgebeugte Seitheben hierfür ideal. Ein Schultertraining, das aus diesen drei Übungen besteht, wird Dir effektiv zu mehr Kraft und Muskelmasse im Schulterbereich verhelfen.
