6 effektive Übungen für Dein Sandsack Training Zuhause
Kraftvoll, explosionsartig und mit viel Power – das Sandsack Training bringt Abwechslung und Spaß in jedes funktionelle Workout. Als ursprüngliches Sport-Equipment für Strongman-Wettbewerbe, gewinnt der strapazierfähige Power-Bag in Fitnessstudios und bei Hobbysportlern zunehmend an Beliebtheit. Sowohl im Outdoor-Bereich als auch im eigenen Home-Gym kann ein Sandsack Training einfach durchgeführt werden. Durch die hohe Funktionalität der Sandsack Übungen wird der komplette Körper gestärkt und einzelne Muskelpartien gezielt gekräftigt.
Das Besondere am Sandsack Training ist die bewegliche Gewichtsmasse, die sich in Form von Metallsand im Inneren des Sandsacks befindet. Willkürlich geht die Sandfüllung bei jeder Bewegung mit, sodass ein Ungleichgewicht entsteht. Folglich muss der Körperschwerpunkt permanent nachstabilisiert und die Haltung gehalten werden. Neben der Stärkung von Kraft und Kondition, verbessert sich gleichzeitig die Widerstands- und Explosionskraft durch das Sandsack Training.
1¦ Power Clean & Press
- Stehe im schulterbreiten Stand und beuge den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne. Sandsack mit gebeugten Armen knapp über den Boden halten.
- Oberkörper aufrichten und den Sandack schwungvoll in die Armbeuge auf Brusthöhe platzieren. Beine bleiben in gebeugter Haltung. Position kurz halten.
- Arme kontrolliert nach oben strecken und dabei den Sandsack explosiv über den Kopf stoßen
⊗ 3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Gesamter Körper – speziell Oberschenkel + Schulter + Bizeps
2¦ Frontziehen / Aufrechtes Rudern
- Aufrecht mit geradem Rücken im schulterbreiten Stand stehen. Sandsack im Obergriff halten und mit leicht gebeugten Armen locker hängen lassen.
- Ziehe den Sandsack eng entlang des Oberkörpers senkrecht nach oben. Ellenbogen zeigen nach außen und stoppen knapp unterhalb des Kinns.
- Kurz halten und fließend zurück in die Ausgangsposition absenken.
⊗ 3 Sätze à 5 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Schulter + Trapezmuskel + Bizeps
3¦ Bear Hut Squat
- Stehe im schulterbreiten Stand. Umgreife den hochkanten Sandsack mit beiden Armen und halte ihn die komplette Übung fest am Oberkörper gedrückt.
- Beuge die Beine und senke den Po nach hinten ab bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
- Halte kurz in der tiefsten Position bevor Du langsam wieder die Beine streckst und nach oben kommst.
⊗ 3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Oberschenkel + Po + Rückenstrecker
4¦ Seitstütz
- Mit gestreckten Beinen auf die linke Seite legen und den linken Unterarm am Boden abstützen. Ellenbogen befindet sich unterhalb der Schulter.
- Rechter Arm hält den Sandbag die komplette Übung lang eng an die Taille gedrückt.
- Beine vom Boden lösen und den gesamten Körper anheben bis er in einer Linie ist.
- Position für 5-15 Sekunden halten und langsam den Körper wieder absenken.
⊗ 10 Wiederholungen pro Seite
⊗ Zielmuskeln: Taille + Schultern + Rücken
5¦ Oberkörper anheben
- In Bauchlage. Beine sind gestreckt und Zehen liegen auf dem Boden ab. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick nach unten.
- Bag ist auf den oberen Rücken abgelegt und wird von den Händen festgehalten. Ellenbogen zeigen nach außen.
- Kontrolliert Kopf und Schulterpartie anheben und vom Boden lösen. Angehobene Position für 5 Sekunden halten und langsam wieder absenken.
⊗ 3 Sätze à 7-10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Oberer + unterer Rücken
6¦ Klappmesser
- Auf den Rücken legen und Beine strecken.
- Arme sind zur Decke gestreckt und halten den Sandsack in leichter Schräge über den Kopf fest.
- Mit angespanntem Bauch den Oberkörper anheben und Arme nach vorne auf Schulterhöhe bewegen. Bag liegt auf der Vorderseite der Unterarme. Gleichzeitig die Beine gestreckt nach oben führen. Kurz halten und langsam wieder absenken.
⊗ 15 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Geraden Bauchmuskeln + Arme
