Dwayne „The Rock“ Johnson Trainings- und Ernährungsplan

„The Rock“ Trainings- und Ernährungsplan

Den Titel „Sexiest Man Alive 2016“ darf Dwayne „The Rock“ Johnson sein Eigen nennen. Vor seiner Karriere als Schauspieler widmete Johnson sich dem Wrestling und war auch als College-Football-Spieler tätig. Seinen Durchbruch im Filmgeschäft schafft er mit den Filmen „The Scorpion King“ und „Die Mumie kehrt zurück“. Als Wrestling-Star wog Dwayne noch 127 Kilogramm. Heute hat er lediglich nur noch 7 Prozent Körperfett und ein Idealgewicht von 102 Kilogramm. Muskeln sind wieder total angesagt und somit hat das US-Magazin People den Schauspieler auch zum attraktivsten Mann des Jahres gekürt. Wenn auch Du dort hin willst und einen Körper wie Dwayne Johnson haben möchtest, ist natürlich ein hartes und langes Training notwendig. Für den Film „Pain & Gain“ mit Kollege Mark Wahlberg, hat „The Rock“ laut eigenen Angaben ein Training von 5 Monaten absolviert.

Im People Magazin hat Johnson seine 7 geheimen Mantras verraten. Diese sorgen dafür, dass den Schauspieler nichts aus der Ruhe bringt und Rückschläge mühelos bewältigt:

  • Arbeite stetig und konsequent an dir
  • Andere Menschen und somit sich selbst motivieren
  • Regelmässige Belohnungen für ein hartes Training
  • Musik hilft beim Training
  • Niemals aufgeben – ganz gleich welche Herausforderung wartet
  • Orte der Ruhe und Entspannung suchen
  • Feinschliff mit Cardiotraining

Damit die Muskeln so richtig zur Geltung kommen, müssen Fettpolster verbrannt werden. Hierfür trainiert Dwayne Johnson etwa 35 bis 40 Minuten täglich auf dem Crosstrainer. Damit die Fettverbrennung um bis zu 20 Prozent erhöht wird, macht der Schauspieler das auf leeren Magen.

So brachte sich „The Rock“ für den Film Pain & Gain in Form:

Ziel war natürlich der Muskelaufbau und Johnson machte hierfür ein Split-Training. Als Trainingsgeräte nutzte er Langhanteln, Kurzhanteln, Klimmzugstange, Schrägbank, SZ-Stange, Kabelzug und diverse Studio-Geräte. Trainiert hat der Schauspieler nach einem Bodybuilding-Split:

  • Montag: Schultertraining
  • Dienstag: Rückentraining
  • Mittwoch: Regeneration (Pause)
  • Donnerstag: Beintraining
  • Freitag: Armtraining
  • Samstag: Brusttraining
  • Sonntag: Regeneration (Pause)

Die Übungen hat der Schauspieler wie folgt ausgeführt:

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Schultertraining:

  • Frontheben mit Kurzhantel: 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen (Supersätze)
  • Seitenheben mit dem Kabelzug (vorgebeugt): 5 Sätze (12-10-8-6-4 Wiederholungen)
  • Schulterheben: 5 Sätze absteigend (beginnend mit 12 Wiederholungen)
  • Nackenmaschine: 4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
  • Military Presse (sitzend). 3 Sätze mit jeweils 21 Wiederholungen

Rückentraining:

  • Latzug: eng und breit mit jeweils 5 Sätzen
  • Rudern: (sitzend) mit einem Arm je 12 Wiederholungen
  • Rückenstrecken: jeweils 4 Sätze (absteigend)

Beintraining:

  • Beinpresse: 4 Sätze (absteigende Wiederholungen) mit 25 beginnend
  • Ausfallschritt: 4 Sätze pro Bein
  • Curl Maschine: 4 Sätze
  • Stehend Wadenheben: 5 Sätze mit je 16 Wiederholungen

Armtraining:

  • Curls abwechselnd mit je 5 Sätzen (absteigend) mit 12 Wiederholungen
  • Trizepsstrecken mit Kabelzug: 6 Sätze
  • Trizeps Kickbacks: 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen
  • Trizeps mit Kabelzug über Kopf: je 4 Sätze

Brusttraining:

  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: je 5 Sätze absteigend mit 14 Wiederholungen beginnend
  • Bankdrücken: 5 Sätze absteigend beginnend mit 12 Wiederholungen
  • Liegestütze: 4 Sätze (Supersätze) mit je 15 Wiederholungen
  • Crossover: Seilzug mit je 4 Sätzen und 12 Wiederholungen

Den Body, den Dwayne Johnson jetzt hat, den hat er natürlich nicht nur durch ein intensives Muskeltraining bekommen. Wie Du bestätigen wirst, kommt es auch zu einem großen Teil auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung an. Wenn Du so aussehen möchtest wie „The Rock“, wirst Du jedoch mit ein wenig Gemüse, Obst und Proteinen nicht sehr weit kommen. Damit ein solch muskulöser Körper entsteht, bedarf es eines ausgeklügelten Ernährungsplanes. Der Schauspieler hat natürlich die besten Ernährungsprofis an seiner Seite. Aufgrund seiner langjährigen Erfahrung als Profisportler, würde er Tipps und Ratschläge jedoch eigentlich gar nicht mehr benötigen.

Ernährungsplan von Dwayne Johnson für die Vorbereitung auf seine Filme

Damit die Muskeln in den Blockbustern so richtig gut zum Vorschein kommen, bereitet sich Johnson mit einer mehrwöchigen Diät auf die Filmrolle vor. Zumeist sind die Ernährungspläne etwa 20 bis 25 Wochen lang. Der Schauspieler nimmt dabei 7 Mahlzeiten täglich zu sich. Neben sechs Tellern Reis, 14 Eiweiß, vier Teller Gemüse, 3 Pfund Fleisch, und Shakes, erfolgt natürlich auch das tägliche Training nebenbei.

  • Speise 1: 275 Gramm Filet, 135 Gramm Haferflocken (oder auch Griessbrei) und 4 Eiweiß
  • Speise 2: 220 Gramm Hühnerfleisch, 2 Teller Reis, 1 Teller Brokkoli
  • Speise 3: 220 Gramm Fisch (Heilbutt), 2 Teller Reis, 1 grüner Spargel
  • Speise 4: 220 Gramm Hühnerfilet, 330 Gramm Kartoffeln, Salat
  • Speise 5: 220 Gramm Fisch (Heilbutt), 1,5 Teller Reis, 1 grüner Spargel
  • Speise 6: 220 Gramm Fleisch, 250 Gramm Kartoffeln, Salat
  • Speise 7: 30 Gramm Protein Shake, 10 Eier (Rührei) verfeinert mit Pfeffer, Pilzen und Zwiebeln

Du solltest bei diesem Ernährungsplan beachten, dass dieser für einen erfahrenen Kraftsportler mit einer Grösse von 1,96 m und einem Gewicht von über 100 Kilogramm entwickelt wurde. Somit solltest du diesen keinesfalls identisch übernehmen. Zudem wäre eine solche Ernährung und auch ein solcher Trainingsplan für einen unerfahrenen Sportler keinesfalls zu empfehlen.

Nachdem die letzte Szene gedreht wurde, gönnt sich der Star aus Hollywood zumeist eine kleine aber feine Belohnung. Er gönnt sich als Mahlzeiten etwa 12 Pfannkuchen, 4 Pizzen (Salami) und 21 Brownies sowie ein leckeres grosses Glas Milch.

Fazit zum „The Rock“ Trainings- und Ernährungsplan

Zusammengefasst ist zu sagen, dass Dwayne Johnson „The Rock“ ein überaus durchtrainierter Athlet ist. Er trainiert und stählt seinen Körper bereits seit mehreren Jahren und kennt natürlich sämtliche Trainings- und Ernährungspläne sehr genau. Damit er diesen Körper jedoch bekommt, ist ein überaus hartes Training und jede Menge Wille, Ehrgeiz und Durchhaltevermögen notwendig. Generell gilt es, dass bei einem Muskeltraining den Muskeln eine gewisse Ruhephase gegönnt werden sollte. In diesen Phasen wachsen die Muskeln und somit solltest Du keinesfalls 7 Tage in der Woche trainieren.

Wer bereits Erfahrungen mit einem Muskeltraining hat, der kann ruhigen Gewissens dieses Training und die Ernährung einmal versuchen. Natürlich wirst Du nach 20 Wochen Training nicht so aussehen wie Dwayne Johnson. Hierfür bedarf es eines jahrelangen Trainings. Der Weg ist jedoch der richtige und wichtig ist, dass die Muskelaufbauübungen korrekt durchgeführt werden. Trainingsanleitungen findest Du im Internet oder Du nimmst Dir einen persönlichen Coach. Dieser Trainingsplan wurde speziell für den US-Schauspieler entwickelt und er hat auch zugegeben, dass die Einhaltung nicht immer ganz so einfach ist. Diese Art des Trainings benötigt natürlich sehr viel Zeit.

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