Training & Ernährung: So wird der Traum vom Sixpack Realität!
Egal, ob Mann oder Frau: Bauchmuskeln sind heißbegehrt! Eine starke und muskulöse Körpermitte verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit im Alltag, sondern sorgt dank einer eindrucksvollen Optik auch beim anderen Geschlecht für echte Pluspunkte. Während die meisten Frauen bereits mit einem flachen und schlanken Bauch zufrieden sein dürften, streben die meisten Männer eher den knallhart definierten Waschbrettbauch an. Für viele Menschen bleibt ein attraktiver Bauch jedoch eine Wunschvorstellung, die trotz aller Anstrengungen und Bemühungen nicht erreicht wird. Damit Du nicht zu dieser Personengruppe zählst, thematisiert dieser umfassende Artikel alle relevanten Facetten, die Du berücksichtigen solltest, um zukünftig mit attraktiven Bauchmuskeln zu glänzen.
Wie ist die Bauchmuskulatur aufgebaut?
Die meisten Sportlerinnen und Sportler sind sich nicht darüber bewusst, dass es sich bei den Bauchmuskeln um ein Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen handelt. Grundsätzlich wird die menschliche Bauchmuskulatur in eine oberflächliche und eine tiefe Bauchmuskulatur unterteilt. Ist von der oberflächlichen Bauchmuskulatur die Rede, so wird zwischen den vorderen und den seitlichen Bauchmuskeln unterschieden.
Die vorderen Bauchmuskeln bestehen aus den folgenden Muskeln:
- Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
- Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis)
Die seitlichen Bauchmuskeln werden von diesen Muskeln bestimmt:
- Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
- Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
- Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
Alle Muskeln des Bauches sorgen für eine stabile Körpermitte, welche eine gesunde Körperhaltung (z.B. Vermeidung Hohlkreuz) und einen aufrechten Gang ermöglicht. Außerdem wird natürlich die sehr variable Beweglichkeit in diesem Bereich durch die Bauchmuskeln ermöglicht (v.a. Beugung von Rumpf und Becken). Die Bauchmuskeln fungieren zudem aber auch als Schutz für die im Bauchraum befindlichen Organe und die Wirbelsäule.
Welche Bedeutung hat die Ernährung für das Sixpack?
Aus gutem Grund behandelt dieser Ratgeber das Thema Ernährung an erster Stelle, denn ein Kardinalfehler vieler Sixpack-Aspiranten besteht darin, den Fokus rein auf das Training zu legen und die Ernährung zu vernachlässigen. Grundsätzlich sei erwähnt, dass selbst die besten Bauchmuskeln ein verstecktes Dasein führen werden, solange über ihnen eine hartnäckige Fettschicht ihr Unwesen treibt. Nicht umsonst gilt der Leitsatz „Abs are made in the kitchen“, was übersetzt so viel bedeutet wie „Bauchmuskeln entstehen in der Küche“.
Dass das Bauchtraining an sich lokal Fett verbrennt und damit den Bauch flach und schlank macht, ist ein weit verbreiteter Mythos, auf den auch heute noch viele Menschen hereinfallen. (1) Wer ein definiertes Sixpack anstrebt, der muss die Bauchmuskeln also nicht nur regelmäßig und intensiv trainieren, sondern zudem seinen Körperfettanteil (KFA) im Zaum halten bzw. reduzieren.
Ab welchem Körperfettanteil die Bauchmuskeln sichtbar werden, ist bei Männern und Frauen unterschiedlich und sehr individuell. Bei Männern lässt sich das Sixpack meist zwischen 10 – 15% KFA blicken, während der Bereich bei Frauen in Regionen zwischen 15 – 22% liegt. Derartige Angaben sind aufgrund der angesprochenen Individualität jedoch immer als grobe Orientierungswerte zu verstehen.
Maßgeblich entscheidend für das Gewichtsmanagement und die Entwicklung des Körperfettanteils ist die Kalorienbilanz. Insofern langfristig eine Ernährung mit Kalorienüberschuss verfolgt wird, was im Fachjargon als hyperkalorisch bezeichnet wird, erfolgt eine Gewichtszunahme. Wer sich hingegen über einen gewissen Zeitraum im Kaloriendefizit befindet, was als hypokalorischen Ernährungszustand bezeichnet wird, der verliert Körpermasse. Je nachdem, wie stark der eigene Energiebedarf über- bzw. unterschritten wird, fällt die Zu- oder Abnahme von Körpermasse aus. Um möglichst muskelschonend abzunehmen, empfiehlt es sich, keine radikale Kalorienreduktion vorzunehmen.
Außerdem sollte die optimale Ernährung für das Sixpack ausreichend proteinreiche Lebensmittel enthalten, da Sportler einen höheren Bedarf aufweisen können und Proteine zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen. Generell empfiehlt sich eine ausgewogene und gesunde Sporternährung, die kalorisch an die eigene Zielsetzung bzw. den eigenen Bedarf angepasst ist.
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Was sollte für ein effektives Bauchmuskeltraining berücksichtigt werden?
Damit die Bauchmuskeln wachsen, muss das Bauchtraining eine gewisse Intensitätsschwelle überschreiten. Grundsätzlich erfolgt Muskelwachstum nur, wenn ein überschwelliger Trainingsreiz gesetzt wird, der dem Körper den Bedarf von mehr Muskelmasse signalisiert. Um es auf den Punkt zu bringen: Das Training muss Dich herausfordern und an die Leistungsgrenze bringen! Dieser allgemeine Grundsatz der Trainingslehre gilt auch für das Sixpack-Workout. Generell sollte die Trainingsbelastung auch progressiv verlaufen, da die Bauchmuskeln mit zunehmender Trainingsdauer leistungsfähiger werden. Einige Übungen (z.B. Crunches) können zum Beispiel mit Gewichtsscheiben intensiviert werden.
Besonders in der Vergangenheit wurde empfohlen, den Bauch ausschließlich mit hohen Wiederholungszahlen zu trainieren. Meistens beruhten derartige Ratschläge auf der Meinung, dass die Bauchmuskeln auf das Training mit höheren Wiederholungszahlen besser mit Muskelwachstum reagieren würden. Aufgrund von Studien weiß man mittlerweile, dass der Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau im Allgemeinen weit weniger von Bedeutung ist, als früher angenommen wurde. Viel entscheidender ist es, mit ausreichender Intensität zu trainieren (Stichwort Muskelversagen). (2) Generell empfiehlt sich jedoch ein Wiederholungsbereich zwischen 10 – 30 Wiederholungen für das Bauchtraining.
Für maximale Trainingsergebnisse empfiehlt es sich zudem, die Übungen über den vollständigen Bewegungsumfang auszuführen. Außerdem spielt auch ein angemessenes Übungs-Tempo eine wichtige Rolle. Wer Schwung holt und nur halbe Bewegungen ausführt, der stimuliert seine Bauchmuskeln weit weniger effektiv als die Person, die den vollständigen Bewegungsumfang nutzt und eine bewusste Übungsausführung an den Tag legt.
Generell sollte es vermieden werden, ausschließlich die Bauchmuskeln zu trainieren. Vielmehr ist es sinnvoll, ein ausgewogenes Krafttraining zu absolvieren, bei welchem auch die Bauchmuskeln trainiert werden. Wer ausschließlich eine Muskelgruppe trainiert, der riskiert muskuläre Dysbalancen, die negative Konsequenzen mit sich bringen können. Übermäßig starke Bauchmuskeln, denen schwach entwickelte Muskeln im Rückenstrecker gegenüber stehen, können zum Beispiel Rückenbeschwerden fördern. Im Sinne einer gesunden Körperhaltung sollte daher auch das Training des unteren Rückens nicht vernachlässigt werden.
Grundsätzlich gilt auch für die Bauchmuskeln, dass für den Aufbau von Muskelmasse ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Regeneration eingehalten werden sollte. Üblicherweise werden Bauchmuskeln im Rahmen eines Splittrainings daher 1 – 2 mal wöchentlich trainiert. In diesem Zusammenhang sollte zudem berücksichtigt werden, dass nicht nur das eigentliche Training der Bauchmuskulatur die Bauchmuskeln stimuliert. Als Stabilisator arbeiten die Bauchmuskeln nämlich bei vielen anderen Übungen ebenfalls mit, was zum Beispiel bei Klimmzügen der Fall ist. Daher ist es nicht weiter verwunderlich, wenn am Folgetag ein starker Muskelkater im Bauch an das Klimmzug-Workout erinnert.
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Welche Sixpack Übungen sind empfehlenswert?
Der Großteil der Sixpack Übungen kann ohne Trainingsgeräte und/oder zusätzliches Equipment ausgeführt werden. Dieser Umstand ermöglicht ein effektives Sixpack Workout in den eigenen vier Wänden. Im Fitnessstudio sind verschiedene Bauchgeräte verfügbar, an denen die Gewichtsbelastung mittels Steckgewichten variiert werden kann. Dies ist vor allem für Anfänger sinnvoll, deren körperliche Fitness für „freie Bauchübungen“ noch nicht ausreicht.
Crunches und Sit-Ups zählen ohne Zweifel zu den bekanntesten Sixpack Übungen. Wer die Effektivität von Crunches weiter steigern möchte, der kann zur Ausführung dieser Übung im Übrigen auf den Gymnastikball wechseln. Im Rahmen einer Studie konnte nämlich festgestellt werden, dass Crunches auf dem Gymnastikball in einer stärkeren Muskelaktivität resultierten. (3)
Neben Crunches und Sit-Ups existieren jedoch zahlreiche weitere Übungen, mit denen die Bauchmuskeln effektiv trainiert werden können. Hierzu zählt auch das Beinheben, das nicht umsonst in vielen Sixpack-Trainingsplänen berücksichtigt wird. Während es sich bei den bisher erwähnten Übungen um dynamische Übungen handelt, existieren auch Übungen, die statisch ausgeführt werden. Bei dem Plank (Unterarmstütz) handelt es sich um eine solche Übung, die dabei hilft, eine leistungsfähige Core-Muskulatur (Muskeln des Rumpfes) aufzubauen.
Anbei findest Du eine Auflistung einiger effektiver Bauchübungen:
- Crunches
- Sit-Ups
- Beinheben hängend
- Beinheben im Liegen
- Plank
- Klappmesser
Wie könnte ein Sixpack Trainingsplan aussehen?
Wer die Hoffnung hat, an dieser Stelle endlich DEN ultimativen Sixpack Trainingsplan zu finden, der muss nun eine herbe Enttäuschung verdauen. Ein pauschaler Trainingsplan, der für alle Menschen gleichermaßen passt und funktioniert, existiert nämlich nicht. Vielmehr ist es wichtig, das Sixpack Workout passend in den eigenen Trainingsplan zu integrieren.
Wer einen Ganzkörpertrainingsplan verfolgt, für den könnte ein klassisches Sixpack Workout wie folgt aussehen:
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Crunches | 3 | 10 - 20 |
| Beinheben | 3 | 10 - 20 |
Generell sind der Kreativität in Sachen Sixpack Trainingsplan wenig Grenzen gesetzt. Im Rahmen der Functional Fitness Bewegung erfreut sich eine Art Zirkeltraining ebenfalls großer Beliebtheit. Hierbei werden mehrere Übungen für eine gewisse Zeitspanne unmittelbar hintereinander ausgeführt, während zwischen den Übungen nur für kurze Zeit pausiert wird. Ein solches Training könnte wie folgt gestaltet werden:
| Übung | Zeit | Pause |
|---|---|---|
| High Knees | 15 - 30 Sekunden | 10 Sekunden |
| Crunches | 15 - 30 Sekunden | 10 Sekunden |
| Plank | 15 - 30 Sekunden | 10 Sekunden |
Wie viele Durchgänge (Zirkel) absolviert werden, obliegt dem Trainingsfortschritt.
Welche Rolle spielt Cardiotraining für das Sixpack?
Wie bereits erwähnt, spielt die Kalorienbilanz eine entscheidende Rolle dabei, ob die Bauchmuskeln sichtbar werden oder durch eine Fettschicht verborgen bleiben. Grundsätzlich kann festgehalten werden, dass Cardiotraining nicht zwingend notwendig ist, um das Sixpack herauszuarbeiten.
Allerdings stellt Cardiotraining neben der reduzierten Zufuhr von Kalorien eine weitere Stellschraube dar, um die Kalorienbilanz zugunsten sichtbarer Bauchmuskeln zu beeinflussen. Wer nämlich durch Cardio seinen Leistungsumsatz erhöht, der erreicht schneller das zur Abnahme von Körpergewicht und Körperfett erforderliche Kaloriendefizit. Vor allem HIIT-Cardio (High Intensity Intervall Cardio) stellt eine effektive und zeitsparende Möglichkeit dar, die Kalorienverbrennung anzukurbeln.
Neben dem Kalorienverbrauch im Training kann das sehr intensive HIIT-Cardio zudem für einen Nachbrenneffekt sorgen, der auch nach dem Ende der Trainingseinheit noch für einen erhöhten Kalorienverbrauch sorgt.
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Quellen:
(1) Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS, NCBI, „The effect of abdominal exercise on abdominal fat.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427 (letzter Zugriff am 13.08.2019)
(2) Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT., NCBI, „Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 (letzter Zugriff am 13.08.2019)
(3) Duncan M., NCBI, „Muscle activity of the upper and lower rectus abdominis during exercises performed on and off a Swiss ball.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761961 (letzter Zugriff am 10.08.2019)
