Wer effektiv etwas für den Muskelaufbau tun möchte, braucht ein Plus an Eiweiß. Denn ohne ausreichend Proteine fehlt den Muskeln ein ganz wichtiger.
Kein anderer Nährstoff hat im Hinblick auf unsere Leistungsfähigkeit so viel Bedeutung wie das Eiweiß. Proteine gleich Kraft – so lautet die einfache Formel. Und das ganz zu Recht, denn Proteine sind die Grundbausteine sämtlicher Lebewesen. Jedes Körpergewebe, einschließlich Knochen, Haut, Organe und Muskeln ist aus bestimmten Proteinen zusammengesetzt. Das Eiweiß erfüllt dabei zwei wesentliche Aufgaben: Zum einen dient es als Aufbaustoff für zahlreiche anabole Vorgänge, also auch dem Muskelaufbau. Zum anderen dient es der Energiegewinnung. Folge: Wer regelmäßig trainiert, hat einen erhöhten Bedarf. Ein Plus an Eiweiß ist wichtig für den Trainingserfolg beim Muskelaufbau.
Was ist Eiweiß?
Wie Fette und Kohlenhydrate sind Eiweiße, auch Proteine genannt, komplexe Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Außerdem enthalten sie reichlich Stickstoff. Die Bausteine, aus denen Eiweiß zusammengesetzt ist, nennt man Aminosäuren. Jedes Körpergewebe, einschließlich unserer Muskeln, Knochen, Haut und Organe ist aus bestimmten Proteinen zusammengesetzt. Ohne Eiweiß könnten sie ihre jeweilige Aufgabe nicht erfüllen. Und Eiweiß hat viele Aufgaben:
- Es dient dem Körper als Baustoff von Enzymen und Hormonen
- Es ist wichtiges Spurenelement für die Muskelfasern und Sehnen
- Es ist essentiell für den Muskelaufbau
- Es unterstützt unser Immunsystem
- Es ist wichtig für die Transportfunktion im Blut
Warum brauchen wir Eiweiß für den Muskelaufbau?
Um zu verstehen, warum Eiweiß für den Muskelaufbau so wichtig ist, müssen wir uns etwas genauer anschauen, was sich bei einer sportlichen Belastung in Deiner Muskulatur abspielt. Wenn Du ausreichend intensiv trainierst, kommt es zu einer Hemmung der so genannten Proteinsynthese. Der Körper baut nicht nur weniger Eiweiß in Aminosäuren um, er baut auch Eiweiß ab. Dadurch entstehen ungefährliche Risse in den Muskelproteinen. Außerdem schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Kortison aus. Das Gehirn nimmt den Mangel wahr und versucht ihn auszugleichen. Bei all diesen Vorgängen muss der Organismus auf den Eiweißstoffwechsel zugreifen. So entsteht ein Mangel. Nach dem Training sind es dann die Eiweiße, die alles wieder ins Gleichgewicht bringen. Sie sorgen auch dann auch für den gewünschten Muskelaufbau.
Wie viel Eiweiß braucht es zum Muskelaufbau?
⊗ Jeder weiß: Für einen optimalen Muskelaufbau musst Du ausreichend intensiv trainieren. Doch, wie schon erwähnt, kommt es bei jedem anstrengenden Workout zu einem Verschleiß von Proteinstrukturen. Genau diesen gilt es wieder auszugleichen und dafür braucht Dein Körper ein Plus an Eiweiß. Als ausreichend galten lange Zeit 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Neue Studien und wissenschaftliche Erkenntnisse haben in den letzten Jahren aber herausgefunden, dass das für regelmäßig trainierende Sportler zu wenig ist. Die neuesten Empfehlungen lauten deshalb:
- Ausdauersportler sollten täglich 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
- Spiel- und Intervallsportler, Crossfitter und Functional Fitter sollten täglich 1,4 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
- Kraftsportler und alle die Muskeln aufbauen wollen sollten täglich 1,6 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bodybuilder sogar noch etwas mehr.
⊗ Wichtig zu wissen: Wie viel Eiweiß Du für optimalen Trainingserfolg brauchst, hängt auch von Deiner weiteren Ernährung ab. Bei kohlenhydratarmer oder kalorienreduzierter Kost steigt Dein Proteinbedarf. Warum? Weil Dein Körper dann ein Teil des Nahrungsproteins zur Blutzuckerstabilisierung oder zur Energiegewinnung nutzt. Von manchen Kraftsportler ist übrigens bekannt, dass sie bis zu 5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das dem Körper nicht schadet. Allerdings müssen die Nieren gesund sein. Wer also ein hochintensives Muskelaufbautraining durchführen möchte und seinen Eiweißkonsum entsprechend erhöhen will, sollte sich vorab von einem Arzt durchchecken lassen.
Was ist die biologische Wertigkeit?
Wenn es um die Eiweißquellen geht, müssen wir uns ein Qualitätsmerkmal anschauen. Bei diesem Qualitätsmerkmal handelt es sich um die biologische Wertigkeit. Sie beschreibt die Effizienz, mit der ein Nahrungsprotein in ein körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Das Ei vom Huhn gibt dabei den Referenzwert von 100 vor. Studien haben übrigens gezeigt, dass der Verzehr des ganzen Eis mit Dotter besser ist als nur der Verzehr des weißen Eiweiß. Der Körper kann das Protein dann besser verarbeiten.
Was sind die besten Eiweißquellen?
Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch und Käse sind ausgezeichnete Proteinquellen. Sie enthalten alle Aminosäuren, die der Körper braucht. Der Vorteil fleischlicher Produkte steht allerdings ein wenig vorteilhafter Fettgehalt und ein Mangel an Kohlenhydraten gegenüber. Vor allem zu viel rotes Fleisch hat zudem gesundheitliche Nachteile, wie neuere Studien belegen. Mehr als ein oder zweimal die Woche sollte es nicht auf dem Teller landen. Unbedenklich und ebenfalls eiweißreich sind pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide. Immer beliebter und auch empfehlenswert sind vegetarische Eiweißquellen aus Fleischersatz. Dazu gehören Seitan, Tempeh, Quorn und Tofu. Sie enthalten zudem alle essentiellen Aminosäuren.
Ernährungsplan zum Muskelaufbau
Allein hartes Training reicht nicht aus, um die Muskeln wachsen zu lassen. Dazu braucht es auch die richtige Ernährung. Um schnell und effektiv wachsen zu können, brauchen unsere Muskeln neben dem Plus an Eiweiß auch Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate und Fette liefern die für den Muskelaufbau nötige Energie. Das solltest Du über Fette und Kohlenhydrate wissen:
- Besonders wichtig für den Muskelaufbau sind ungesättigte Fettsäuren. Sie zählen zu den „guten“ Fetten. Die besten Quellen sind Avocados, Oliven, Nüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und hochwertige Öle.
- Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Sie haben aber den Nachteil in Depots gespeichert werden zu können. Deshalb ist es wichtig die richtigen Kohlenhydrate zu essen. Sie stecken in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten.
- Weitgehend meiden solltest Du Weißmehlprodukte, Zucker und zuckerhaltige Getränke. Auch Alkohol wirkt sich negativ auf den Trainingserfolg aus.
Was leisten Eiweißpräparate zum Muskelaufbau?
Nicht nur mit guten Lebensmitteln lässt sich der Eiweißbedarf eines Sportlers decken. Es gibt auch etliche Eiweißpräparate und Proteinshakes. Der entscheidende Vorteil: Nach einem erschöpfenden Training musst Du Dich nicht erst noch stundenlang in die Küche stellen um eine eiweißreiche Mahlzeit zuzubereiten. Das Produktangebot ist sehr groß, deshalb hier die beiden wichtigsten Proteinquellen im Überblick.
⊗ Whey-Protein: Dabei handelt es sich um ein Molkeneiweiß. Es fällt als Nebenprodukt bei der Käseherstellung an. Die biologische Wertigkeit ist sehr hoch. Der Körper kann es schnell aufnehmen. Deshalb ist es bestens geeignet als Eiweißquelle nach dem Training. Aufgrund seiner guten Aminosäurestruktur hilft es optimal die beanspruchte Muskulatur aufzubauen.
⊗ Casein-Protein: Der Körper nimmt es etwas langsamer auf. Von daher ist es bestens als Betthupferl geeignet. In den sechs bis acht Stunden Schlaf stellt es dann die Aminosäuren zum Zell- und Muskelaufbau bereit.
Warum ist Eiweiß nach dem Sport so wichtig?
Timing ist nicht nur im Training, sondern auch in der Zeit danach sehr wichtig. Ein intensives Training ist der Reiz für Deinen Körper Muskeln aufzubauen. Direkt danach beginnt die so genannte anabole Phase. Der Körper leitet alle relevanten Stoffwechselvorgänge ein, um die Muskulatur stärker zu machen. Nach einer ausreichend langen Regenerationsphase reizt Du die Muskulatur wieder und ein weiteres anaboles Fenster öffnet sich. Wichtig ist in dieser Phase die ausreichende Zufuhr von Eiweiß. Studien haben gezeigt, dass vor allem die direkte Zufuhr nach dem Training entscheidend zum Trainingserfolg beiträgt:
- Eine möglichst schnelle Proteinzufuhr nach dem Training baut Muskeln schnell auf und verkürzt die Regenerationsphase.
- Wichtig ist dabei eine hohe biologische Wertigkeit, denn diese fördert den Muskelaufbau.
- Eiweißpräparate wirken am besten, wenn Du sie begleitend zu einer Mahlzeit zu Dir nimmst. Das hat eine neue US-Studie gezeigt.
- Die restlichen Eiweißportionen am besten über den Tag verteilen. Alle drei Stunden eine Portion ist ideal zum Muskelaufbau.
- Wenn Du mehr Eiweiß zu Dir nimmst, musst Du auch etwas mehr trinken. Am besten Wasser. Damit unterstützt Du die Nieren bei ihrer Arbeit. Sie müssen aufgrund der der erhöhten Aminosäurezufuhr Höchstleistungen bringen.
