Der Crosstrainer zählt zweifelsfrei zu den beliebtesten Ausdauergeräten, die in Fitnessstudios zu finden sind. Das Crosstrainer Training eignet sich sowohl zum Warm-up als auch für ausgiebige Ausdauereinheiten ideal. Gegenüber Laufbändern oder Ergometern punktet der Crosstrainer vor allem durch die gelenkschonende Belastung des gesamten Körpers. Damit Du dazu in der Lage bist, auf dem Crosstrainer maximale Trainingsergebnisse zu realisieren, enthält dieser Artikel zahlreiche praxisrelevante Informationen zum Thema Crosstrainer Training.
Welche Art von Training wird auf dem Crosstrainer ausgeführt?
Bei dem Training auf dem Crosstrainer handelt es sich üblicherweise um ein klassisches Ausdauertraining. Dieses Ausdauertraining wird auch als kardiovaskuläres Training (Cardiotraining oder kurz „Cardio“) bezeichnet, da das kardiovaskuläre System gefordert wird. Das kardiovaskuläre System umfasst das Herz sowie das Gefäßsystem. Konventionelles Cardiotraining wird in der Regel mindestens für 30 Minuten am Stück ausgeführt, während die Belastungsintensität eher moderat ausfällt. Hierbei handelt es sich um Steady-State-Cardio, das sich durch eine konstante Belastung auszeichnet (Tempo, Herzfrequenz, etc.). Eine andere Trainingsform stellt das HIIT-Cardio dar, bei welchem es sich um High Intensity Intervall Training handelt. Hier wechseln sich Phasen mit sehr hoher Belastung sowie Phasen mit niedriger Belastung (Erholungsphasen) ab. Diese hoch intensive Trainingsform erfreut sich vor allem bei Bodybuildern oder Bikini-Athletinnen in puncto Fettverbrennung großer Beliebtheit. Die Effektivität von HIIT wird im Verlauf dieses Artikels noch detaillierter betrachtet.
In der Praxis wird der Crosstrainer aber auch gerne zum allgemeinen Aufwärmen vor dem Krafttraining genutzt. Dieses Warm-up dient dazu, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und Muskeln, Bänder und Sehnen auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Auch das Nervensystem profitiert von einer Warm-up-Phase, die üblicherweise 5 – 10 Minuten andauern sollte.
Für wen eignet sich das Crosstrainer Training?
Crosstrainer Training eignet sich für nahezu alle Menschen, die daran interessiert sind, ihre körperliche Fitness zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Besonders für Anfänger empfiehlt sich das Training auf dem Crosstrainer, da der geführte Bewegungsablauf leicht zu erlernen ist.
Während das Training auf dem Laufband für übergewichtige oder ältere Menschen unter Umständen nicht infrage kommt, eignet sich das Crosstrainer Training perfekt für diese Personengruppe. Bei dem Training auf dem Crosstrainer werden die Gelenke nämlich nicht mit Stoßbelastungen, die zum Beispiel beim Laufen anfallen, konfrontiert. Während die Gelenke beim Laufen das Körpergewicht bei jedem Bodenkontakt abfedern müssen, sind beim Crosstrainer Training ausschließlich gleitende Bewegungen vonnöten. Dies ist vor allem für übergewichtige Menschen von Vorteil. Apropos Übergewicht: Neben der Verbesserung der kardiovaskulären Fitness eignet sich das Crosstrainer Training auch ideal zur Fettverbrennung.
Wie viele Kalorien verbrennt das Crosstrainer Training?
Der Crosstrainer zählt zu den Cardiogeräten, die den größten Kalorienverbrauch ermöglichen. Dies liegt daran, dass viele Muskeln im menschlichen Körper an dem Crosstrainer Training beteiligt sind. Während dem Training sind nicht nur die Muskeln in den unteren Extremitäten gefragt, sondern auch der Oberkörper wird durch die Bewegung an den Stäben signifikant beansprucht. Wie hoch der Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer ausfällt, unterliegt zahlreichen individuellen Faktoren. Der exakte Kalorienverbrauch ist unter anderem abhängig von der:
- Belastungsdauer
- Belastungsintensität
- körperlichen Konstitution
Interessant ist, dass durch das Training auf dem Crosstrainer nicht nur ein Kalorienverbrauch während der Belastung ermöglicht wird. Sehr intensive Einheiten auf dem Crosstrainer (z.B. HIIT) können einen Nachbrenneffekt, der in der Sportphysiologie als EPOC beschrieben wird, auslösen. Der Begriff EPOC steht für excess postexercise oxygen consumption, was ins Deutsche übersetzt „Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende“ bedeutet. Diese spezielle Stoffwechsellage sorgt für einen gesteigerten Kalorienverbrauch nach einem sehr intensiven Training (z.B. HIIT Crosstrainer Training). (1) Ein intensives Crosstrainer Training verbrennt also nicht nur während dem Training Kalorien, sondern auch im Anschluss daran.
Was ist HIIT und wie effektiv ist diese Trainingsart?
Bei HIIT handelt es sich um hoch intensives Intervall Training (High Intensity Intervall Training). HIIT zeichnet sich durch den Wechsel von Phasen bzw. Intervallen mit hoher und niedriger Belastung aus. Während der Phasen mit hoher Belastung wird der Puls kräftig in die Höhe getrieben, was durch ein Training bis an die Belastungsgrenze (z.B. 90 – 95% der maximalen Leistungsfähigkeit) erreicht wird. Derartige Phasen können z.B. 30 – 60 Sekunden betragen. Die darauf folgende Phase mit niedriger Belastung dient der Erholung. Für die Erholungsphase wird meist ein Zeitrahmen empfohlen, der doppelt bis dreifach so hoch ausfällt, wie die Phase der Belastung. Das Ziel dieser Erholungsphase ist es, die Herzfrequenz wieder in einen normalen Bereich zu bringen. Aufgrund dieser hohen Belastung eignet sich HIIT-Cardio nur für Athletinnen und Athleten mit einer fortgeschrittenen Ausdauerleistungsfähigkeit. HIIT-Einheiten sind aufgrund der hohen Belastung in der Regel nur 15 – 30 Minuten lang, weshalb es sich um ein sehr zeitsparendes Cardiotraining handelt.
Nun kommt die Frage auf, welche Vorteile HIIT-Cardio gegenüber dem Steady-State-Cardio bietet. Verallgemeinert kann die Zeitersparnis schon einmal ins Feld geführt werden. Was die Auswirkungen auf das Trainingsziel betrifft, sollte zunächst die Zielsetzung konkretisiert werden. Dies hat den Hintergrund, da mit Cardiotraining unterschiedliche Ziele verfolgt werden können (z.B. Fettverbrennung oder Verbesserung der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit). Da es in den meisten Fällen um die Fettverbrennung bzw. das Abnehmen geht, haben sich in den letzten Jahren zahlreiche wissenschaftliche Studien mit der Effektivität von HIIT-Cardio gegenüber Steady-State-Cardio in puncto Fettabbau beschäftigt. Während einige Arbeiten von eindeutigen Vorteilen gegenüber Steady-State-Cardio berichten (2), widerlegen anderen Studienergebnisse diese Vorteile wieder. (3) Als eindeutiger Sieger geht HIIT-Cardio also keineswegs aus diesem Vergleich hervor.
Passend dazu: Tabata-Training – Das 5 Minuten Intervall-Workout
Wann sollte Crosstrainer Training ausgeführt werden?
Auch an dieser Stelle stellt sich wieder die Frage, zu welchem Trainingszweck Crosstrainer Training bzw. Cardiotraining ausgeführt wird. Was das Trainingsziel der Fettverbrennung betrifft, wird heute noch empfohlen, Cardiotraining auf nüchternen Magen (z.B. am Morgen) auszuführen. Studienergebnisse lassen jedoch schlussfolgern, dass das Training auf nüchternen Magen keine Vorteile in puncto Fettverbrennung verspricht. (4)
In der Praxis wird Cardiotraining häufig im Anschluss an das Krafttraining ausgeführt. Die Wissenschaft ist sich uneins darüber, inwiefern Cardiotraining die Trainingsergebnisse des vorangegangenen Krafttrainings negativ oder gar positiv beeinflussen könnte. Auf der einen Seite geben Studienergebnisse Hinweise darauf, dass es in Bezug auf den Aufbau von Muskelmasse von Nachteil sein kann, längere Trainingseinheiten Steady-State-Cardio im Anschluss an das Krafttraining zu absolvieren. (5) Andere Studienergebnisse lassen hingegen schlussfolgern, dass sich moderates Cardiotraining nach dem Krafttraining sogar positiv auf die Regeneration nach dem Krafttraining auswirken kann. (6) Ein einheitliches Bild zeichnet sich an dieser Stelle nicht ab, was nicht zuletzt auch an den zahlreichen Einflussfaktoren (Art des Cardiotrainings, Untersuchungsmethoden, etc.) liegt.
Im Zweifel empfiehlt es sich vorsichtshalber, Cardiotraining in Form von Crosstrainer Training zeitlich vom Krafttraining zu trennen, wenn der Fokus auf den Trainingsergebnissen aus dem Krafttraining in Form von Muskelaufbau und Kraftaufbau liegt. Dies gilt vor allem dann, wenn vor dem Cardiotraining auch noch die Muskelgruppen trainiert wurden, die beim Cardio nochmals belastet werden würden.
Was trainiert man mit dem Crosstrainer?
Bei dem Training auf dem Crosstrainer handelt es sich üblicherweise um ein klassisches Ausdauertraining. In der Praxis wird der Crosstrainer aber auch gerne zum allgemeinen Aufwärmen vor dem Krafttraining genutzt. Dieses Warm-up dient dazu, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und Muskeln, Bänder und Sehnen auf die anstehende Belastung vorzubereiten.
Kann man mit dem Crosstrainer abnehmen?
Das Crosstrainer Training unterstützt beim Abnehmen, denn der Crosstrainer zählt zu den Cardiogeräten, die den größten Kalorienverbrauch ermöglichen. Dies liegt daran, dass viele Muskeln im menschlichen Körper an dem Crosstrainer Training beteiligt sind.
Wann sollte Crosstrainer Training ausgeführt werden?
Es empfiehlt sich, Cardiotraining in Form von Crosstrainer Training zeitlich vom Krafttraining zu trennen, wenn der Fokus auf den Trainingsergebnissen aus dem Krafttraining in Form von Muskelaufbau und Kraftaufbau liegt.
Quellenangaben:
(1) Chan HH, Burns SF, NCBI, „Oxygen consumption, substrate oxidation, and blood pressure following sprint interval exercise.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230 (letzter Zugriff am 07.10.2019)
(2) Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P, NCBI, „Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT).“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30765340 (letzter Zugriff am 07.10.2019)
(3) Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS, NCBI, „A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28513103 (letzter Zugriff am 07.10.2019)
(4) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT, NCBI, „Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252 (letzter Zugriff am 07.10.2019)
(5) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC, NCBI, „Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517/ (letzter Zugriff am 07.10.2019)
(6) Tufano JJ, Brown LE, Coburn JW, Tsang KK, Cazas VL, LaPorta JW., NCBI, „Effect of aerobic recovery intensity on delayed-onset muscle soreness and strength.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22739325 (letzter Zugriff am 07.10.2019)
