Effektives Kurzhanteltraining

Die Top 6 Übungen für Dein Kurzhanteltraining

Für ein abwechslungsreiches Ganzkörper Workout zum schnellen Muskelaufbau ist die Kurzhantel das perfekte Trainingsequipment. Die verstellbare Kurzhantelstange lässt sich nach Belieben mit Hantelscheiben bestücken und an das individuelle Fitnesslevel anpassen.
Ob mit einer Standard- oder einer Olympiastange, einzeln oder als Hantelset, mit Gusseisen- oder Gummischeiben – mit einem regelmäßigen Kurzhanteltraining kannst Du flexibel und platzsparend von zu Hause aus sowohl einzelne Muskelpartien gezielt stärken als auch Deinen kompletten Body in Form bringen. Arme, Rücken und Bauchmuskeln profitieren genauso von einem Kurzhanteltraining wie Gesäß und Beine.
Je nach Gewicht sollten die Kurzhantelübungen mit 10-15 Wiederholungen pro Seite in 3 Sätzen durchgeführt werden, sodass mit der richtigen Ausführung der Muskelwachstum angekurbelt wird und die Kraft nachhaltig zunehmen kann.

Wir zeigen Dir die besten Übungen für Dein effektives Kurzhanteltraining in den eigenen vier Wänden.

 


Hammer-Curls

  • Stehe im schulterbreiten Stand.
  • Arme befinden sich seitlich am Oberkörper und hängen mit einer leichten Beugung nach unten.
  • Handflächen zeigen zum Körper und die Kurzhanteln werden im neutralen Griff gehalten.
  • Beuge die Unterarme abwechselnd und kontrolliert nach oben ohne die Handflächen zu drehen. Oberarme bleiben fest am Körper.
  • Senke langsam wieder den oberen Arm ab und beuge gleichzeitig den gestreckten Arm zur Brust.

3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Armbeuger + Bizeps

 

Einarmiges Trizepsdrücken

  • Stehe im aufrechten und festen Stand.
  • Nehme die Kurzhantel in die rechte Hand und strecke den Arm senkrecht nach oben.
  • Handfläche zeigt zum Kopf.
  • Unterarm langsam hinter den Kopf absenken und wieder nach oben führen.
  • Oberarm bleibt fest neben dem Kopf fixiert und die linke Hand stützt in die Hüfte. Seitenwechsel.

3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Trizeps + Ellbogenstrecker

 

Beidarmiges Rudern

  • Positioniere Dich mit der Vorderseite des Oberkörpers auf eine Schrägbank (30-45° Neigungswinkel).
  • Gestreckte Arme hängen senkrecht zum Boden.
  • Kurzhanteln befinden sich in neutraler Griffposition in den Händen.
  • Führe die Oberarme mit den Hanteln so weit nach oben bis sich die Ellbogen im rechten Winkel auf Schulterhöhe befinden.
  • Schulterblätter zusammenziehen und Gewicht kurz halten.
  • Angewinkelte Oberarme langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Trapezmuskeln + Rundmuskeln

 

Bankdrücken

  • Lege Dich in Rückenlage auf eine Flachbank.
  • Nehme die Kurzhanteln mit einer neutralen Griffhaltung in die Hände.
  • Unterarme befinden sich seitlich auf Höhe der Schultern und bilden mit den zur Decke zeigenden Oberarmen einen 90° Winkel.
  • Drücke die angewinkelten Oberarme senkrecht nach oben bis die Oberarme parallel zueinanderstehen.
  • Gestreckte Arme langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Brustmuskeln + Arme

 

Konzentrationscurls

  • Sitze mit gespreizten Beinen auf einer Flachbank.
  • Nehme im Untergriff die Kurzhantel in die linke Hand und stütze den Ellbogen auf die Innenseite des linken Oberschenkels.
  • Beuge den gestreckten Arm und führe die Kurzhantel Richtung Oberkörper indem Du den gestreckten Unterarm nach oben beugst.
  • Halte in der höchsten Position kurz und senke langsam das Gewicht wieder ab.

3 Sätze à 10 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Bizeps + Armbeuger

 

6¦ Butterfly

  • Lege Dich in Rückenlage auf eine Schrägbank.
  • Nehme die Kurzhanteln in neutraler Griffhaltung in beide Hände und strecke die Arme mit leichter Beugung senkrecht nach oben über die Brust.
  • Atme ein und senke dabei kontrolliert die Gewichte auf beiden Seiten langsam mit fast ausgetreckten Armen ab.
  • Stoppe die seitliche Armbewegung sobald die Hanteln sich auf Höhe Deines Oberkörpers befinden.
  • Atme ein und drücke die Arme über eine Rotationsbewegung langsam wieder in die Ausgangsposition nach oben.

3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
⊗ Zielmuskeln: Brust

 

 

 

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