Beintraining – Beinmuskeln effektiv und sicher aufbauen

Viele Sportler legen Wert auf einen muskulösen Oberkörper und vernachlässigen den unteren Bereich. Dabei sind gut geformte und trainierte Beine für den Gesamteindruck sehr wichtig.

Nicht nur ein stolz gewölbter Brustpanzer und Waschbrettbauch sollten auf Deiner To-Do-Liste stehen. Auch die Beine solltest Du bei Deinem Training zu Hause stets mit einbeziehen. Nicht nur, dass schmächtige Stelzen optisch überhaupt nicht zum muskulösen Rest passen. Unsere Beine tragen uns auch jeden Tag durchs Leben. Je kräftiger sie sind, desto leichter fällt uns das. Nicht zu vergessen die optischen Vorzüge wohlgeformter Beine. Wir zeigen Dir, wie Du die Beinmuskulatur zu Hause optimal aufbauen kannst.

 

Die Beinmuskeln

Welche Muskeln sorgen für wohlgeformte Beine?

Das größte Kraftpaket ist der vierköpfige Schenkelmuskel namens Quadriceps femoris auf der Oberschenkelvorderseite. Seine vier Einzelmuskeln erlauben eine Streckung im Kniegelenk. Besonders wichtig ist der innere Muskelanteil, weil er wesentlich zur Gelenkstabilisierung beiträgt. Auf der Rückseite liegt die ischiocrurale Muskulatur, die aus dem zweiköpfigem Schenkelmuskel (Biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (Semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (Semimembranosus) besteht. Alle drei wirken als Hüftstrecker und Kniebeuger. Die Unterschenkelmuskulatur besteht aus dem dreiköpfigem Wadenmuskel (Triceps surae), dem Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) und den Schollenmuskeln, Soleus genannt. Vor allem der Gastrocnemius wirkt als kräftiger Beuger im Sprunggelenk und hat stabilisierende Wirkung auf das Kniegelenk.

Oberschenkel-Muskulatur
Oberschenkelmuskulatur
Wadenmuskulatur
Wadenmuskulatur

Die Trainingsprinzipien

Wie kann ich meine Beine optimal trainieren?

Beim Training solltest Du einige Prinzipien beachten: Der Hauptbestandteil Deines Workouts sollte aus Multigelenk- und Kompaktübungen bestehen. Als Anfänger reichen meist schon sechs Übungen aus. Zwei davon sollten die Beinmuskeln trainieren. Zwei- bis drei Trainingseinheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen sind ideal. In Untersuchungen hat sich die Dreisatzmethode als besonders wirksam herausgestellt. Sprich: Du machst pro Übung drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen und dazwischen etwa 60 Sekunden Pause. Die Belastung ist dann optimal, wenn Dich die letzte Wiederholung anstrengt, Du sie aber noch technisch korrekt durchführen. Nach sechs bis acht Wochen regelmäßigen Trainings kannst Du die Belastung erhöhen und auch mal bis zur Muskelerschöpfung trainieren. Aber auch dann ist eine technisch korrekte Bewegung wichtig. Ideal ist es, wenn Du erschöpfende und weniger erschöpfende Trainingseinheiten im Wechsel durchführst. Profis können mit bis zu 90 Prozent der Maximalkraft trainieren. Dann sind 3 Sätze mit 4 bis 8 Wiederholungen ideal.

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Die Hilfsmittel   

Mit welchen Geräten kann ich meine Beine optimal trainieren?

 

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Für Dein Training zu Hause hast Du zwei Möglichkeiten: Das Training mit freien Gewichten und das Training an Kraftstationen. Für Dein Beintraining sind sowohl Hanteln als auch Kettlebells sehr gut geeignet. Der Vorteil freier Gewichte: Die Bewegungen entsprechen den alltäglichen Bewegungsabläufen und sie sind effektiver, weil mehr Muskeln zum Einsatz kommen. Allerdings sind sie auch etwas schwieriger durchzuführen. Schon kleine Veränderungen im Bewegungsablauf können ganz andere Muskeln aktivieren. Deshalb ist ein Training vor dem Spiegel oder mit einem Trainingspartner zu empfehlen. Das Training an einer Kraftstation ist vom Bewegungsablauf einfacher. Du wählst das gewünschte Gewicht und führst Deine Übung durch. Für Anfänger sind sie deshalb besonders gut geeignet. Aber auch Profisportler trainieren immer mal wieder an Kraftstationen, da sich mit ihnen das Gewicht exakt dosieren lässt.

Die Beinmuskelübungen

Welche Übungen machen muskulöse Beine?

Die wohl effektivste Übung um die Beinmuskulatur aufzubauen ist die Kniebeuge, neudeutsch auch Squats Übung genannt. Du kannst sie in unterschiedlichen Variationen und mit unterschiedlichen Hilfsmitteln durchführen. Viele davon stellen wir Dir weiter unten vor. Sehr effektiv und für muskulöse Waden unerlässlich ist das Wadenheben. An einer entsprechend ausgestatteten Kraftstation kannst Du zudem die einzelnen Beinmuskeln weitestgehend isoliert trainieren. Auch hier stellen wir Dir ein paar Übungen vor.

 

Beintraining für Anfänger

Mit welchen Übungen baue ich Muskulatur auf?

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Trainiert den Quadriceps femoris und die Gesäßmuskulatur

Du nimmst eine Hantel in jede Hand und hältst sie mit ausgestreckten Armen neben Deinem Körper. Dann senkst Du den Po bei geradem Rücken ab, bis zum 90-Grad-Winkel in den Knien. Kurz halten und wieder nach oben drücken ohne die Knie ganz durchzustrecken.

Kniebeugen mit Langhantel

Trainiert den Quadriceps femoris und die Gesäßmuskulatur

Du legst die Langhantel hinter Deinem Kopf auf die Schultern und stellst Dich hüftbreit hin. Die Füße zeigen leicht nach außen. So können die Knie den Füßen anatomisch korrekt folgen. Dann Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und mit geradem Rücken bis zum 90-Grad-Winkel in die Kniebeuge gehen. Kurz halten und dann wieder in die Streckung gehen, ohne die Knie ganz durchzudrücken.

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Kniebeugen mit Kettlebell

Trainiert den Quadriceps femoris und die Gesäßmuskulatur sowie den Rückenstrecker

Umfasse von unten den kugeligen Anteil der Kettlebell mit beiden Händen und halte das Gewicht vor Deiner Brust. Du stehst etwas mehr als hüftbreit und die Füße zeigen leicht nach außen. Dann gehst Du kontrolliert mit geradem Rücken in die Hocke. Die Knie zeigen in Richtung Fußspitze. Dann wieder kontrolliert nach oben drücken ohne in die vollständige Streckung zu gehen.

Einbeinige Kniebeuge

Trainiert den Quadriceps femoris, die Gesäßmuskeln und die Schenkelbeuger

Ebenfalls hocheffektiv ist die einbeinige Kniebeuge. Auch diese Übung kannst Du mit Kurzhanteln, Langhantel und Kettlebell durchführen. Kurzhanteln hältst Du rechts und links in der Hand seitlich am Körper. Die Langhantel legst Du hinter Deinem Kopf auf Deine Schulter. Die Kettlebell nimmst Du von unten mit beiden Händen in die Hand und hältst sie vor der Brust. Die Grundübung sieht dann wie folgt aus:

Du begibst Dich in den Ausfallschritt, der Brustkorb ist angehoben, der Blick zeigt nach vorne und das Gewicht lagert auf dem vorderen Bein. Dann beugst Du langsam Knie und Hüfte, wobei das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragen sollte. Das hintere Knie senkst Du bis fast zum Boden ab. Dann langsam wieder in die Streckung gehen.

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Wadenheben

Trainiert den zweiköpfigen Wadenmuskel und den Schollenmuskel

Wieder eine Übung, die Du mit Kurzhanteln, Langhantel oder Kettlebell durchführen kannst. Kurzhanteln und Kettlebell nimmst Du in die rechte und linke Hand, die Langhantel legst Du hinter Deinem Kopf auf die Schulter.

Stell Dich mit den Fußballen auf eine stabile Plattform oder ein Steppbrett. Dein Körper ist ganz gerade. Dann hebst Du beide Fersen maximal hoch an, kurz halten und wieder absenken.

Beinbeugen an der Kraftstation

Trainiert den Schenkelbeuger

Je nach Kraftstation kannst Du das Beinbeugen sitzend oder in Bauchlage durchführen. Die Übung erklärt sich von selbst, die Kraftstation gibt die Bewegung vor. Wichtig sind kontrollierte und nicht ruckhafte Bewegungen. Versuche dauerhaft Spannung zu halten.

Beinstrecken an der Kraftstation

Trainiert den Quadriceps femoris

Mit dieser im Sitzen durchgeführten Übung kannst Du den Quadriceps, eine der größten Muskelgruppe des Körpers, isoliert trainieren. Auch diese Übung erklärt sich von selbst, da die Kraftstation die Bewegung vorgibt.

 

Beintraining für Fortgeschrittene

Wie kann ich meine Beine noch besser trainieren?

Die nun folgenden Übungen sind schon etwas schwerer. Sie belasten entweder noch mehr Muskelgruppen oder Du musst bei manchen Übungen gleichzeitig versuchen das Gleichgewicht zu halten.

Frontkniebeuge mit Langhantel

Trainiert den Quadriceps femoris, die Gesäßmuskeln und die Schenkelbeuger

Bei dieser Übung ruht die Langhantel vorn auf den Schultern. Du stehst aufrecht und etwas mehr als hüftbreit, die Füße zeigen leicht nach außen. Dann den Brustkorb heben und dann bei geradem Rücken so weit in die Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden. Kurz halten und wieder kontrolliert nach oben drücken.

Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln oder Langhantel

Trainiert den Quadriceps, die Gesäßmuskeln, die Schenkelbeuger, den zweiköpfigen Wadenmuskel und den Schollenmuskel

Für diese Übung brauchst Du eine niedrige Bank oder eine Stufe, vor die Du Dich mit Deinem Rücken stellst. Wenn Du mit Kurzhanteln arbeitest, nimmst Du sie in beide Hände und hältst sie seitlich am Körper. Die Langhantelstange platzierst Du hinter Deinem Kopf auf den Schultern. Dann führst Du ein Bein nach hinten und stellst die Fußspitze auf der Bank oder der Stufe ab. Aus dieser Position heraus führst Du das hintere Knie langsam so weit nach unten, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden zeigt. Kurz halten und wieder nach oben drücken. Nach jedem Satz das Bein wechseln.

 

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Ausfallschritt zur Seite mit Kurzhantel oder Kettlebell

Trainiert den Quadriceps femoris, die Schenkelbeuger und den zweiköpfigen Wadenmuskel

Du stellst Dich aufrecht hin und hältst die Kurzhanteln oder die Kettlebells auf Brusthöhe. Dann machst Du mit einem Bein einen großen Schritt zur Seite, wobei der Oberkörper gerade bleibt. Das Knie des gestreckten Beins darf nicht über die Zehen hinausragen. Der Oberschenkel des gebeugten Beins ist parallel zum Boden. Dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Seite wechseln.

Treppensteigen mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhantel

Trainiert den Quadriceps femoris, den Schenkelbeuger, die Gesäßmuskeln, den zweiköpfigen Wadenmuskel und den Schollenmuskel

Du benötigst für diese Übung eine Hantelbank, einen feststehenden Hocker oder eine andere stabil erhöhte Plattform. Du stellst Dich vor die Bank und setzt dann den linken Fuß auf die Bank. Ideal ist es, wenn Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Dann drückst Du die linke Ferse in die Bank, spannst die Schenkel- und Gesäßmuskeln an, drückst Dich nach oben und stellst den rechten Fuß auf die Bank. Dann steigst Du mit dem rechten Bein wieder von der Bank. Seite wechseln.

Sitzendes Wadenheben mit Langhantel

Trainiert vor allem den Schollenmuskel

Du setzt Dich auf eine Hantelbank oder einen Hocker und platzierst eine ausreichend schwere Langhantel vorne auf Deinem Oberschenkel. Diese drückst Du dann nach oben, indem Du die Fersen nach oben führst.

Beintraining für Profis

Welche Beinübungen sind für Profis geeignet?

Wenn Du schon längere Zeit trainierst und über viel Beinkraft verfügst, suchst Du vielleicht nach Übungen, die Dich besonders herausfordern. Deshalb hier drei Übungen für Profis:

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Hackenschmidt-Kniebeuge mit Langhantel

Trainiert vor allem den Quadriceps femoris, aber auch Gesäßmuskeln und Schenkelbeuger

Du nimmst die Langhantel im Obergriff und führst sie hinter Deinen Körper nach oben in den aufrechten Stand. Die Füße stehen schulterbreit und sind leicht nach außen gedreht. Dann gehst Du in die Kniebeuge indem Du die Langhantel hinter Deinem Körper langsam absenkst. Du beugst die Knie so weit, dass die Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden. Der Rücken ist gerade, der Po nach hinten rausgestreckt. Dann wieder aufrichten.

Ausfallschritt mit Langhantel über dem Kopf

Trainiert den Quadriceps femoris, die Gesäßmuskeln, die Schenkelbeuger, die Deltamuskeln und den Rückenstrecker

Diese Übung ist sehr anspruchsvoll, da Du gleichzeitig das Gleichgewicht halten musst. Du stehst aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Die Langhantel im weiten Obergriff nach oben führen, die Ellenbogen leicht beugen. Dann bei angespannten Rumpfmuskeln ein Bein mit einem großen Schritt nach vorne setzen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Kurz halten, dann das Gewicht auf das hintere Bein verlagern und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Kreuzheben mit Langhantel

Trainiert die Gesäßmuskeln, den Kapuzenmuskel, den Rückenstrecker, die geraden Bauchmuskeln, die Schenkelbeuger und den Quadriceps femoris

Hocheffektive Übung, die auch Teil des Kraftdreikampfs ist. Die Langhantel liegt vor Dir unter Deinen Füßen. Du nimmst die Langhantelstange mehr als schulterbreit in den Wechselgriff. Dann die Hantel hochheben, indem Du die Beine kräftig in den Boden drückst und Knie und Hüfte streckst. Der Rücken ist dabei ganz gerade. Bis zum Stand hochgehen, dann das Gewicht kontrolliert wieder ablassen. Handgriff wechseln.

Tipp: Diese Übung kannst Du auch mit Kurzhanteln durchführen.

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