Egal ob in Jeans oder Shorts, im kleinen Schwarzen oder im Anzug: Ein knackiger Po kommt bei Frauen und Männer gleichermaßen gut an. Wie Du Deinen Po zu Hause optimal formen kannst, zeigen wir Dir hier.
Umfragen zeigen es immer wieder: Männer fühlen sich von den Kurven einer Frau besonders angezogen. Nicht umsonst steht das Bauch-Beine-Po-Training ganz oben auf der Hitliste der beliebtesten Fitnessvarianten. Umgekehrt sieht das aber nicht anders aus. Auch Männer mit perfektem Hintern können die Blicke des weiblichen Geschlechts auf sich ziehen. Motivation genug also, um sich beim Training zu Hause intensiver mit den Gesäßmuskel und den Muskeln der Oberschenkelrückseite zu beschäftigen. Wie Du Dein Fitnessprogramm besonders effektiv gestalten kannst, um möglichst schnell mit einem knackigen Po für Furore zu sorgen, erklären wir Dir hier:
Die Gesäßmuskeln
Welche Muskeln muss ich für den perfekten Hintern trainieren?
Gluteus maximus heißt der große Gesäßmuskel im Lateinischen und er macht seinem Namen alle Ehre. Vom Volumen her ist es der größte Muskel des Körpers und nur der vordere Oberschenkelmuskel mit dem lateinischen Namen Quadriceps femoris ist noch stärker. Unter dem großen Gesäßmuskel sitzen der mittlere und der kleinere Gesäßmuskel. Die Fachbegriffe lauten Gluteus medius und Gluteus minimus. Diesen gestapelten Aufbau bezeichnen Anatomen als Enkapsisprinzip. Alle drei Muskeln arbeiten im Team zusammen. Ihre Hauptfunktionen sind die Hüftstreckung, die den aufrechten Gang möglich macht. Außerdem halten sie den Oberschenkel in Position und verhindern ein Abkippen des Oberkörpers nach vorne. Ohne die Muskeln des Gluteus wären wir zudem nicht in der Lage unser Becken auszurichten. Im weitesten Sinne kann man auch die hintere Oberschenkelmuskulatur noch als Teil der Gesäßmuskulatur bezeichnen. Hier lautet die lateinische Bezeichnung ischiocrurale Muskulatur.
Die Trainingsprinzipien
Mit welchen Trainingsmethoden kann ich meinen Po formen?
Eigentlich sollte die Frage nach der besten Trainingsmethode für einen knackigen Po leicht zu beantworten sein: Mit einem Hypertrophietraining. Also einem Workout, bei dem die Muskeln einem besonders starken und effektiven Wachstumsreiz ausgesetzt sind. Das ist auch richtig, doch es gibt eine Einschränkung. Anfänger sollten sich zunächst eine gewisse Basis aufbauen. Sie müssen die unterschiedlichen Bewegungsformen erst einmal verinnerlichen. Und das geht mit einem Kraftausdauertraining viel besser. Warum? Als Anfänger arbeitest Du mit geringeren Gewichten und höheren Widerholungszahlen. Gehirn und Muskeln lernen die Bewegungsabläufe kennen und reagieren auf die gesetzten Reize. Die Pomuskeln straffen sich und fangen an sich zu formen. Nach sechs bis acht Wochen kannst Du dann mit dem Hypertrophietraining beginnen. Dieses Po Workout sorgt dann für die gewünschten Rundungen. Hier das Ganze nochmal im Überblick:
Kraftausdauertraining: 3 bis 5 Sätze mit 20 Wiederholungen bei einem Gewicht von 50 bis 65 % der Maximalkraft
Hypertrophietraining: 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen bei einem Gewicht von 80 bis 85 % der Maximalkraft
⊗ Erster Extra-Tipp: Bei den nachfolgend vorgestellten Übungen ist eine exakte Gewichtseinstellung nicht immer möglich. Deshalb gilt: Du liegst mit den Gewichten oder dem Widerstand richtig, wenn Du jeweils auch die letzte Wiederholung noch technisch korrekt und ohne Pressatmung durchführen kannst.
⊗ Zweiter Extra-Tipp: Auch wenn Du schon gut trainiert bist, solltest Du nicht ausschließlich ein Hypertrophietraining durchführen. Es ist ratsam immer wieder auch Phasen einzustreuen, in denen Du die Kraftausdauer trainierst. Das verbessert die Kapillarisierung und damit die Blutversorgung insgesamt. Außerdem erhöhst Du die Toleranz gegenüber Laktat. Das wirkt sich positiv auf das Hypertrophietraining aus.
⊗ Dritter Extratipp: Du solltest Dich beim Training nicht ausschließlich auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren, sondern immer auf den ganzen Körper. Für einen straffen Po reicht es aus, sich zwei oder drei Übungen auszusuchen, die Du in Dein Workout integrierst.
Die Hilfsmittel
Welche Trainingsgeräte formen meinen Po?
Für Dein optimales Po-Training kommen mehrere Trainingsgeräte und Hilfsmittel in Frage:
Du kannst Dir ein Trainingsgerät aussuchen oder Dein Workout variabel gestalten. Ein variabel gestaltetes Programm, bei dem Du mal das eine, mal das andere Gerät benutzt, ist nachweislich effektiver. Du setzt Deinen Körper so immer wieder neuen Reizen aus und das führt zu einem schnelleren und besseren Muskelwachstum. Vorteil beim Training mit Hanteln, Kettlebells, Sandbag, Medizinball und Fitnessbändern: Es kommen nicht nur die Hauptmuskeln, sondern auch viele Hilfsmuskeln zum Einsatz, da Du zusätzlich das Gleichgewicht halten muss. Du trainierst zwar mit den nachfolgenden Übungen hauptsächlich die Gesäß- sowie die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, aber so ganz nebenbei oft auch die Bauch- und Rückenmuskeln. Alle Übungen sind zudem fester Bestandteil des beliebten Bauch-Beine-Po Workouts.
Anfänger-Training für den perfekten Hintern
Mit welchen Übungen starte ich mein Po-Workout?
Hier nun zwei Übungen, die Du mit Hanteln, Kettlebells, Medizinball oder Sandbag durchführen kannst, sowie zwei Übungen die Du mit Fitnessbändern machen kannst.
1¦ Kniebeugen mit Hanteln, Kettlebells, Medizinball oder Sandbag
Trainiert die gesamte Gesäßmuskulatur (Gluteus), den Quadriceps femoris, die Adduktoren und die ischiocrurale Muskulatur.
- Die Langhantel platzierst Du hinter Deinem Kopf auf der Schulter.
- Kurzhanteln nimmst Du in beide Hände und hältst Sie seitlich am Körper.
- Kettlebell, Sandbag oder Medizinball umfasst Du mit beiden Händen von unten und hältst sie vor der Brust.
⊗ Ausführung: Stell Dich schulterbreit hin. Dann beugst Du die Knie bei geradem Rücken so weit, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Kurz halten und dann wieder kontrolliert nach oben drücken ohne die Knie ganz durchzustrecken.
2¦ Step up
Trainiert den Quadriceps, die gesamte Gesäßmuskulatur, den Iliopsoas und sekundär auch die ischiocrurale Muskulatur.
- Die Langhantel platzierst Du hinter Deinem Kopf auf der Schulter.
- Kurzhanteln und Kettlebels nimmst Du in beide Hände und hältst Sie seitlich am Körper.
- Den Sandbag, die Kettlebell oder den Medizinball umfasst Du mit beiden Händen von unten und hältst sie vor der Brust.
⊗ Ausführung: Für diese Übungen benötigst Du einen stabilen Kasten, ein Steppbrett, eine Hantelbank oder eine höhere Treppenstufe. Ideal ist eine Höhe von 20 bis 40 Zentimeter. Du stehst aufrecht und mit geradem Rücken vor der Erhöhung, stellst einen Fuß auf die Erhöhung, drückst Dich mit diesem Fuß kontrolliert nach oben und stellst dann den anderen Fuß auf die Erhöhung. Dann wieder absteigen. Den ersten Fuß immer im Wechsel.
Zwei Übungen mit dem Fitnessband
Fitnessbänder haben unterschiedliche Stärken. Je dunkler die Farbe des Fitnessbandes, desto größer der Widerstand. Den Widerstand erhöhen kannst Du natürlich auch, indem Du mehr Spannung aufbaust.
3¦ Gestreckter Vierfüßler mit Fitnessband
Trainiert die gesamte Gesäßmuskulatur, die ischiocrurale Muskulatur und den Rückenstrecker
Begib Dich in den Vierfüßlerstand und halte die Enden des Fitnessbandes in der rechten und linken Hand fest. Die Mitte des Fitnessbands platziert Du in der Mitte der Fußsohle des rechten Fußes. Aus dieser Position heraus, streckst Du das rechte Beine gerade nach hinten. Kurz halten, dann wieder beugen. Aber nur so weit, dass das Fitnessband stets unter Spannung steht. Bein wechseln.
4¦ Beincurl mit Fitnessband
Trainiert die gesamte Gesäßmuskulatur, die ischiocrurale Muskulatur, den Rückenstrecker und die Tiefenmuskulatur des Rückens
Du wickelst das Fitnessband um Deinen rechten Fuß und umfasst die Enden mit beiden Händen. Mit dem linken Fuß stellst Du Dich auf das Band. Dann ziehst Du das Fitnessband mit den Händen nach oben und baust ordentlich Spannung auf. Den rechten Fuß winkelst Du an und streckst Ihn dann nach hinten oben. Fuß wechseln.
Fortgeschrittenen-Training für den perfekten Hintern
Für alle, die sich schon eine gewisse Basis aufgebaut haben, kommen zusätzlich die nun folgenden Übungen in Frage. Du kannst mit Ihnen sowohl ein Kraftausdauertraining als auch ein Hypertrophietraining durchführen.
1¦ Ausfallschritt
Trainiert die gesamte Gesäßmuskulatur, die Adductoren, den Vastus lateralis und medialis.
Diese Übung kannst Du ebenfalls mit einer Langhantel, mit Kurzhanteln, Kettlebell, Medizinball und Sandbag durchführen:
- Die Langhantel platzierst Du hinter Deinem Kopf auf der Schulter.
- Kurzhanteln nimmst Du in beide Hände und hältst Sie seitlich am Körper.
- Kettlebell, Medizinball und Sandbag umfasst Du mit beiden Händen von unten und hältst sie vor der Brust.
⊗ Ausführung: Stell Dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Dann machst Du einen großen Schritt nach vorne. Du stellst den vorderen Fuß auf den Boden, beugst zuerst das vordere Knie und dann das hintere. Ideal ist es, wenn das hintere Bein ungefähr im rechten Winkel ist.
2¦ Kreuzheben
Trainiert die gesamte Gesäßmuskulatur, ischiocrurale Muskulatur, Quadriceps femoris sowie Vastus lateralis und medialis
Für diese Übung ist eine Langhantel am besten geeignet. Du stellst Dich mit schulterbreiten Füßen vor die Langhantel. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dann beugst Du die Knie bei geradem Rücken und umfasst die Hantel im Kreuzgriff. Die Ellenbogen befinden sich seitlich vom Knie. Dann alle Muskeln anspannen und gleichzeitig Arme und Oberkörper strecken, wobei die Schultern nach hinten ziehen.
3¦ Beckenlift mit Fitnessband
Trainiert die gesamte Gesäßmuskulatur, die ischiocrurale Muskulatur, den Rückenstrecker und die Tiefenmuskulatur des Rückens
Du legst Dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und wickelst das Fitnessband unterhalb des Knies um Dein rechtes Bein. Die Arme liegen seitlich am Körper, das Fitnessband hältst Du in beiden Händen. Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Das Fitnessband so halten, dass Du bereits leichte Spannung aufbaust. Dann hebst Du Dein Becken vom Boden ab, so dass zwischen Oberschenkelrückseite und Rücken eine gerade Linie entsteht. Aus dieser Position heraus hebst Du den rechten Fuß vom Boden ab und führst Dein rechtes Knie gegen den Widerstand des Fitnessbandes nach oben. Kurz halten und wieder absenken, ohne den Fuß wieder aufzusetzen. Fuß wechseln.
Das Profi-Training für den perfekten Hintern
Und hier für alle, die sich bereits sehr gut im Training befinden, noch drei weitere Übungen. Sie sind eine große Herausforderung, aber bestens geeignet, den Po noch weiter zu formen und zu straffen.
1¦ Hackenschmidt Kniebeugen mit Langhantel
Trainiert die gesamte Gesäßmuskulatur, den Quadricps femoris, die ischiocrurale Muskulatur, den Rückenstrecker und die Adduktoren
Halte eine Langhantelstange etwa schulterbreit an den nach unten ausgestreckten Armen hinter deinem Körper. Deine Beine sind auch etwa schulterbreit aufgestellt, dein Oberkörper ist gerade und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Blicke gerade nach vorne und spanne deine Bauchmuskulatur an.
Nun senkst du dein Gesäß, während du den Oberkörper immer weiter nach vorne beugst, um das Gleichgewicht zu halten. Die Langhantelstange wird dabei senkrecht nach unten abgelassen. Achte darauf, dass dein unterer Rücken kontinuierlich in der leichten Hohlkreuzstellung bleibt und deine Bauchmuskeln angespannt sind. Wenn die Gewichtsscheiben fast den Boden berühren, hast du den Endpunkt der ersten Phase erreicht.
Anschließend hebst du das Gesäß wieder und richtest deinen Oberkörper wieder auf. Die Langhantelstange wird jetzt wieder senkrecht nach oben gezogen, jedoch ohne die Arme dabei zu beugen. Während der ersten Übungsphase atmest du ein, während der zweiten Übungsphase atmest du aus.
2¦ Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel
Trainiert die gesamte Gesäßmuskulatur, den Quadriceps femoris, die Adduktoren und den Beinbizeps
Platziere die Langhantel hinter Deinem Kopf auf Deiner Schulter. Mit geradem Oberkörper und angespannten Bauchmuskeln machst Du einen weiten Ausfallschritt zur Seite. Das gebeugte Knie sollte stets hinter Deiner Fußspitze bleiben. Das andere Bein bleibt gestreckt und sollte möglichst passiv bleiben. Nur mit der Kraft der Gesäßmuskeln drückst Du Dich wieder in den aufrechten Stand und machst dann mit dem anderen Bein einen weiten Ausfallschritt. Immer im Wechsel.
3¦ Kettlebell Sumo Squats mit Sandbag, Kettlebell oder Medizinball
Trainiert die gesamte Gesäßmuskulatur, die Adduktoren und den Quadriceps femoris
Du kannst die Übung mit einer Langhantel hinter Deinem Kopf oder auch mit einem ausreichend schwerem Sandbag, Kettlebell oder Medizinball vor Deiner Brust absolvieren. Du stellst Dich mehr als schulterbreit hin, die Füße drehst Du 45 Grad nach außen. Dann beugst Du die Knie und führst Dein Gesäß soweit nach unten, wie es Dir möglich ist. Der Rücken bleibt dabei gerade. Kurz halten und dann kontrolliert wieder nach oben kommen ohne die Beine ganz durchzustrecken.
