Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben – drei beliebte Übungen, die durch ihre komplexe Ausführung und ihren vielfältigen Variationen in keinem Krafttraining fehlen dürfen. Mit wenig Equipment und geringen Raum verhelfen sie zu einem effektiven Muskelwachstum und führen zu einer Steigerung der Kraftleistung. Nicht ohne Grund bildet das Trio im Krafttraining gemeinsam die Disziplinen des Kraftdreikampfs (engl. Powerlift).
► Bankdrücken (Bench Press)
► Kreuzheben (Deadlift)
► Kniebeuge (Squat)
Bei einer sauberen Durchführung und mit der richtigen Technik kann der komplette Körper mit einem geringen Zeitaufwand wirkungsvoll trainiert werden. Diese Zeiteffizienz resultiert durch die gleichzeitige Beanspruchung vieler Muskelgruppen beim Krafttraining. Der komplexe Bewegungsablauf, insbesondere beim Workout mit freien Gewichten, kräftigt die Zielmuskeln, stärkt die unterstützende Muskulatur und führt gleichzeitig zu einer Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts. Die mehrgelenkige Übungsausführung ist ein effektvolles Zusammenspiel, das zu einem vitalen und fitten Body verhilft und darüber hinaus einen funktionellen Bezug auf Alltagsbewegungen besitzt.
Um falsche Belastungen, Gelenkschäden und Verletzungen beim Krafttraining vorzubeugen, die durch inkorrekte Übungsausführungen entstehen können, folgen ausführliche Beschreibungen der 3 Grundübungen. Zudem werden noch beliebte Hilfsübungen der Big Three detailliert beschrieben, sodass durch Abwechslung und Sicherheit das gewünschte Trainingsziel schnellstmöglich erreicht werden kann.
Bankdrücken (Bench Press) gehört zweifelsohne zu den Königsdisziplinen im Krafttraining und Fitnesssport. Bench Press zählt zu den wichtigsten Grundübungen für einen trainierten Oberkörper und ist insbesondere beim männlichen (Hobby-)Sportlern sehr beliebt. Durch den komplexen Bewegungsradius wird die gesamte Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps gestärkt. Ein effektiver Kraft- und Muskelaufbau ist das Trainingsresultat.
⊗ Beanspruchte Muskeln:
– Hauptmuskulatur: Großer Brustmuskel, Trizeps
– Unterstützende Muskulatur: Deltamuskel
⊗ Ziel: Muskelaufbau von Brust und Trizeps + Stärkung der Schultern
⊗ Benefit: Durch die weite Griffbreite, mit einem größeren Handabstand, liegt der Schwerpunkt auf der Brust. Speziell die äußere Brustmuskulatur wird gefordert.
⊗ Benefit: Mit der Einstellung des Winkels verändert sich der Übungsfokus. Umso steiler der Winkel der Hantelbank ist, desto mehr liegt der Trainingsschwerpunkt auf den oberen Teil der Brustmuskulatur.
Kreuzheben (Deadlift) ist mit Komplexität und mindestens ebenso hoher Effektivität eine geschätzte Übung im Fitness- und Bodybuilderspektrum, ebenso wie im Rehasport und in diversen Sportkursen. Primär werden Rückenstrecker, Bein- und Gesäßmuskel trainiert. Sekundär werden Arme und Rumpf gekräftigt, sodass
Kreuzheben eine intensive Ganzkörperübung ist.
⊗ Beanspruchte Muskeln:
– Hauptmuskulatur: Rückenstrecker, vierköpfiger Oberschenkelmuskel, großer Gesäßmuskel
– Unterstützende Muskulatur: Langer Kopf des Bizeps, Halbsehenmuskel, Plattsehenmuskel
⊗ Ziel: Für mehr Kraft an Beinen und Rücken + Aufbau der Gesäßmuskulatur
⊗ Benefit: Die breitere Grifftechnick vergrößert den Bewegungsradius, wodurch die Zielmuskeln intensiv und speziell trainiert werden und die gesamte Rückenmuskulatur gefordert wird. Zudem bereitet die Variante gut auf weitere Übungen aus dem olympischen Gewichtsheben, wie dem Reißen (eng. Snatch), vor.
⊗ Benefit: Die Griffart sorgt für einen sicheren Halt bei besonders hohem Gewicht.
Kniebeuge (Squat) ist ein Übungsklassiker im Krafttraining und gehört bei diversen Sportarten zum festen Trainingsrepertoire. Durch die Beanspruchung aller relevanten Muskeln der Beine und des Rumpfes, gewinnt der Unterkörper an Kraft und Stabilität. Zu den Zielmuskeln zählen der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), Beinbizeps und der Gesäßmuskel. Zudem sind Rückenstrecker und der dreiköpfige Adduktor als unterstützende Muskeln aktiv. Definierte Beine, ein straffer Po und ein Zugewinn an einem besseren und stabileren Körpergefühl folgen auf eine regelmäßige und korrekte Übungsausführung.
⊗ Beanspruchte Muskeln:
– Hauptmuskulatur: Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, Beinbizeps
– Unterstützende Muskulatur: Rückenstrecker, dreiköpfiger Adduktor
⊗ Ziel: Muskelaufbau der gesamten Beinmuskeln + Straffung des Pos + Verbesserung der Stabilität
⊗ Benefit: Schwerpunkt liegt auf dem vierköpfigen Oberschenkelmuskel und oberen Rücken, sodass eine aufrechte Haltung gefordert wird.
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