HYROX Trainingsplan: So trainierst Du wie ein Champion

8 Kilometer Laufen. 8 funktionelle Workout-Stationen. Ein Ziel: Alles geben. Wer bei HYROX antritt, stellt sich einer der härtesten Fitness-Challenges der Welt. Doch Erfolg beginnt nicht erst auf der Wettkampfstrecke – sondern Wochen vorher: mit klarem Trainingsaufbau und bewusster Regeneration.

Nur wer sein Fundament richtig setzt, kann beim HYROX-Race alles aus sich herausholen. Genau darum geht es in diesem Beitrag: Wir zeigen Dir, wie Du Dein Training gezielt strukturierst, Kraft und Ausdauer effizient entwickelst und mit smarter Regeneration und Ernährung den Grundstein für Deinen Erfolg legst.

Phase 1: Dein Fundament – Stärke entwickeln

Wie beim Hausbau zählt zuerst die Basis. In den ersten vier bis sechs Wochen geht es darum, allgemeine Kraft und Ausdauer konstant und ohne Druck aufzubauen.

Trainingsfokus – Monat 1:

• 3–4 Krafteinheiten pro Woche
• Fokus auf Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Liegestütze
• Wiederholungsbereich: 8–12 pro Satz
• Saubere Technik, kontrollierte Bewegungen

Dein Ziel:

Bereite Deinen Körper auf komplexe Belastungen wie Sled Pushes, Sandbag Lunges und Wall Balls vor.

Phase 2: Laufen kommt ins Spiel

Im zweiten Monat ergänzt Du Dein Training um Laufeinheiten. Denn bei HYROX gewinnt nicht der stärkste Athlet – sondern der, der laufen und arbeiten kann.

Trainingsfokus – Monat 2:

• 2 Laufeinheiten pro Woche (z. B. 4 × 800 m Intervalle oder 20–30 Minuten Tempoläufe)
• 2 bis 3 Krafteinheiten weiterhin fest einplanen
• Kraft- und Laufeinheiten möglichst auf verschiedene Tage verteilen

Wichtig:

Nie schwere Kraft- und intensive Laufeinheiten an einem Tag kombinieren – gib Deinem Körper Zeit zur Anpassung.

Phase 3: Jetzt wird’s HYROX

Im dritten Monat bringst Du alles zusammen – Kraft, Laufen und Workouts in einer Einheit. Genau wie im Wettkampf!

Trainingsfokus – Monat 3:

• Kombi-Workouts (z. B. 1 km Laufen + 20 Wall Balls + 100 m Farmer’s Carry)
• HYROX-Simulationen (3–4 Stationen plus Laufblöcke)
• Fokus auf Tempo und Technik – Maximalgewichte reduzieren
• 4–5 Trainingstage pro Woche inklusive aktiver Erholung

Dein Ziel:

Belastungen intelligent steuern und Technik auch unter Erschöpfung sauber halten.

Trainingsplan-Beispiele: Deine HYROX-Woche

3-Tage-Plan – kompakt & effektiv

Wenn Du neu im HYROX-Training bist oder nur wenige Trainingstage pro Woche zur Verfügung hast, ist dieser kompakte 3-Tage-Plan ideal. Er vereint Kraft, Ausdauer und erste Rennsimulationen, um Dich gezielt auf Deinen Wettkampf vorzubereiten.

• Montag: Kraft- und Ausdauerfokus
  Starte die Woche mit einem Ganzkörper-Workout: Kniebeugen, Push Press, Farmer’s Carry und 20 Minuten SkiErg bringen Dich in Form und verbessern Deine Grundlagenausdauer.
  

• Mittwoch: HYROX-Simulation
  Laufe 1 Kilometer, absolviere 20 Ausfallschritte und 15 Wall Balls – das Ganze in drei Runden. So gewöhnst Du Dich an den typischen Belastungswechsel im Rennen.
  

• Samstag: Ausdauer- und Techniktraining
  Ein lockerer 5-Kilometer-Lauf kombiniert mit Technikübungen wie Rudern oder Burpees stärkt nicht nur Deine Ausdauer, sondern verbessert auch Deine Bewegungsqualität.

Mit diesem 3-Tage-Plan legst Du den perfekten Grundstein für Dein HYROX-Training – effektiv, strukturiert und perfekt für den Einstieg.

5-Tage-Plan – für ambitionierte Starter:innen

Du willst mehr? Mit diesem Plan holst Du das Maximum aus Deinem Training heraus – mit klarem Fokus auf Regeneration und Technik.

• Montag: Fokus auf Unterkörperkraft
  Kreuzheben, Lunges und Wall Balls stehen auf dem Programm. Damit stärkst Du Beine und Core – die Basis für starke Leistungen auf der Strecke und an den Stationen.
  

• Dienstag: Intervalltraining auf Tempo
  5 x 1.000 m Laufen im geplanten Wettkampftempo, mit jeweils 90 Sekunden Pause. Dieses Training verbessert Deine Ausdauer und Deine Renneinteilung.
  

• Mittwoch: Oberkörper- und Griffkraft
  Push Press, Kurzhantelrudern (DB Rows) und Farmer’s Carry – für mehr Kraft, Stabilität und Effizienz bei Stationen wie Schlittenziehen oder Rudern.
  

• Donnerstag: Aktive Erholung
  Gönn Deinem Körper eine Pause. Sanftes Joggen, Mobility-Workouts und Faszienrollen helfen Dir, frisch zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen.
  

• Freitag: HYROX-Race-Simulation
  Jetzt wird’s ernst: Laufe 1 Kilometer, gefolgt von zwei funktionellen Übungen wie Burpees oder Rudern – dreimal durchlaufen. So trainierst Du Belastungstoleranz und Rennstrategie.

Regeneration, Ernährung und Schlaf sind nicht Kür, sondern ein Muss – denn Fortschritt passiert nicht nur im Training, sondern auch in den Pausen.

Die Bewegungen, die den Unterschied machen

Sled Push und Pull

Kaum eine Übung fordert Deine Beinkraft und Körperspannung so intensiv wie der Schlitten. Wer hier schwächelt, verliert nicht nur wertvolle Sekunden – sondern oft den gesamten Rennrhythmus.

Im Fitnessstudio arbeitest Du mit einem echten Schlitten und Gewichtsscheiben.
Für Dein Vorbereitungstraining liegt der Schlüssel in der soliden Basisarbeit: Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups bauen gezielt Kraft in Beinen und Core auf – und legen die Grundlage für eine starke Schlitten-Performance. Keine Geräte zur Hand?

Dann greife zu einer improvisierten Lösung: Hantelscheiben oder schwere Gegenstände auf dem Boden schieben. Den Zugteil (Sled Pull) kannst Du mit starken Widerstandsbändern simulieren – rückwärts ziehen, Core anspannen, saubere Fußarbeit!

Farmer’s Carry

Die 200 Meter mit schweren Gewichten sind nicht nur eine Kraftprobe – sie testen auch Deine mentale Stärke. Trainiere mit zwei schweren Hexagon-Kurzhanteln (mindestens 12–20 kg je nach HYROX-Kategorie) oder Kettlebells. Starte mit kürzeren Distanzen und steigere Dich schrittweise – Ziel ist es, die 200 Meter am Stück zu bewältigen.

Wall Balls

Die Wall Balls sind das große Finale – und für viele der mentale Endgegner.
Nach rund 7 Kilometern Laufen und 7 Workout-Stationen warten noch 100 Wiederholungen auf Dich: Kniebeuge tief, Ball auf 2,70 m (Männer) oder 2,40 m (Frauen) hochwerfen.

Wähle einen griffigen Ball, der nicht zu stark abprallt. Arbeite an Deiner Technik und Ausdauer, z. B. mit 4 × 25 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause dazwischen.

Wichtig: Auch unter Erschöpfung eine saubere Bewegungsausführung halten!

Regeneration & Ernährung – Dein Performance-Boost

Regeneration: Fortschritt entsteht in der Pause

Viele glauben: Mehr Training = mehr Leistung. Doch der wahre Fortschritt entsteht in der Erholungsphase. Wer seine Regeneration ernst nimmt, bleibt stärker – und verletzungsfrei.

• Faszienarbeit: Nach intensiven Einheiten wie Sled Pushes oder Lunges helfen Faszienrollen oder eine Massage Gun, Muskelverspannungen zu lösen.

• Mobility-Training: Beweglichkeit bewahren und Gelenke aktiv mobilisieren – besonders an Regenerationstagen.

• Schlaf: 7–9 Stunden pro Nacht sind essenziell.

• Aktive Erholung: Spazierengehen, leichteres Joggen oder Yoga unterstützen die Durchblutung ohne zusätzlichen Stress.

Zwei Regenerationstage pro Woche sind nicht nur sinnvoll, sondern notwendig – besonders, wenn Du 4–5 Mal trainierst.

Ernährung: Deine Energiequelle im Training

HYROX ist hochintensiv – und fordert Deinen Körper bis an die Grenzen. Damit Du diese Belastung souverän meisterst, braucht Dein Körper den richtigen Treibstoff – und zwar zur richtigen Zeit.

Vor dem Training

60–90 Minuten vorher leicht verdauliche Kohlenhydrate essen, z. B. eine Banane, eine Reiswaffel mit Honig oder einen kleinen Smoothie. So versorgst Du Deinen Körper mit schnell verfügbarer Energie.

Während des Trainings

Bei Einheiten über 60 Minuten oder bei großer Hitze unbedingt auf die Flüssigkeitszufuhr achten. Oft reicht Wasser, bei Bedarf kannst Du Elektrolyte ergänzen.

Nach dem Training

Jetzt nutzt Dein Körper die Nährstoffe besonders effektiv. Eine Kombination aus hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten unterstützt die Muskelreparatur und füllt die Energiespeicher wieder auf.

Mach Dein Home Gym HYROX-ready

HYROX ist kein Wettkampf, den man einfach so nebenbei absolviert. Es ist eine echte Herausforderung – für Ausdauer, Kraft und mentale Stärke. Und genau das macht den Reiz aus: Wer die richtige Basis legt, kann seine persönliche Bestform erreichen.

Bist Du bereit, Dein volles Potenzial zu entfalten?

Dann starte jetzt – mit gezielten Hybrid-Workouts, einer klaren Trainingsstruktur und dem passenden Equipment, das echte Performance möglich macht.

👉 Bring Dein Home Gym auf Wettkampfniveau – und hol Dir den HYROX-Spirit direkt nach Hause!

Transparenz ist uns wichtig: 

HYROX ist ein geschütztes Eventformat der Upsolut Sports GmbH. Wir sind nicht offiziell verbunden – aber wir feiern die Challenge, den Spirit und das knallharte Training. Als Fans von strukturiertem Functional Training zeigen wir Dir, wie Du mit dem richtigen Equipment und smartem Training auch zu Hause HYROX-Vibes erleben kannst.