Gleichgewichtsübungen

Gleichgewichtsübungen: Balancetraining für mehr Körperstabilität im Alltag & bessere Performance im Sport!

Hochseilartisten faszinieren die Menschheit seit Kindertagen. Seiltänzer, wie Hochseilartisten im Volksmund auch genannt werden, sorgen nicht nur im Zirkus beim Publikum für maximalen Nervenkitzel und unendliche Faszination. Auch „Extremsportler“ schaffen es durch waghalsige Drahtseilakte immer wieder in die Medien und polarisieren durch ihre lebensmüden Spaziergänge auf dem Hochseil. Unvergessen ist der Gang auf einem Drahtseil zwischen den Türmen des ehemaligen World Trade Centers in New York City, für den ein französischer Hochseilartist in den 1970er Jahren sein Leben riskierte. Allen Hochseilartisten gemein ist ein außergewöhnlicher Gleichgewichtssinn, mit dem wohl nur die wenigsten Menschen gesegnet sein dürften.

Wenngleich die wenigsten Menschen die Ambition verspüren dürften, vor Publikum auf einem Drahtseil zu balancieren, ist ein guter Gleichgewichtssinn für die Gesundheit, die Bewältigung des Alltags und die Performance von Sportlern vieler Sportarten von großer Bedeutung. Wer hier Defizite zu verzeichnen hat, der sollte sich mit Balancetraining auseinandersetzen. Balance Übungen können unter anderem nicht nur dabei helfen, die Körperhaltung und koordinative Leistungsfähigkeit zu verbessern, sondern dienen auch der Entspannung. Wer das Gleichgewicht trainieren möchte, findet in diesem Artikel hilfreiche und praxisrelevante Informationen rund um das Thema Gleichgewichtsübungen bzw. Balancetraining. Außerdem werden einige Balance Übungen vorgestellt, die bequem und unkompliziert in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden können. Auch dem Thema Balance Board samt Balance Board Übungen widmet sich dieser Ratgeber!

 

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Welche Bedeutung hat das Gleichgewicht bzw. der Gleichgewichtssinn?

Das Gleichgewicht ist für die Körperstabilität, und damit für die Bewältigung von alltäglichen und sportlichen Tätigkeiten, von enormer Bedeutung. Ohne einen funktionierenden Gleichgewichtssinn wären Bewegungen oder gewisse Körperhaltungen unmöglich. Dass es sich beim Gleichgewicht um eine Fähigkeit handelt, die erst erlernt werden muss, wird schnell klar, sobald man Kinder bei ihren ersten Gehversuchen beobachtet. Nicht selten kommt es vor, dass die ersten Gehversuche mangels Gleichgewicht regelmäßig auf dem Hosenboden enden.

Der Gleichgewichtssinn ist komplex und basiert auf einem Zusammenspiel mehrerer einzelner Sinne. Das Gleichgewichtsorgan spielt eine erhebliche Rolle für den Gleichgewichtssinn. Der Vestibularapparat, wie das Gleichgewichtsorgan auch bezeichnet wird, sitzt beim Menschen im Innenohr. Dieses Organ besitzt die Aufgabe, Bewegungen in alle Richtungen wahrzunehmen. Auch die Sinne Sehen und Tasten spielen für das Gleichgewicht eine wichtige Rolle. Bei einem gesunden Menschen funktioniert das Gleichgewichtsorgan in der Regel einwandfrei, wenngleich es vorkommen kann, dass der Gleichgewichtssinn gestört ist (Gleichgewichtsstörungen, die z.B. durch Schwindelerkrankungen entstehen).

 

Gleichgewichtsorgan
Das menschliche Ohr

Warum sollte man das Gleichgewicht trainieren?

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Ob es sich um das Besteigen eines Stuhles handelt, oder um das leidige Thema Socken anziehen im Stehen – alltägliche Aufgaben erfordern einen guten Gleichgewichtssinn. Generell verfügt nicht jeder Mensch über die gleichen Fähigkeiten in puncto Gleichgewicht. Dazu kommt, dass koordinative Fähigkeiten im Alter nachlassen. In diesem Zusammenhang interessant: Studien lassen schlussfolgern, dass einfache Gleichgewichtsübungen an mindestens 3 Tagen in der Woche den Gleichgewichtssinn verbessern können, wodurch die Sturzanfälligkeit von älteren Menschen reduziert werden konnte. (1) Aber nicht nur ältere Menschen, sondern auch viele jüngere Menschen weisen Defizite im Zusammenhang mit dem Gleichgewicht auf. So scheinen beispielsweise viele jüngere Menschen zunehmend Probleme damit zu haben, die Balance auf einem Bein zu halten. Experten führen dies unter anderem auf mangelnde Bewegung zurück. Solche Momente sind nicht nur peinlich, sondern können auch gefährlich werden. Stürze von Stühlen oder Leitern können schließlich erhebliche Verletzungen nach sich ziehen.

Auch für viele Sportarten ist ein guter Gleichgewichtssinn von großer Wichtigkeit, was längst nicht nur für typische Balance-Sportarten wie z.B. Turnen, Skifahren oder Ballett gilt. Auch im Krafttraining zum Beispiel spielt das Gleichgewicht eine wichtige Rolle, denn schließlich müssen viele Übungen mit Kurz- und Langhanteln sicher im Stehen ausgeführt werden (z.B. Kniebeugen oder Ausfallschritte). Aber auch in vielen Ballsportarten (z.B. Fußball oder Handball) sollten Gleichgewichtsübungen regelmäßig auf dem Trainingsplan stehen. Hier zählt das Gleichgewicht zu einer der wichtigsten Fähigkeiten, denn schließlich wirken während des Spiels permanent Kräfte auf den Körper ein, die ausbalanciert werden müssen (z.B. Sprünge oder Verhalten im Zweikampf).

Welche Gleichgewichtsübungen sind empfehlenswert?

Viele Gleichgewichtsübungen können unkompliziert und in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden. Es existiert eine Vielzahl an Gleichgewichtsübungen bzw. Koordinationsübungen, die in das eigene Balancetraining integriert werden können. Bei der Auswahl der Übungen für das Balancetraining sollte stets der eigene Leistungsstand berücksichtigt werden. Generell sollten Anfänger zunächst auf weniger anspruchsvolle Balance Übungen setzen. Hierzu zählt z.B. das Knie hochziehen im Stehen.

Gleichgewichtsübung für Anfänger: Knie hochziehen im Stehen

Übungsausführung:

  1. Ein aufrechter Stand bildet die Ausgangsposition. Wichtig ist, diese aufrechte Körperhaltung während der Gleichgewichtsübung beizubehalten.
  2. Ziehe nun ein Knie an. Das Knie sollte soweit wie möglich zur Brust angezogen werden, während das Körpergewicht auf das am Boden verweilende Standbein verlagert wird.
  3. Senke das Knie wieder ab und wiederhole die Ausführung mit dem anderen Bein. Während der Übungsausführung solltest Du Dich darauf konzentrieren, einen stabilen Stand einzuhalten.

Fortgeschrittene können anspruchsvollere Gleichgewichtsübungen in das Balancetraining integrieren. Eine kniffligere Übung stellt z.B. der Einbeinstand auf Zehenspitzen dar.

 

Gleichgewichtsübung für Fortgeschrittene: Einbeinstand auf Zehenspitzen

Übungsausführung:

  1. Auch bei dieser Balance Übung solltest Du für die Ausgangsposition einen aufrechten Stand einnehmen, welcher während der Übung beibehalten werden sollte.
  2. Nun winkelst Du den Unterschenkel eines Beines nach hinten an, während Du Dich mit dem Standbein auf die Zehenspitzen stellst.
  3. Wippe in dieser Position mit dem Standbein langsam auf und ab, bis die Ferse fast den Boden berührt. Mit dieser Übung aus dem Balancetraining trainierst Du im Übrigen zugleich auch die Wadenmuskulatur.
  4. Wechsel nun auf das andere Bein und wiederhole die Übungsausführung. Insofern es Dir hilft, die Balance zu halten, kannst Du während der Ausführung dieser Gleichgewichtsübung die Arme seitlich ausstrecken.

Was ist ein Balance Board?

Bei einem Balance Board handelt es sich um ein ideales Trainingsgerät für ein anspruchsvolles und abwechslungsreiches Balancetraining. Balance Boards werden manchmal aufgrund ihrer Konzeption auch als Wackelbretter bezeichnet. Sie ermöglichen das Training auf einem instabilen Untergrund, weshalb sich das Balance Board auch optimal für das Propriozeptive Training eignet.

 

Hintergrundwissen
Propriozeptives Training Der Begriff Propriozeptives Training beschreibt das Training auf einem instabilen Untergrund, welcher z.B. durch ein Balance Pad oder Balance Board optimal gegeben ist. Aufgrund dieser besonderen Gegebenheit ist der Körper gezwungen, vorherzusehen, welche Ausgleichsbewe-gungen vonnöten sein werden, um das Gleichgewicht zu halten. Diese Art von Training optimiert nicht nur das Zusammenspiel verschiedener Muskeln, sondern dient auch der Sturz- bzw. Verletzungsprophylaxe. Im Rahmen des Propriozeptionstraining wer-den nämlich Reaktionsmechnismen erarbeitet, die beispielsweise bei einem Sturz abgerufen werden können, um die negativen Folgen zu verringern bzw. ganz zu vermeiden. Propriozeptives Training ist vor allem für Sportler von Sportarten interessant, in denen regelmäßig unvorherseh-bare Situationen auftreten (z.B. Fußball).

 

Balance Board Übungen sind optimal dafür geeignet, um Sprung- und Kniegelenke effektiv zu mobilisieren. Außerdem wird auch die Tiefenmuskulatur gefordert. Dies ist ein Grund, warum das Training auf dem Balance Board z.B. im Rahmen der Physiotherapie bzw. im Rehabilitationssport eingesetzt wird.

 

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Durch regelmäßiges Training mit dem Balance Board stärkst Du Muskeln, Sehnen und Gelenke. Dadurch beugst Du Verletzungen vor und gewinnst an Haltungsstabilität.

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Welche Balance Board Übungen sind zu empfehlen?

Das Balancetraining auf dem Balance Board erschwert viele Balance Übungen erheblich, was auf den wackeligen Untergrund zurückzuführen ist. Auf dem Balance Board können viele bekannte Übungen aus dem Kraftsport bzw. Functional Fitness ausgeführt werden. Hierzu zählen z.B. Kniebeugen, Liegestützen oder Ausfallschritte. Aber auch typische Koordinationsübungen, wie z.B. der Einbeinstand, können auf dem Balance Board trainiert werden.

Balance Board Übung: Einbeinstand

Übungsausführung:

  1. Platziere zunächst ein Bein in der Mitte des Balance Boards. Versuche nun, eine sichere Standposition einzunehmen und halte das andere Bein während dessen leicht angewinkelt in der Schwebe. Für viele Menschen ist es einfacher, zunächst in leicht hockender Position zu beginnen und erst dann in einen aufrechten Stand zu wechseln.
  2. Sobald Du eine sichere und aufrechte Standposition auf dem Balance Board erreicht hast, beginnst Du damit, dass sich in der Schwebe befindliche Bein seitlich auszustrecken. Die Arme kannst Du seitlich ausstrecken, um leichter die Balance zu finden.
  3. Halte diese Position für rund 10 Sekunden, bevor Du das Standbein wechselst.

Eine weitere Gleichgewichtsübung, die den Gleichgewichtssinn aktiviert und zudem die Rumpfmuskulatur stimuliert, ist der Schwebesitz auf dem Balanceboard. Bei der Ausführung dieser Übung sind hohe koordinative Fähigkeiten der Körpermitte gefragt. Dies gilt vor allem für die intensivere Variante mit ausgestreckten Beinen.

Balance Board Übung: Schwebesitz

Übungsausführung:

  1. Zunächst solltest Du einen stabilen Sitz auf dem Balance Board einnehmen. Nun lehnst Du Dich leicht nach hinten und ziehst gleichzeitig die Beine an den Oberkörper heran, sodass Dein Körper über kein Bodenkontakt mehr verfügt. Die Hände umfassen die Knie. Achte darauf, den Oberkörper in dieser Position möglichst gerade zu halten (Rundrücken vermeiden!).
  2. Halte diese Position statisch für 10 – 15 Sekunden, bevor Du die Übung beendest.
  3. Insofern Du die Übung intensivieren möchtest, kannst Du die Beine ausstrecken. Dies fordert Deinen Gleichgewichtssinn noch mehr heraus und auch die Rumpfmuskulatur, insbesondere die Bauchmuskeln, müssen mehr Arbeit verrichten.

 

 

Quellenangaben:

(1) Vilai Kuptniratsaikul, Rungnirand Praditsuwan, Prasert Assantachai, Teerada Ploypetch, Suthipol Udompunturak, and Julaporn Pooliam, NCBI, „Effectiveness of simple balancing training program in elderly patients with history of frequent falls“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3095557/ (letzter Zugriff am 23.10.2019)

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